【100g奇亚籽的营养成分】卡路里_热量_脂肪_维生素_矿物质

食物 5个月前 (05-04) 140次浏览

奇亚籽是一种很小的黑色奇亚植物种子(西班牙鼠尾草)。它们原产于墨西哥和危地马拉,是古代阿兹特克人和玛雅人的主食。事实上,“chia”是古玛雅语中的“力量”。

奇异籽含有大量的纤维和-3脂肪酸,大量的优质蛋白质,以及几种必需的矿物质和抗氧化剂。

它们可以改善消化系统的健康状况,提高血液中有益心脏健康的-3脂肪酸的含量,还可以降低患心脏病和糖尿病的风险。奇亚籽小而平,卵形,有光泽和光滑的质地。它们的颜色从白色到棕色或黑色。

这些种子用途广泛。它们可以浸泡后加入粥中,做成布丁,用于烘焙食品,或者简单地撒在沙拉或酸奶上。

本文介绍了100g奇亚籽的营养价值和营养成分表,包含其卡路里、热量、脂肪、维生素和矿物质等主要营养元素的数值,供您参考。

【100g奇亚籽的营养成分】卡路里_热量_脂肪_维生素_矿物质

100g奇亚籽的营养成分

奇亚籽每盎司含有138卡路里(28克)。

按重量计算,它们是6%的水,46%的碳水化合物(其中83%是纤维),34%的脂肪和19%的蛋白质。

3.5盎司(100克)奇亚籽的营养成分如下:

  • 热量:486
  • 水:6%
  • 蛋白质:16.5克
  • 碳水化合物:42.1克
  • 糖:0克
  • 纤维:34.4克
  • 脂肪:30.7克
    • 饱和:3.33克
    • 单不饱和脂肪酸:2.31克
    • 多不饱和:23.67克
    • 欧米伽- 3:17.83克
    • ω- 6:5.84克
    • 反式:0.14克

值得注意的是,奇亚籽也不含麸质。

碳水化合物和纤维

奇异子碳水化合物含量80%以上以纤维形式存在。

每盎司(28克)奇亚籽含有11克纤维,这是男性和女性每日参考摄入量(RDI)的重要组成部分,分别为每天25克和38克。

这些纤维大部分是不溶性的(95%),这是一种与降低糖尿病风险相关的类型。

一些不溶性纤维也可能像可溶性纤维一样在肠道内发酵,促进短链脂肪酸(SCFAs)的形成,改善结肠健康。

当奇异籽被放置在水或其他液体中时,它们的纤维会吸收10-12倍于自身重量的物质——种子就会变成凝胶状的物质。

脂肪

奇亚籽的一个独特特点是富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。

奇亚籽中约75%的脂肪含有-3 -亚麻酸(ALA),约20%的脂肪含有-6脂肪酸。

事实上,奇亚籽是最著名的以植物为基础的-3脂肪酸来源——甚至比亚麻籽更好。

一些科学家认为,相对于omega-6,摄入较多的omega-3可以减少体内的炎症。

因为它们是欧米伽-3脂肪酸的重要来源,奇亚籽能降低欧米伽-6与欧米伽-3的比例。

低比率与各种慢性疾病(如心脏病、癌症和炎症性疾病)和过早死亡的风险较低相关。

然而,从克到克,奇亚籽中的omega-3脂肪酸不如鱼或鱼油(EPA和DHA)中的那么有效。

在chia中发现的ALA需要转化为活性形式(EPA和DHA),然后你的身体才能利用它,而这个过程通常是低效的。

【100g奇亚籽的营养成分】卡路里_热量_脂肪_维生素_矿物质

蛋白质

奇亚籽含有19%的蛋白质——与其他种子相似,但比大多数谷类和谷物多。

高蛋白摄入与餐后饱腹感增加和食物摄入量减少有关。

值得注意的是,这些种子提供了所有九种必需氨基酸,因此是一种高质量的植物蛋白。然而,它们不推荐作为儿童唯一的蛋白质来源。

矿物质和维生素

奇亚籽提供了大量的矿物质,但缺乏维生素。

最丰富的矿物质有:

  • 锰。全谷类和种子含有丰富的锰,对新陈代谢、生长和发育非常重要。
  • 磷。磷通常存在于富含蛋白质的食物中,有助于骨骼健康和组织维持。
  • 铜。一种现代饮食中经常缺乏的矿物质,铜对心脏健康很重要。
  • 硒:硒是一种重要的抗氧化剂,参与身体的许多过程。
  • 铁。作为血红蛋白的组成部分,铁参与了氧气在体内的运输。由于植物酸的含量,它可能很难被奇亚籽吸收。
  • 镁。在西方饮食中经常缺乏镁元素,而镁元素在许多身体过程中扮演着重要的角色。
  • 钙。钙是人体最丰富的矿物质,对骨骼、肌肉和神经。

一些矿物质的吸收,如铁和锌,可能会减少,因为植物酸含量奇亚籽。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (0)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址