粗粮里有氨基酸吗_哪些粗粮和谷物含有氨基酸

杂粮 4周前 (04-27) 17次浏览

人体需要20种不同的氨基酸来维持健康和正常功能。人们必须从食物中获取其中九种氨基酸,称为必需氨基酸。良好的饮食来源包括肉类、蛋类、豆腐、大豆、荞麦、藜麦和奶制品。

粗粮里有氨基酸吗_哪些粗粮和谷物含有氨基酸

粗粮谷物里有氨基酸吗

粗粮谷物里有氨基酸,氨基酸是合成蛋白质的化合物。当一个人吃了含有蛋白质的食物,他们的消化系统会把蛋白质分解成氨基酸。然后,身体以各种方式结合氨基酸来执行身体功能。一个健康的身体可以制造其他11种氨基酸,所以这些通常不需要通过饮食进入身体。

谷物通常被认为是有价值的卡路里来源,但它们也是蛋白质的重要来源。当我们考虑各种植物来源之间的氨基酸互补时,谷类蛋白质在我们的饮食中特别有价值。谷类蛋白质是人们饮食中的一个重要组成部分,大约为每人每天16到45克。这相当于世界某些地区总蛋白质的70%。谷物和谷类豆类是热量和蛋白质的重要来源。

食用谷类蛋白质和食用豆类可以更好地平衡必需氨基酸,从而提高蛋白质质量。重要的是要记住,可以选择植物蛋白质的组合来提供高质量的蛋白质,尤其是对成人来说。希望这篇论文能激励其他人评估蛋白质组合,以提供高质量的蛋白质。

哪些粗粮和谷物含有氨基酸

赖氨酸

谷物通常是很少的赖氨酸来源。为了满足你身体对这种必需氨基酸的需求,你每天需要吃15到30份大多数谷物。荞麦、玉米和燕麦都含有比大多数其他谷物稍高的赖氨酸浓度。然而,即使是这些谷物,也只能满足你每天的赖氨酸需求——一个140磅的人每天大约8到10份。藜麦是唯一含有高浓度赖氨酸的谷物,每天5.5杯就能满足你的日常需求。

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蛋氨酸

与赖氨酸含量相比,大多数谷物是蛋氨酸的良好来源。例如,4.5份或更少的1杯奎奴亚藜、燕麦片或意大利面就足以满足一个140磅的人每天对蛋氨酸的需求。大米、玉米、荞麦、面包和玉米粉圆饼都提供稍少的蛋氨酸,每天六到八份就能满足你的日常需求。然而,由于其他食物有助于你每天摄入所有必需的氨基酸,少量的谷物可以很容易地满足你每日对蛋氨酸的需求,这也是均衡饮食的一部分。

其他氨基酸

除了赖氨酸和蛋氨酸之外,大多数谷物含有相对均衡的所有必需氨基酸。尽管无法与低赖氨酸含量相比,谷物通常缺乏三种必需氨基酸:苏氨酸、亮氨酸和组氨酸。相比之下,谷物通常是苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的良好来源。除了玉米和藜麦,在你满足了对苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的日常需求后,你通常需要多吃至少一份谷物来获得足够的苏氨酸、亮氨酸和组氨酸。

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氨基酸的好处

氨基酸从维生素补充剂中提供了一套单独的好处。所有的蛋白质都是由氨基酸组成的,所以从全食物来源,如瘦家禽、瘦红肉、乳制品、鸡蛋、大豆或其他植物性蛋白质中获取这些蛋白质是可能的,也是更可取的。

从你的饮食中获取高质量的氨基酸,通过天然食品或补充剂,可以帮助你保持肌肉的质量,如果你是活跃的,可以建立更多的肌肉,保持你所有的器官和组织的健康和功能。对于经常锻炼的人来说,补充氨基酸还可以增强肌肉力量,增强力量,改善身体结构,增强抗疲劳能力。

研究表明,支链氨基酸可以通过增加抗疲劳能力和节约肌肉糖原(肌肉中储存的能量)来改善运动表现。2011年发表在《体育医学健康杂志》(Journal of Sports Medicine Physical Fitness)上的一项研究发现,与安慰剂相比,支链氨基酸补充剂除了增加脂肪燃烧外,还能提供更好的抗疲劳能力。1996年发表在《营养学》杂志上的一篇论文指出,运动时增加支链氨基酸的供应有助于保存储存的肌肉能量。


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