一个人应该摄入多少蛋白质来优化肌肉生长?

2020-04-19 00:19:53 食物 4年前 (2020-04-18) 1103次浏览

一个人应该摄入多少蛋白质来优化肌肉生长?不参加体育运动或锻炼的人,每公斤体重应至少摄取0.8克蛋白质。保持简单,一个人可以达到每公斤1克的蛋白质为他的一般健康。这意味着,如果你是一个体重80公斤,不做任何运动的人,70-80克的蛋白质应该足够了。

一个人应该摄入多少蛋白质来优化肌肉生长?

当一个人从事任何体力活动时,他就会使他的肌肉开始工作,从而导致肌肉的崩溃。正因为如此,训练或玩耍的人需要比不训练或玩耍的人摄入更多的蛋白质。

耐力运动员每公斤体重应含1.2-1.4g蛋白质。这将确保净蛋白质平衡是积极的,他不会遭受肌肉损失。

阻力训练导致最大限度的肌肉分解,因此需要更多的蛋白质摄入来恢复和肌肉生长得更大更好。我们一直听说我们需要大量的蛋白质来塑造肌肉。人们通常认为,你需要大量的蛋白质来塑造肌肉。然而,这不是真的。你可以通过摄入每公斤体重1.5克的蛋白质来锻炼肌肉。多摄入一点蛋白质,比如1.6克,效果会更好。当你接近2g/kg,甚至达到2.2g/kg时,结果会越来越好。除此之外,摄入更多的蛋白质已经显示出对肌肉生长的钝化作用。

所以,为了优化你的肌肉生长,你每公斤体重应该消耗1.6 - 2.2克的肌肉。

但是! ! ! !如果你是肥胖者,或者你的体脂率较高,该怎么办?你的体重主要是因为脂肪过多。这就是为什么如果你的身体脂肪比例很高,我们会考虑瘦体重的原因。通常,如果你的身体脂肪超过20%,我们就会考虑瘦体重,而不是总体重。

例子:

一个体重80公斤,身体脂肪含量为12%的人,如果他正在进行耐力训练,并希望增加肌肉,那么他可以消耗128 -160克的蛋白质。

一个体重100公斤,体脂30%的人只需要大约118g-140g,尽管如果他正在进行阻力训练,想要增加肌肉,他的体重会更多。

所以继续吧,计算一下你适合什么,然后开始增重肌肉!


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