什么是BCAA(支链氨基酸),它有什么好处和功效?

2020-04-21 10:05:36 食物 4年前 (2020-04-21) 1519次浏览

随着举重室越来越受欢迎——足以与乳清蛋白媲美,我们敢打赌——支链氨基酸已经在任何严肃的运动员补充品货架上赢得了一席之地。

但是什么是BCCAs呢?好处是什么?有副作用吗?最重要的是,普通健身者真的需要它们吗?BCAA和乳清蛋白哪个更好?

好吧,如果这项发表在《国际维生素和营养研究杂志》上的研究是可行的,那么答案是肯定的。该研究发现,运动后补充BCAA可以减少DOMS,所以如果你想在做俯卧撑后能够使用手臂,或者不想在做腿部运动后几天内避免被扔在椅子上,那么就考虑使用支链氨基酸。

什么是BCAA(支链氨基酸),它有什么好处和功效?

什么是BCAA补品?BCAA是做什么的?

支链氨基酸是蛋白质的组成部分。为了让你的身体重建和长出新肌肉,你需要这些氨基酸。总共有20个,其中11个可以由身体制造。然而,身体不能制造另外九种,它们必须来自我们的饮食,或者补充剂。

这九种必需氨基酸是:组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。然而,在这九种物质中,有一种重要的三重物质是维持最重要的肌肉质量:异亮氨酸、缬氨酸和亮氨酸。

后者,亮氨酸,是最重要的氨基酸。在你的身体内,亮氨酸在运动中减少,这意味着它必须通过你的饮食来替代,以帮助刺激进一步的蛋白质合成,并让身体建立更多的肌肉。

“你可以从真正的食物中获得所有你需要的氨基酸,如果你不服用补充剂,你就不会受到影响,包括支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,”终极性能公司的创始人兼首席执行官尼克·米切尔说。

BCAA(支链氨基酸)的好处和功效

1.提高运动能力

服用BCAA补充剂可能有助于减少运动疲劳和提高耐力。

在2013年一项涉及26名大学年龄男性的研究中,研究人员将参与者随机分组。一组服用BCAA补充剂,另一组服用安慰剂。然后,团队要求参与者骑自行车到筋疲力尽。

研究人员发现,在骑车过程中,服用BCAA的参与者血液中的血清素水平较低。血清素是一种重要的大脑化学物质,也在运动疲劳中发挥作用。

BCAA补充剂还改善了能量代谢,降低了显示肌肉损伤的物质水平,如肌酸激酶和乳酸脱氢酶。

研究人员得出结论,BCAA可以提高锻炼成绩。

2.改善肌肉和脂肪的比例

根据2009年一项研究的作者,补充BCAA也可以帮助改善瘦肉质量和减少身体脂肪的百分比。

这项研究包括36名接受力量训练的男性,他们进行了至少两年的阻力训练。

参与者接受了8周的阻力训练,研究人员将他们随机分组。每个收到:

  • 14克BCAAs
  • 28克乳清蛋白
  • 28克运动饮料中的碳水化合物

研究人员发现,与其他组相比,服用BCAAs的参与者体内脂肪减少更明显,瘦体重增加更多。

3.预防肌肉疾病

BCAAs,尤其是亮氨酸,可能有助于维持患有慢性疾病的人的肌肉质量。

根据2012年的一项综述,多种疾病会影响蛋白质的合成,从而导致身体蛋白质和骨骼肌质量的下降。

作者发现有证据表明,高蛋白饮食提供额外的亮氨酸可以帮助患有慢性疾病(如癌症)的人保持肌肉质量。

什么是BCAA(支链氨基酸),它有什么好处和功效?

4.防止肌肉损伤

2017年的一项系统综述发现,一些证据表明,BCAA补充剂有助于减少高强度运动中出现的肌肉损伤。然而,作者警告说,证据基础仅限于一项小型研究,证实这些发现需要更多的研究。

2013年的一项小型研究结果显示,在运动期间服用BCAA补充剂的成年男性参与者血液中显示肌肉损伤的物质水平低于服用安慰剂的参与者。

研究人员得出结论,补充BCAA可以减少耐力训练后的肌肉损伤。

为什么BCAA很重要

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是三种支链氨基酸,之所以如此命名是因为它们的非线性(“支链”)碳原子构型。氨基酸是蛋白质的组成部分,正如你可能知道的,蛋白质构成了身体的结构。氨基酸要么是在体内产生的(称为“非必需”),要么必须由饮食提供(称为“必需”)。

BCAA对什么人有好处

BCAAs对运动员、从事高强度或长时间运动的人、饮食限制的人、许多人不能从全食物来源获得足够的食物的人、或任何有瘦组织分解风险的人都是有益的。研究表明,每天4-20克的补充BCAA摄入量对健康成年人是安全的,延长一周或更长时间的摄入量比急性(短期)摄入量显示出更大的益处。餐间、运动前、运动中或运动后要摄入2-3克的亮氨酸,以最大限度地合成肌肉蛋白。在长时间的训练过程中反复服用少量的BCAAs可能有助于延缓疲劳的发生,防止肌肉组织的破坏。

引用文献:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734127/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

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