乳清蛋白的功效、作用及副作用完整分析

乳清蛋白（Whey Protein）是运动员、健身爱好者和想要锻炼肌肉或减肥族群的首选补充剂（其它尚有：肌酸、BCAA、左旋肉碱）。

尽管它对训练成果及健康有很多好处，但它的安全性仍存在一些争议。

部分文章更声称过多的乳清蛋白会损害肾脏和肝脏，甚至导致骨质疏松症。

在实证医学中，摄取乳清蛋白真的有好处(功效)吗？有无副作用或禁忌？详见内文分析。

乳清蛋白是什么？

牛奶实际上含有两种主要的蛋白质：分别是酪蛋白（占80%）和乳清蛋白（占20%）。

乳清蛋白是从乳清中分离出来的一种蛋白质混合物，主成份含有多种氨基酸，包括所有必需氨基酸，以及一些免疫球蛋白、生长因子。

而乳清是乳酪生产过程中由牛奶中分离出来的液体部分，由蛋白质、乳糖、矿物质、免疫球蛋白和微量脂肪组成。

经过多个加工步骤，最终成为市售的乳清蛋白粉，为最常见的运动补充剂。

乳清蛋白的实证功效(好处)有哪些?

１．乳清蛋白增加肌肉质量与力量（搭配阻力训练）

人体由500多块神经系统控制的骨骼肌组成，这些骨骼肌连接并支撑着骨骼系统，这使得身体可以进行多种不同的动作，从快速有力的运动到微小精细的运动。

然而，随着老化、营养不良、荷尔蒙变化，在30岁以后，骨骼肌的品质每十年约下降3%至8%，这种现象被称为肌肉减少症，它会导致活动能力降低、虚弱、恶病质、骨质疏松、代谢综合征的发生。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含48则随机对照试验，共1863位参与者）指出，不论年纪，在持续规律的阻力训练期间，蛋白质补充剂显著提升了最大肌力（one-repetition maximum） 、无脂肪重量指数（fat-free mass）及肌肉大小的变化幅度。

对于无脂肪重量（fat-free mass）指数的变化，蛋白质补充对参与阻力训练的个体更有效，对于较年长的族群的效果递减，而在日摄取量超过1.6 g/kg后则未有任何帮助。

２．乳清蛋白促进运动后肌肉功能复原

运动引起的肌肉疲劳（Exercise-induced muscle fatigue）定义是在持续的收缩活动中产生适当的肌肉力量或力量的能力下降，可以发生在运动开始后不久（急性肌肉疲劳），也可以发生在持续进行了较长时间的高强度运动之后（延迟性运动诱发疲劳）。

程度可能根据原因或潜在机制而异，恢复速度也各不相同，可以持续几分钟，几个小时，甚至几天。

一则文献回顾及统合分析（Meta-Analysis，包含13则随机对照试验）指出，补充乳清蛋白有助于恢复阻力训练后的肌肉收缩功能。

３．乳清蛋白有益糖尿病血糖控制

2型糖尿病是一种慢性、进行性疾病，由于身体对胰岛素的需求和产生胰岛素的能力之间的不平衡而导致高血糖

血糖代谢恶化的第一步是餐后血糖控制的丧失，随后发展为早晨高血糖，最终进展至夜间高血糖

餐后血糖控制不仅对调节血糖很重要，也是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经并发症的独立危险因素

一则针对2型糖尿病研究的指出，乳清蛋白合并高碳水化合物饮食能刺激胰岛素释放，降低餐后血糖上升速度。

另则随机、开放标签交叉临床试验（对象为15位控制良好的2型糖尿病患者）指出，在高升糖指数（Glycemic index）饮食前摄取乳清蛋白能提升胰岛素分泌，并降低餐后血糖值。

４．乳清蛋白抑制食欲

随着肥胖和代谢紊乱的日益普遍，特定微量和大量营养素的致肥和代谢作用得到大量关注。

特别是膳食蛋白质，近年来得到了广泛的研究，越来越多的证据表明，富含蛋白质摄取的膳食能量有助于减肥和防止体重增加。

高蛋白摄入的有益影响可能与食物的生热效应（diet-induced thermogenesis）与增加饱腹感和减少饥饿有关。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含8则随机对照试验）指出，摄取乳清蛋白可降低长期和短期食欲，但相较于碳水化合物，乳清蛋白在短期内对的食欲下降效果未有显著差异。

