维生素B12的食物来源(富含维生素B12的食物)

食物 2个月前 (05-13) 33次浏览

维生素B12是人体自身无法合成的一种必需营养素,因此需要从饮食或补充剂中摄取。

素食者、孕妇或哺乳期妇女以及其他有营养不足风险的人可能需要密切关注自己的饮食,以确保自己摄入足够的营养。

本文列举了维生素B12的食物来源。

维生素B12的食物来源(富含维生素B12的食物)

维生素B12的好处

确保一个人的饮食中含有足够的维生素B-12对最佳健康至关重要。维生素的健康益处包括:

  • 红细胞的形成和分裂
  • 保护神经系统
  • 合成一个人的DNA
  • 为身体提供能量

建议的B-12日津贴取决于一个人的年龄:

  • 成人和青少年:每天2.4微克
  • 9至13岁的儿童:每天1.8微克
  • 4-8岁儿童:每天1.2微克
  • 1至3岁的幼儿:每天0.9微克

7至12个月大的婴儿每天需要0.5微克的B-12,6个月以下的婴儿每天只需要0.4微克。

孕妇需要2.6微克,而哺乳期妇女每天需要2.8微克。

维生素B12食物分类

豆类 淀粉 水果和蔬菜
肝脏(最佳来源) 干豆 全麦面包 菠菜
鸡内脏 扁豆 面粉 红菜头
溢豌豆(停顿) 土豆 球芽甘蓝
蛋黄 大豆制品 甘薯 西兰花
杏仁 卷心菜
坚果 芦笋
香蕉
橘子
桃子

富含维生素B12的食物

维生素B12的食物来源(富含维生素B12的食物)

1.动物内脏

内脏是最有营养的食物之一。肝脏和肾脏,尤其是羊肉,富含维生素B12。

一份3.5盎司(100克)的羊肝提供了令人难以置信的3571%的每日所需维生素B12。

虽然羊肉肝的维生素B12含量通常高于牛肉或小牛肉肝,但后者每3.5盎司(100克)仍可能含有3000%的DV。

羊肝也富含铜、硒、维生素A和B2。

羊肉、小牛肉和牛肉腰子也富含维生素B12。每3.5盎司(100克)羊肾提供的每日供给量约为300%。它们还提供超过100%的维生素B2和硒的每日供给量。

2.蛤蜊

蛤蜊是一种小而耐嚼的贝类,富含营养。

这种软体动物蛋白质含量低,含有高浓度的维生素B12。你可以在20个小蛤蜊中获得超过7000%的DV。

蛤蜊,尤其是整个小蛤蜊,也能提供大量的铁,100克(3.5盎司)小蛤蜊就能提供几乎200%的每日所需铁。

蛤蜊也被证明是抗氧化剂的良好来源。

有趣的是,煮熟的蛤蜊汤也富含维生素B12。每3.5盎司(100克)的罐头肉汤就能提供113-588%的每日供给量。

3.牡蛎

维生素B12:3盎司熟牡蛎(364% DV)含21.84微克

牡蛎比任何其他食物都含有更多的锌——六个生牡蛎中含有高达32毫克的锌,相当于你日摄入量的400%。这种必需的矿物质通过帮助抵御感冒来支持你的免疫系统。另一个好处?锌可以促进睾丸激素的产生,这可以提高性欲,帮助女性卵巢保持健康。

维生素B12的食物来源(富含维生素B12的食物)

4.三文鱼

除了所有这些ω-3脂肪酸,一份三盎司的三文鱼几乎是成人一天所需B12的两倍。同样数量的金枪鱼有2.5微克,由于它的汞含量高,你应该小心不要经常食用。虹鳟鱼或野生鳟鱼是另一个不错的选择,每三盎司5.4微克。

5.海鲜

海鲜一般都很高,但是当涉及到维生素B12含量高的食物时,这些软体动物绝对是最适合你的。他们也有大量的精益蛋白质和铁,这可以帮助发现贫血,一个健康问题,可能会加剧B12缺乏症。因为它们是滤食动物,它们倾向于含有更少的毒素,如汞和其他污染物。螃蟹是另一个很好的来源,就像贝类一样,每份三盎司的螃蟹超过7微克。

6.沙丁鱼

沙丁鱼是一种骨骼柔软的小咸水鱼。它们通常是装在水、油或酱汁里卖的罐头,不过你也可以买新鲜的。

沙丁鱼非常有营养,因为它们含有几乎所有的营养成分。

一份1杯(150克)的干沙丁鱼提供了每日所需维生素B12量的554%。

此外,沙丁鱼是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源,欧米伽-3脂肪酸已被证明对健康有许多好处,如减少炎症和改善心脏健康。

一杯(150克)的干沙丁鱼所含的维生素B12是每日供给量的500%。

7.鱼子酱

这种奢侈的食物经常被排除在健康海鲜的名单之外,但它不应该。除了是ω-3脂肪酸的最佳天然来源之一,它还是一种富含维生素B12的食物,仅一盎司就能使你的RDA增加一倍。相比之下,一个标准的鸡蛋只有不到半微克。

8.其它含维生素B12的食物

根据你的年龄和性别,建议你每天吃1-3份瘦肉、家禽、鱼或鸡蛋。指南还建议根据你的年龄和性别,每天饮用1到4份乳制品。

你可以从以下食物中获得维生素B12:

  • 贻贝
  • 破坏
  • 鲑鱼
  • 牛肉
  • 鸡肉
  • 鸡蛋(全蛋)
  • 牛奶

大多数人在正常饮食中摄入的维生素B12过多。如果你吃的比你需要的多,它会储存在你的肝脏里,以后可以用。

素食者可以从乳制品和鸡蛋中获得足够的维生素B12。过去人们认为蘑菇、螺旋藻、豆豉和味噌等植物性食品含有维生素B12,但这是不正确的。

素食者获得足够营养的唯一方法是吃富含维生素B12的食物或者补充营养。澳大利亚富含维生素B12的食物包括一些豆奶、酵母酱和素食肉类替代品,如大豆汉堡和香肠。


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