用乳清蛋白减肥和强健肌肉的最好方法是什么?

食物 1个月前 (04-21) 26次浏览

从根本上说,乳清蛋白可能对这两个目标都是不必要的。蛋白质含量在每公斤体重1.6-1.8克以上(每磅0.8克)可能是理想的,但可以通过全食物来源达到。一块鸡胸肉(150克左右)会产生大约50克蛋白质,只是为了提供一些视角。如果你的体重是100公斤,那么你只需要3块鸡胸肉和一些其他的东西(任何像样的蛋白质来源)就可以达到160-180克的标准。

用乳清蛋白减肥和强健肌肉的最好方法是什么?

与“增加”一些东西是一个糟糕的决定的观念相反,当涉及到身体的重组或脂肪的减少。添加蛋白质通常是一个好主意,只要它取代了你饮食中的碳水化合物/脂肪,因为它比两者都更令人满足,这通常是会发生的。

人们遇到的唯一难题是全食物来源可能会让人很饱。使蛋白质摄入量超过这个阈值的唯一重要原因是恢复和肌肉保留。后者可能是一件好事,但人们总是混淆“减肥”和“减脂”。你在这里的意思可能是你想要减掉脂肪,增加肌肉,所以通常建议摄入更多的蛋白质。在维持或低于饮食,与相当高的蛋白质摄入量结合重量训练通常是一个很好的赌注。如果你只是想减肥,而你并不关心你减掉了多少体重,那么只要你达到了RDI (0.8 g/kg),你可能就不会太关心蛋白质摄入了。

蛋白粉真的是一种好东西。如果你试着说每天吃你体重的克数的蛋白质,有些人会发现吃全食物是很有挑战性的。天然食品可以让人很饱。蛋白质粉的形式可以更容易消耗的数量显示保持肌肉质量更优化(健美运动员最低每公斤1.7 g,在最近的一项研究显示使用更新后的蛋白质测量工具),虽然不是完全必要的倾向于把它扔在他们的训练(仙女或运动后一般)但是你不需要。

有很多研究表明,只要总摄入量高于1.6-1.8 g/kg的水平,睡前食用酪蛋白可能比乳清更有效。其他研究表明,除非总摄入量已经超过这些阈值,否则你无法从蛋白质定时摄入中获得益处(例如,在锻炼前后或睡前摄入)。

假设你可以通过食用天然食品达到这些水平,你可能就不需要乳清了。如果你想要一点保险,乳清相对来说是一种廉价的蛋白质来源。你可以在任何时间在一天对你来说是方便的,但您可能希望优先把它之前,期间或之后的训练,或者只是让它睡觉前(酪蛋白/乳清的区别不是很大在这方面超过可能)。


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