５．乳清蛋白降低发炎指标（C-反应蛋白）

C 反应蛋白（C-reactive protein）是目前研究最广泛的急性炎症生物标志物，主要由肝细胞合成，也由平滑肌细胞、巨噬细胞、内皮细胞、淋巴细胞和脂肪细胞合成。

健康人群的CRP平均水平约为0.8 mg/L，有许多因素可以改变CRP的水平，包括年龄、性别、吸烟状况、肥胖、类风湿关节炎、心血管疾病和糖尿病，尤其是感染或发炎部位可增加多达1000倍。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含9则随机对照试验）指出，摄取乳清蛋白和相关衍生物具有微幅的降低C-反应蛋白效果，但幅度未达统计显著。

亚组分析进一步发现，乳清的降低C-反应蛋白效果以每日乳清剂量≥20 g及基线CRP≥3 mg / L的对象最为显著。

６．乳清蛋白有益减肥或体重维持

肥胖主要定义为脂肪组织中异常或过度的脂肪堆积（BMI大于30 kg/m2），并对健康产生影响

与肥胖有直接关系的疾病有：2型糖尿病、高血压、中风、冠心病、痛风、睡眠呼吸中止症、胃食管反流病、骨关节炎、不孕症、胆囊疾病及癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、前列腺癌、结肠癌）

一则文献统合分析（meta-analysis，包含14则随机对照试验，共626位成年人参与者）指出，摄取乳清蛋白，无论是作为一种补充结合阻力运动或作为减肥或体重维持饮食的一部分，都有助于改善身体组成参数／body composition parameters（包括体重、体脂肪、去脂体重）。

７．乳清蛋白能降血脂（三酸甘油酯）

据估计，到了2030年会有将近44 %的美国人口会罹患一种以上的心血管疾病。

而高血脂是目前已知的主要心血管致病因子，在美国更被视为前十大代价最高昂的医疗事件（每年约数千亿美元医疗费用），未经适当治疗，时间一久就成无声杀手，慢慢侵蚀健康。

一则文献统合分析（Meta-analysis，包含13则随机对照研究）指出，补充乳清蛋白有助于降低三酸甘油酯水平（幅度可达0.11 mmol/L），但对于总胆固醇／低密度或高密度脂蛋白胆固醇则无明显改善效果。

另外，次群组分析（Subgroup analysis ）显示，乳清蛋白的降三酸甘油脂效果对于以下对象并不明显，如：低身体质量指数、低补充乳清剂量或运动训练/能量限制的参与者。

背后机制可能与乳清中的成分（beta -乳球蛋白、鞘脂类物质）具有调节基因表现，减少肠道脂质吸收有关。

乳清蛋白有副作用吗？

对于多数健康状态良好的人来说，在适当剂量下使用乳清蛋白是安全的，但曾被报导的可能副作用或不良反应有：肠蠕动增加、食欲下降、疲劳、头痛、恶心、口渴、腹胀、胃痉挛等（特别是高剂量使用状况下）：

安全注意事项（12点使用禁忌）

1. 孕妇及哺乳期女性勿用（因相关安全性未知）。

2.多数的肠胃道相关副作用（腹胀、排气、胃痉挛和腹泻）多与乳糖不耐受有关，若有此类症状可改用分离（isolate）或水解（hydrolysate）的乳清蛋白产品，或者，尝试非乳制品蛋白粉，如大豆、豌豆、鸡蛋、米或大麻蛋白。

3. 曾对牛奶过敏者勿用，可能诱发过敏反应，相关症状可能包括红疹、舌头肿胀、流鼻涕、鼻塞、皮疹、脸或喉咙肿胀、过敏性休克。

4.对于健康族群来说，没有证据表明太多的蛋白质会损害肝肾功能，但针对肝肾功能不佳者，最好于使用前与医生确认。

5.曾有报导表示过多的蛋白质会导致钙从骨骼中流失，增加骨质疏松症的风险，但截至目前，无证据表明吃太多蛋白质对骨骼健康有害，相反的，摄取蛋白质对骨质健康有正面帮助。

