肌肉生长只需要蛋白质吗?还需要什么其它的营养?

肌肉 1年前 (2020-04-17) 363次浏览

肌肉几乎完全由蛋白质和水组成,各占50%。这种蛋白质含有多种氨基酸,其比例各不相同。最理想的方法是提供符合这些比例的膳食蛋白质来源。杂食性饮食可能需要增加50%,而纯素食饮食则需要增加100%,以保证不那么理想的混合。人们高估了他们的肌肉生长速度。普通美国人通常摄入足够的蛋白质来满足健美运动员的需要。

肌肉生长只需要蛋白质吗?还需要什么其它的营养?

无论是促进肌肉生长所需的运动,还是完成分子结构所需的能量,都可能需要5-10倍于所提供蛋白质中的氨基酸的葡萄糖热量。不能提供葡萄糖意味着大量的蛋白质在转化成葡萄糖的过程中被浪费了。

刺激经济增长的因素是多方面的。锻炼可以释放每块肌肉中的IGF-1。睾酮等雄激素也会刺激生长,但这一途径很容易饱和。生长与雄激素水平不成比例。所提供的蛋白中的氨基酸亮氨酸刺激mTOR的生长,mTOR也结合了IGF-1和雄激素的作用。

生长也与肌肉损伤的程度不成比例。损伤必须修复后才能开始生长,所以一个人应该努力使每一块肌肉接近其极限而不撕裂或破坏个别肌肉纤维。正如蒂姆·伍兹所说,这是一门不精确的科学。

迟发性肌肉酸痛(DOMS)我们知之甚少。这并不是因为肌肉中乳酸的积累,而是与葡萄糖、氧气或两者的消耗有关。如果一个人之后没有延迟性肌肉酸痛,那他的工作就不够努力,但如果持续超过一天,那他就可能工作得太辛苦了。

最初的损伤修复通常需要几个小时。它从肌肉中受损的蛋白质中回收氨基酸。虽然它提供了一个可测量的蛋白质合成的增加,但它不是生长。这只是回到增长可以开始的地方。实际增长会持续几天。

不要相信合成的激增需要额外的蛋白质。一个人在运动前、运动中或运动后不需要食用蛋白质,但可能需要大量的葡萄糖。之后,消化慢的天然蛋白质(肉类、海鲜、奶酪、鸡蛋)最适合肌肉的吸收速度。一顿正常的饭1-3个小时后比蛋白奶昔要好得多。


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