怎样才能增重?

健身 5个月前 (05-11) 196次浏览

怎样才能增重,增重需要消耗比身体需要更多的卡路里。

怎样才能增重?

卡路里摄入

你可以通过一个卡路里计数器来估计你每天的卡路里需求,它会根据你的体重、性别、年龄、身高和身体活动水平来估计你每天的卡路里需求。

专家建议,在你的日常体重维持阶段,摄入10-20%以上的热量,平均每周增加0.25-0.5%的体重。

例如,如果你每天需要3000卡路里的热量来维持体重,你应该把目标定在3300 - 3600卡路里,这取决于你的经验水平。对于一个体重150磅(68公斤)的人来说,这相当于每周增加0.4-0.8磅(0.2-0.4公斤)。

有6个月或更少重量训练经验的新手应该瞄准这个卡路里范围的高端,而有几年经验的健美运动员应该瞄准低端以限制身体脂肪的增加。

如果你每周增加的热量少于或超过你体重的0.25% - 0.5%,你应该相应地调整你的卡路里摄入量。

营养素

一旦你确定了你需要增加的卡路里数量,你就可以确定你的宏量营养素比例。

大量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——是你的饮食中大量需要的营养素。碳水化合物和蛋白质每克含有4卡路里,而脂肪每克含有9卡路里。

专家建议你获得:

  • 45-60%的卡路里来自碳水化合物
  • 30-35%的卡路里来自蛋白质
  • 15-30%的卡路里来自脂肪

例如,如果你决定每天吃3300卡路里,你的饮食将包括:

  • 371-495克碳水化合物
  • 248-289克蛋白质
  • 55-110克脂肪

当你可以根据你的饮食需求做出调整时,蛋白质中卡路里的比例应该保持在30-35%,以支持最佳的肌肉生长。

你可以使用卡路里跟踪应用程序来帮助你保持在卡路里预算和宏量营养素范围内。

专家建议,在膨胀的过程中摄入比身体需要多10-20%的卡路里。碳水化合物应该在你的饮食中占最大比例,其次是蛋白质和脂肪


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