我如何在吃素食的同时增加蛋白质的摄入量?

2020-04-16 18:37:39 食物 4年前 (2020-04-16) 1563次浏览

我会很诚实。素食者很难达到每磅体重1克蛋白质的目标(这是你经常去健身房的要求)。如果你是久坐不动的人,每公斤体重摄入1克至1.5克蛋白质就足够了,素食者很容易就能满足这一需求。

我如何在吃素食的同时增加蛋白质的摄入量?

有人评论说,豆类和扁豆每100克含有大约20克蛋白质,但要记住,植物性蛋白质从来没有一个完整的氨基酸结构(所有的9种必需氨基酸都应该存在)。一个窍门是混合不同的小扁豆,以使你的蛋白质来源完整,但你将不得不消耗大量的小扁豆,以满足你每天的蛋白质需求。此外,由于扁豆含有大量的碳水化合物,你也会大量增加碳水化合物的摄入,这是不推荐的。

牛奶和其他奶制品也是如此。500毫升牛奶含有大约15克蛋白质。

最后一点是,素食者的饮食中不含蛋白质我的建议是投资乳清蛋白。我知道这有点贵,但它可以帮助你满足你每天的蛋白质需求。你可以购买乳清浓缩物,它比分离物便宜。

在这里,我为素食者提供一些选择,以增加他们的蛋白质摄入量,改善他们的饮食习惯和生活方式,而不是挣扎太多。现在素食者也可以从无肉食物中摄取蛋白质。

  • 藜麦——藜麦看起来像蒸粗麦粉,但比蒸粗麦粉营养丰富,富含纤维、镁和铁。它可以用来代替大米。
  • 大豆——大豆富含蛋白质,用大豆做的最好的产品之一就是豆腐和豆豉,纳豆也是用大豆做的。提示:选择豆腐要根据自己的选择是——豆腐越硬,蛋白质含量越高。
  • 坚果和坚果酱——所有的坚果和坚果酱都是非常健康的蛋白质和脂肪来源,但是热量很高。杏仁、腰果、开心果和花生是常见且容易获得的例子。

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