素食可以补充赖氨酸吗_素食主义者的赖氨酸食物来源

食物 4个月前 (05-08) 87次浏览

素食可以补充赖氨酸吗?是的,赖氨酸是素食者最重要的氨基酸之一,而且一旦你开始纯素饮食,就更难获得,本文列举出了素食主义者的赖氨酸食物来源表格。

赖氨酸有几个重要的作用:

  • 它对运动员来说尤其重要,因为它在各种类型的蛋白质合成中起着很大的作用。
  • 吸收钙质和制造胶原蛋白也需要它,这两者对整体骨骼和关节健康都很重要。
  • 研究表明,食用高比例的赖氨酸和精氨酸,可以预防感冒生疮。

作为参考,没有官方推荐的赖氨酸的每日摄入量,但文献通常建议每公斤体重12毫克左右。

以下是素食主义者的赖氨酸食物来源:

食物 分量 赖氨酸(克) 每100卡路里的赖氨酸(g)
黄豆 1杯 1.33 0.52
小豆 1杯 1.304 0.44
扁豆 1杯 1.247 0.54
燕麦 1杯 1.094 0.18
芸豆 1杯 1.053 0.47
重要的小麦面筋 100克 1.05 0.28
黑豆 1杯 1.046 0.46
绿豆 1杯 0.99 0.47
荞麦碎粒 1杯 0.976 0.17
鹰嘴豆 1杯 0.973 0.36
海军豆 1杯 0.946 0.37
南瓜子 1杯 0.887 0.31
蚕豆 1杯 0.826 0.44
利马豆 1杯 0.765 0.37
开心果 0.5杯 0.7 0.20
花生 0.5杯 0.676 0.16
菠菜 1束 0.592 0.76
腰果 0.5杯 0.56 0.14
黑麦谷物 1杯 0.483 0.08
瑞士甜菜 10片叶子 0.475 0.52
豌豆 1杯 0.46 0.39
藜麦 1杯 0.442 0.20
芝麻籽 0.5杯 0.41 0.10
大麻种子 3汤匙 0.383 0.23
松子 0.5杯 0.365 0.08
1杯 0.345 0.22
巴西坚果 0.5杯 0.326 0.07
白薯 1大 0.321 0.13
杏仁 1/2杯 0.307 0.10
嘉种子 3汤匙 0.291 0.20

想要大量的赖氨酸?多吃豆类食物。

几乎所有效果最好的就是不同类型的豆类(黄豆、豆角、豆豉、豆腰、豆豉、黑豆),再加上扁豆。

燕麦和种子(南瓜、芝麻、麻类)也是很好的来源,但不是很好。

虽然坚果中含有一些赖氨酸,但它们的必需氨基酸谱中的赖氨酸含量一般较低。


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