《美国人饮食指南》建议，碳水化合物占每日总卡路里的45％至65％。因此，如果您每天摄入2000卡路里的热量，那么碳水化合物中应该有900到1300卡路里的热量。每天可转化为225至325克碳水化合物。
您可以在营养成分标签上找到包装食品中的碳水化合物含量。标签显示了碳水化合物的总量，其中包括淀粉，纤维，糖醇以及天然存在的糖和添加的糖。标签可能还会分别列出总纤维，可溶性纤维和糖。
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什么是碳水化合物
首先，满足大量营养:碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物的主要目的是给你能量。(仅供参考:脂肪也用于能量。但是它也保护器官，保持温暖，支持荷尔蒙的产生和细胞的生长。蛋白质为你的细胞和组织提供结构，并用于许多身体过程的功能和调节。)你吃的大部分碳水化合物被消化系统分解成葡萄糖，然后葡萄糖被用作能量为你的细胞、组织和器官提供燃料。碳水化合物也可以作为脂肪细胞储存起来，以备后用。
成吨的食物含有碳水化合物。有更明显的像面包、燕麦和米饭，或者像蛋糕、饼干、糕点、糖果和薯条这样的糖果。但是豆类和扁豆、水果和果汁、牛奶和奶制品，甚至像土豆、豌豆和玉米这样的蔬菜都含有碳水化合物。
碳水化合物的种类
碳水化合物有三种主要类型:
- 糖。糖是碳水化合物的最简单形式，天然存在于一些食物中，包括水果、蔬菜、牛奶和奶制品。糖的种类包括果糖、蔗糖和乳糖。
- 淀粉。淀粉是一种复杂的碳水化合物，这意味着它是由许多糖单元结合在一起而成的。淀粉天然存在于蔬菜、谷物、煮熟的干豆和豌豆中。
- 纤维。纤维也是一种复杂的碳水化合物。它自然存在于水果、蔬菜、全谷物和煮熟的干豆和豌豆中。
好碳水化合物与坏碳水化合物
碳水化合物对健康很重要，因为保持正确的体重也是如此。重要的是要注意，并不是所有的碳水化合物都是一样的。
碳水化合物通常被称为“好碳水化合物”或“坏碳水化合物”。当尝试遵循健康的饮食习惯时，尤其是在尝试减肥时，碳水化合物的摄入应重点关注好碳水化合物而不是坏碳水化合物。
好碳水化合物
好的碳水化合物是复杂的碳水化合物，这意味着它们的纤维和营养成分很高，分解所需的时间更长。随着它们分解所需的时间更长，它们不会导致血糖水平升高或升高太高。
优质碳水化合物的例子包括：
- 整个果皮
- 全谷类
- 高纤维蔬菜，例如红薯
- 高纤维豆类和豆类
坏碳水化合物
有害的碳水化合物是简单的碳水化合物，容易分解并迅速导致血糖水平升高。
不良碳水化合物的例子包括：
- 白糖，面包，意大利面和面粉
- 含糖饮料和果汁
- 蛋糕，糖果和饼干
- 其他加工食品
你每天应该吃多少碳水化合物？
“看情况”不是一个令人兴奋的答案。但是你每天需要多少碳水化合物真的和你独特的构成有很大关系——还有像活动水平这样的因素，你是否有任何潜在的健康问题，或者是怀孕还是哺乳。你的需求也会波动。(以下是你应该知道的关于碳水化合物骑行的一切。)
首先，你可能会注意到，在你生命周期的不同阶段或一年中的特定时间，你需要不同量的碳水化合物。季节性情感障碍(SAD)患者在黑暗的月份可能更倾向于富含碳水化合物的食物，因为情绪调节神经递质血清素的水平下降，碳水化合物的摄入在血清素的产生中起作用。这种稳定血清素水平的需要也是你在艰难的一天或分手后渴望碳水化合物的原因。
不同的饮食计划需要不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质。《2015-2020年美国饮食指南》建议每天摄入45-65%的卡路里作为碳水化合物。给你一个大概的数字，在2000卡路里的饮食中，大约是225到325克。推荐的每天碳水化合物的最低量(根据这些指南)是130克——大约每天八到九份15克的碳水化合物。
作为参考框架，低碳水化合物饮食(如阿特金斯或LCHF饮食)通常包括每天20至100克碳水化合物。生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食(大约10%的总热量来自碳水化合物)，含有适量的蛋白质(大约20%)和高脂肪(大约70%)。对于一个摄入2000卡路里食物的人来说，这仅仅是每天20克碳水化合物——相当于一大块面包的大小。如果这听起来真的很低，你是对的:是的。
有时我看到客户因为不能跟上流行饮食的潮流而对自己不满。但是你的身体经常与极端的计划抗争，因为它试图告诉你一些事情。享受一种适合你的饮食模式，让你在现实生活中变得灵活，这实际上是你能够长期坚持的事情——即使时尚来来去去。(参见:为什么你应该考虑放弃限制性节食)
如果你想吃低碳水化合物饮食并跟踪你的常量营养素(如果你的保健提供者认为对你来说是安全的)，你可以调整你的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，直到你发现什么是可持续的和令人愉快的，同时还能让你达到目标。也就是说，如果你觉得自己开始过度思考，有饮食紊乱的历史，或者努力与食物建立健康的平衡，与注册营养师一起工作可以帮助你做出改变，同时确保你有必要的支持，以避免因过去的问题扬起灰尘或让你感到不知所措。
