素食可以补充赖氨酸吗?是的,赖氨酸是素食者最重要的氨基酸之一,而且一旦你开始纯素饮食,就更难获得,本文列举出了素食主义者的赖氨酸食物来源表格。
赖氨酸有几个重要的作用:
- 它对运动员来说尤其重要,因为它在各种类型的蛋白质合成中起着很大的作用。
- 吸收钙质和制造胶原蛋白也需要它,这两者对整体骨骼和关节健康都很重要。
- 研究表明,食用高比例的赖氨酸和精氨酸,可以预防感冒生疮。
作为参考,没有官方推荐的赖氨酸的每日摄入量,但文献通常建议每公斤体重12毫克左右。
以下是素食主义者的赖氨酸食物来源:
食物 | 分量 | 赖氨酸(克) | 每100卡路里的赖氨酸(g) |
---|---|---|---|
黄豆 | 1杯 | 1.33 | 0.52 |
小豆 | 1杯 | 1.304 | 0.44 |
扁豆 | 1杯 | 1.247 | 0.54 |
燕麦 | 1杯 | 1.094 | 0.18 |
芸豆 | 1杯 | 1.053 | 0.47 |
重要的小麦面筋 | 100克 | 1.05 | 0.28 |
黑豆 | 1杯 | 1.046 | 0.46 |
绿豆 | 1杯 | 0.99 | 0.47 |
荞麦碎粒 | 1杯 | 0.976 | 0.17 |
鹰嘴豆 | 1杯 | 0.973 | 0.36 |
海军豆 | 1杯 | 0.946 | 0.37 |
南瓜子 | 1杯 | 0.887 | 0.31 |
蚕豆 | 1杯 | 0.826 | 0.44 |
利马豆 | 1杯 | 0.765 | 0.37 |
开心果 | 0.5杯 | 0.7 | 0.20 |
花生 | 0.5杯 | 0.676 | 0.16 |
菠菜 | 1束 | 0.592 | 0.76 |
腰果 | 0.5杯 | 0.56 | 0.14 |
黑麦谷物 | 1杯 | 0.483 | 0.08 |
瑞士甜菜 | 10片叶子 | 0.475 | 0.52 |
豌豆 | 1杯 | 0.46 | 0.39 |
藜麦 | 1杯 | 0.442 | 0.20 |
芝麻籽 | 0.5杯 | 0.41 | 0.10 |
大麻种子 | 3汤匙 | 0.383 | 0.23 |
松子 | 0.5杯 | 0.365 | 0.08 |
豆 | 1杯 | 0.345 | 0.22 |
巴西坚果 | 0.5杯 | 0.326 | 0.07 |
白薯 | 1大 | 0.321 | 0.13 |
杏仁 | 1/2杯 | 0.307 | 0.10 |
嘉种子 | 3汤匙 | 0.291 | 0.20 |
想要大量的赖氨酸?多吃豆类食物。
几乎所有效果最好的就是不同类型的豆类(黄豆、豆角、豆豉、豆腰、豆豉、黑豆),再加上扁豆。
燕麦和种子(南瓜、芝麻、麻类)也是很好的来源,但不是很好。
虽然坚果中含有一些赖氨酸,但它们的必需氨基酸谱中的赖氨酸含量一般较低。