吃花菜和西兰花可以提高免疫力

蔬菜 1年前 (2020-04-20) 210次浏览

呼吸道黏膜是人体第一道防线,多吃花椰菜、青花菜,可增强对呼吸道的保健,换句话说,吃花菜和西兰花可以提高免疫力

白、绿花椰菜各有突出营养

花椰菜(又称菜花、白花椰菜)和青花菜(又称西兰花、绿花椰菜)两者皆属十字花科蔬菜,外观、产地和产季都很相近。

从营养方面来看,这两种蔬菜的维他命A、C、E都很高,且皆属高钾食物,也都含有丰富的膳食纤维。两者热量均低,每100公克有25至30大卡。

但是,花椰菜比青花菜含有更多的类黄酮,类黄酮是很强的抗氧化剂。而青花菜的萝卜硫素、β-胡萝卜素、花青素、叶黄素等养分,含量远超过花椰菜。

吃花菜和西兰花可以提高免疫力

在这些营养素中,有几种尤其能在疫情中帮助提升免疫力、保养呼吸道及肺部:

类黄酮

花椰菜和青花菜的多酚类、花青素跟维他命C都可提高免疫力,特别是花椰菜的类黄酮,对预防上呼吸道感染、提升免疫力很有帮助。

医学期刊《营养学进展》(Advances in Nutrition)在2016年发表研究指出,每天补充0.2到1.2克的类黄酮补充剂,可降低33%的上呼吸道感染率,使感冒的人请病假的时间缩短了40%。

花椰菜每100克中,就有5~10毫克类黄酮,算是蔬菜中类黄酮含量的佼佼者。

萝卜硫素

青花菜的萝卜硫素是抗氧化的植化素,能活化免疫细胞及保护呼吸道。《临床免疫期刊》(Clinical Immunology)2009年发表一项研究显示,萝卜硫素有助于对抗呼吸道发炎的疾病,例如气喘、过敏性鼻炎,慢性肺阻塞(慢性下呼吸道疾病)等。

研究指出,萝卜硫素可触发气管增加抗氧化酵素,来对抗每天吸入的受污染空气、花粉、引擎排出废气、香烟等所产生自由基的伤害。参与实验的人并未因食用青花菜而产生严重副作用,研究人员认为这是减缓因自由基造成发炎反应的安全方式。

蔬菜里含类黄酮最高的是洋葱,每100克就有50毫克。

β-胡萝卜素

呼吸道黏膜可说是人体的第一道防线,β-胡萝卜素在身体内转变成维生素A,有利于增强上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力。

维生素C

除了有助提升免疫力外,维生素C还可维持细胞膜及呼吸道黏膜组织的完整。另外,肺部的结缔组织多是由胶原蛋白组成,维生素C可促进胶原蛋白合成。

过去已有许多研究指出,摄取维生素C对肺部健康有益。《过敏,哮喘和临床免疫学》(Allergy, Asthma & Clinical Immunology)2014年刊登研究指出,维生素C的摄取与肺部健康存在正相关性,特别是可改善运动引起的支气管收缩(EIB,症状如咳嗽、呼吸困难、喘息和胸闷)。

膳食纤维

《英国营养期刊》(British Journal of Nutrition)在2019年发表一项研究发现,增加膳食纤维的摄取与较佳的肺功能有显著相关性。另外,当膳食纤维摄取不足时,会影响免疫功能,特别是过敏和气喘。

要仅仅从吃花椰菜、青花菜达到明显护肺效果,要吃非常大量才有效,但并不实际。日常饮食可多注重补充这类十字花科蔬菜,让保养呼吸道成为饮食均衡的支撑立基点。

吃花菜和西兰花可以提高免疫力

保留营养素烹煮时间是重点

烹煮食物的过程中,食物所含的营养素多少会因加热而递减。但一般川烫或快炒都不会有太大的影响,只是要避免高温油炸或长时间高温焖煮,这两种方式都易使营养素流失更多。

将食物煮熟食用,其重要性会高于为了摄取较多营养素而吃生食。

花椰菜和青花菜的营养素中,除了花青素、维生素C对热敏感,易因烹煮而流失外,其它营养成分较不受高温影响。

料理花椰菜和青花菜的作法

1. 水烧开后,放入花椰菜(或青花菜)川烫,水滚1到2分钟后捞起。

2. 倒一点川烫的汤汁和适量的红葱酱拌匀,淋到菜上即可食用。

叶菜类只要洗干净,川烫约30秒至1分钟即可食用。花椰菜这类较硬且扎实的蔬菜,可以水滚1至2分钟为佳。

花椰菜和青花菜的含钾量都很高,钾有助维持血压。但在川烫时,钾会流到汤汁里,因此,最好不要把菜沥干,留一点川烫的汤汁,拌上红葱酱,或是在夏天时拌水果醋酱,在淋到菜上。拌酱汁时要留意别太咸,以免摄取过多的钠;家里若有需要限钾的肾脏疾病患者,也不适合加入川烫的汤汁。


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