乳清蛋白已经在转基因爱好者、营养专家和健身爱好者中广泛流行。然而，它周围仍然有一片朦胧的云。这篇文章将回答一些关于乳清蛋白的问题。
- 什么是乳清蛋白？
- 它是怎么做的？
- 乳清蛋白有哪些类型？
- 它有什么好处？
- 有副作用吗？
- 你应该什么时候服用乳清蛋白？
- 你应该吃多少乳清蛋白？
- 如何服用乳清蛋白？
本文目录
什么是乳清蛋白?
牛奶由两种蛋白质组成：乳清和酪蛋白。乳清蛋白作为一种营养补充品被广泛使用，因为它是蛋白质最快的消化来源。
人们通常使用乳清作为补充，加上抵抗运动，以帮助改善肌肉蛋白合成和促进瘦肌肉的生长。但是它是什么，使用它有什么好处?
牛奶由两种蛋白质组成，酪蛋白和乳清。乳清蛋白可以从牛奶中的酪蛋白中分离出来，或作为奶酪制作的副产品形成。乳清蛋白被认为是一个完整的蛋白质，因为它包含所有9种必需氨基酸。它的乳糖含量很低。
食用乳清蛋白有很多好处，研究人员不断发现新的可能的治疗特性。在这里，我们解释了可能的好处，并看看一些副作用和潜在的风险。
乳清蛋白是如何制成的?
将牛奶转化为奶酪或酸奶的过程中会产生乳清蛋白作为副产品。这副产物是进一步加工，调味和包装成乳清蛋白粉。
乳清蛋白的种类
乳清蛋白有三种。每一种都只在蛋白质的浓度和脂肪的数量等方面有所不同。
- 浓缩——蛋白质含量约80%。相对较高的碳水化合物、脂肪和卡路里
- 分离——含有大约90%的蛋白质。相对较低的碳水化合物、脂肪和卡路里。
- 水解——蛋白质含量最高(约95%)。脂肪、碳水化合物和卡路里含量最低。
此外，乳清蛋白水解物通常用于医疗蛋白补充剂和婴儿配方，因为它可以提高消化率和减少过敏原的潜力。
乳清蛋白的好处
- 快速消化吸收
- 含有所有必需氨基酸
- 帮助肌肉生长和恢复
- 帮助减少脂肪
- 满足饥饿，让你摄入更少的卡路里
- 容易准备
- 丰富的蛋白质和BCAA的来源
- 味道很好
- 非常棒的替代餐
帮助减肥
发表在《营养与新陈代谢》杂志上的一项研究对158人进行了调查，结果发现，与饮用对照饮料的人相比，喝了乳清的人“减掉了更多的脂肪，也更能保留肌肉。”
抗癌特性
关于乳清蛋白浓缩物在癌症治疗中的应用，发表在《抗癌研究》杂志上的结果很有希望。还需要更多的研究。
降低胆固醇
发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，对70名超重的男性和女性进行了为期12周的乳清补充，并测量了一些参数，如血脂和胰岛素水平。他们发现，“与酪蛋白组相比，乳清组在第12周时总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显著下降。”
哮喘
乳清蛋白可改善哮喘患儿的免疫反应。发表在《国际食品科学与营养杂志》(International Journal of Food Science and Nutrition)上的一项涉及11名儿童的小型研究发现，每天两次补充10克乳清蛋白的哮喘儿童，坚持一个月，免疫反应有所改善。
血压和心血管疾病
发表在《国际乳制品杂志》上的研究发现，补充乳清蛋白的饮料能显著降低高血压患者的血压;他们患心脏病或中风的风险也较低。
一项发表在《临床与调查医学》杂志上的研究发现，乳清蛋白可能有助于减少HIV阳性患者的体重减轻。
副作用
记住，过量食用任何东西都对你的健康有害。乳清蛋白也是如此。如果你过量食用乳清，可能会有以下副作用：
- 消化问题
- 腹胀、天然气等。
- 过敏反应(乳糖不耐或牛奶过敏者)
- 皮肤相关疾病
- 会加重现有的肾脏或肝脏问题
何时服用乳清蛋白
运动前——运动前30分钟食用乳清蛋白，促进肌肉生长
运动后——运动后一小时内食用乳清蛋白。帮助肌肉恢复
当你醒来的时候——当你醒来的时候摄入乳清蛋白来帮助肌肉恢复。当你睡觉时，你的肌肉开始分解
睡觉前——你也可以在睡觉前摄入乳清蛋白。然而，凯撒是一个更好的选择。
你应该摄入多少乳清蛋白?
你的身体平均每公斤体重需要0.8克蛋白质。然而，如果你运动，你每公斤体重需要1-1.2克蛋白质。
不要把这个每日限量作为乳清蛋白的推荐摄入量。最好通过天然食品来满足这种日常需求。
25-40克的乳清蛋白就足够了。
如何服用乳清蛋白?
你可以将乳清蛋白与牛奶、水或果汁等任何液体混合。你可以在网上搜索各种各样的食谱。我个人在冰咖啡里加了两勺香草乳清蛋白。
