【100g糙米的营养成分】卡路里_热量_脂肪_维生素_矿物质

杂粮 6个月前 (05-03) 189次浏览

糙米是一种常与健康饮食联系在一起的食物。糙米被认为是全谷物,加工程度比精米低,精米去壳、去糠、去胚芽。

糙米只去除了外壳(一种坚硬的保护层),剩下的是营养丰富的麸皮和胚芽。因此,糙米保留了白米所缺乏的营养,如维生素、矿物质和抗氧化剂。

然而,由于低碳水化合物饮食的日益流行,许多人不吃糙米。

本文介绍了100g糙米的营养价值和营养成分表,包含其卡路里、热量、脂肪、维生素和文章等主要营养元素的数值,供您参考。

【100g糙米的营养成分】卡路里_热量_脂肪_维生素_矿物质

100g糙米的营养成分

虽然糙米是一种简单的食物,但它的营养成分却远非如此。

与白米相比,糙米有更多的营养成分。

虽然在热量和碳水化合物含量上相似,但糙米在几乎所有其他类别中都优于白米。

一杯糙米含有:

  • 热量:216
  • 碳水化合物:44克
  • 纤维:3.5克
  • 脂肪:1.8克
  • 蛋白质:5克
  • 硫胺(B1):占RDI的12%
  • 烟酸(B3): RDI的15%
  • 吡哆醇(B6): RDI的14%
  • 泛酸(B5): RDI的6%
  • 铁:RDI的5%
  • 镁:RDI的21%
  • 磷:占RDI的16%
  • 锌:RDI的8%
  • 铜:RDI的10%
  • 锰:RDI的88%
  • 硒:27%的RDI

注释:RDI为每日膳食建议摄入量,例如脂肪含量10%RDI则为每日摄入量的10%。

这种全谷物也是叶酸、核黄素(B2)、钾和钙的良好来源。

此外,糙米的锰含量特别高。这种鲜为人知的矿物质对人体的许多重要过程至关重要,如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节(2)。

缺锰会增加代谢综合征、骨质矿化、生长障碍和低生育能力的风险。

只要一杯米饭就可以满足你几乎所有的日常需求。

除了作为维生素和矿物质的极佳来源,糙米还提供了强大的植物化合物。

例如,糙米含有酚类和黄酮类化合物,这是一种抗氧化剂,有助于保护身体免受氧化应激。

氧化应激与许多健康状况有关,包括心脏病、某些类型的癌症和过早衰老。

糙米中的抗氧化剂有助于防止不稳定的自由基分子引起的细胞损伤,并减少体内的炎症。

研究表明,大米中发现的抗氧化剂可能是世界上以大米为主食的地区某些慢性病发病率较低的原因。

糙米营养丰富,为身体提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

促进心脏健康

毫无疑问,糙米是一种有益心脏健康的食物。它富含纤维和有益的化合物,可能有助于降低心脏病的风险。

一项针对56万多人的大型研究表明,食用膳食纤维最多的人患心脏病、癌症和呼吸道疾病的风险降低了24-59%。

类似地,一项针对45项研究的综述发现,与食用最少全谷物的人相比,食用最多全谷物(包括糙米)的人患冠心病的风险降低了21%。

糙米除了含有丰富的纤维素外,还含有一种叫做木酚素的化合物,可以帮助降低心脏病的风险因素。

富含木质素的食物,如全麦、亚麻籽、芝麻和坚果,可以降低胆固醇、降低血压和降低动脉硬化。

此外,糙米富含镁,而镁是一种对保持心脏健康至关重要的矿物质。一项对40项研究的综述发现,增加饮食中的镁元素与降低7-22%的中风、心力衰竭和全因死亡率相关。

另一项关于9项研究的综述表明,每天每增加100毫克的镁摄入量,女性的心脏病死亡率就会降低24-25%。


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