女生健身房塑形计划

健身 1个月前 (05-31) 42次浏览

女生健身房塑形的方法有很多,通常是通过有氧运动和肌肉训练相结合,达到减肥和塑形的目的,以为女性实现良好的身材

以下是我们提供的女生健身房塑形计划:

女生健身房塑形计划

热身

示例热身程序可以包括以下练习和动作:

  • 膝盖提升1分钟
  • 脚跟挖掘1分钟
  • 2套,每臂10个肩辊
  • 10次膝盖弯曲
  • 20次头部旋转
  • 10次髋关节旋转

胸部和手臂

  • 卧推杠铃卧推 – 4组,每组8次
  • 俯卧撑 – 4组,每组10次
  • 斜哑铃飞 – 4组12次
  • 杠铃二头肌卷曲 -3组,每组15次
  • 备用手臂锤弯举 –每组4组,每组12次
  • 三头肌绳架高架延伸器 -3组,每组20次
  • 三头肌哑铃锻炼 – 3组15次
  • 在椭圆机上10分钟

肩膀和背部

  • 哑铃侧举 – 4组15次
  • 哑铃坐式卧推架 -4组,每组10次
  • 哑铃耸肩 – 4组,每组10次
  • 哑铃弯曲成排 –每组4组,每组12次
  • T型杠排 – 4组,每组10次
  • 固定自行车 10分钟

有氧运动

  • 10个俯卧撑
  • 15个仰卧起坐
  • 20个深蹲推力
  • 3组10次上吊抬腿
  • 3次1分钟的木板练习
  • 在跑步机上进行20分钟的低强度有氧运动

力量锻炼

  • 倾斜哑铃压机- 5组,每组5次
  • 平台式杠铃压机- 5组,每组5次
  • 硬举- 5组,每组5次
  • 杠铃曲行- 5组5代表
  • 杠铃抓举- 5组5次
  • 在固定自行车上骑10分钟

健身房对于女性身材是有好处的,同一个大院儿的妹妹,腰细腿长胳膊细,最重要是脸长得也美,像某个港星,从小看着长大,父母熟关系好,没有整容,然后我们是从一个健身房锻炼的,她比我锻炼的时间更长一些,身材特别的好。


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