6.高蛋白饮食（日摄取量>2.0 g/kg）会降低尿液pH值，增加尿酸结石的发生风险，因此建议别超过蛋白质日建议摄取量（0.8至1.4 g/kg）。

7.可能诱发青春痘生成，这是由于乳清蛋白含有的生长因子：TGF、IGF-I、PDGF、FGF-1会增加皮脂的制造，被认为与痤疮（青春痘）生长有关。

8. 勿与巴金森氏症治疗药物：左旋多巴（Levodopa）合并使用，可能降低药物效力。

9. 勿与骨质疏松症药物：福善美保骨锭（Alendronate）合并使用，可能降低药物效力。

10.勿与喹诺酮类抗生素（Quinolone antibiotics）及四环素类抗生素（Tetracycline antibiotics）合并使用，可能降低药物效力，常见药物名称有：ciprofloxacin（环丙沙星）、enoxacin（依诺沙星）、norfloxacin（诺氟沙星）、sparfloxacin（司帕沙星）、trovafloxacin（曲伐沙星）、grepafloxacin（格雷沙星）、Demeclocycline（地美环素）、minocycline（二甲胺四环素）、tetracycline（四环素）。

11.勿与四环素类抗生素（Tetracycline antibiotics）合并使用，可能降低药物效力，常见药物名称有： Demeclocycline（地美环素）、minocycline（二甲胺四环素）、tetracycline（四环素）。

12.勿与寄生虫治疗用药（Albendazole）合并使用，可能降低药物效力。

乳清蛋白怎么喝？剂量多少？

乳清蛋白的通常建议的剂量是每天1-2勺（25-50克），但确切用量需取决于个人的目标、生活方式、身体组成，以及饮食中的蛋白质含量。

一般男性每天蛋白质总摄入量约为56至91克，而女性每天应摄入46至75克。

如果你是运动员或高度活跃的人，且目标是保持瘦肌肉品质（lean muscle mass）的同时减掉身体脂肪（body fat），蛋白质日建议摄入量约为1.5至2.2g/kg。

使用乳清蛋白的最佳时间是早上、早餐时和运动后，运动后30分钟摄取乳清蛋白有助于肌肉恢复。

什么时候摄取蛋白质最好?

摄取蛋白质补充剂最佳时间取决于你是想减肥、建立和保持肌肉，改善运动表现和恢复。

更重要的是，在正确的时间采取它可以进一步说明你实现你的目标。

以下是根据你的具体目标服用蛋白质的最佳时间。

• 减肥：两餐之间摄取富含蛋白质的零食是减肥的理想选择，它可能有助于抑制饥饿，能让您在下一餐摄取较少的卡路里。
• 建立肌肉：健身爱好者经常一般建议在运动后15至60分钟服用蛋白质补充剂，但目前认为，只要在锻炼后的两小时内摄入蛋白质是都是理想选择
• 防止肌肉流失：研究表明，30岁以后的每十年，肌肉品质大约会减少3%至8%，为了防止肌肉流失，每餐应摄取25至30克的蛋白质。

乳清蛋白的主要种类：(分以下三种)

现行市面上的Whey Protein多为分以下三种，但也有混合三种的配方，方便消费者选择

1. 浓缩乳清蛋白(Whey Protein Concentrate) : WPC是最便宜也是最常见的形式，含有少量的脂肪．乳糖及碳水化合物，而蛋白质的含量一般从30%到90%都有（取决于浓缩程度）。
2. 分离乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：WPI如其名，是经过进一步加工，去除脂肪及乳糖，最少含有90%的蛋白质，价钱较贵。
3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) : WPH是经由一种模仿体内蛋白质消化的水解技术，将蛋白质部分水解达到预先消化的目的，减少可能造成的蛋白质过敏，因此身体不需动用太多消化能力去分解，常被用于医疗用途的蛋白质补给及添加于婴儿奶粉中

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350548/
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