女生健身房塑形计划

女生健身房塑形的方法有很多，通常是通过有氧运动和肌肉训练相结合，达到减肥和塑形的目的，以为女性实现良好的身材。

以下是我们提供的女生健身房塑形计划：

热身

示例热身程序可以包括以下练习和动作：

• 膝盖提升1分钟
• 脚跟挖掘1分钟
• 2套，每臂10个肩辊
• 10次膝盖弯曲
• 20次头部旋转
• 10次髋关节旋转

胸部和手臂

• 卧推杠铃卧推 – 4组，每组8次
• 俯卧撑 – 4组，每组10次
• 斜哑铃飞 – 4组12次
• 杠铃二头肌卷曲 -3组，每组15次
• 备用手臂锤弯举 –每组4组，每组12次
• 三头肌绳架高架延伸器 -3组，每组20次
• 三头肌哑铃锻炼 – 3组15次
• 在椭圆机上10分钟

肩膀和背部

• 哑铃侧举 – 4组15次
• 哑铃坐式卧推架 -4组，每组10次
• 哑铃耸肩 – 4组，每组10次
• 哑铃弯曲成排 –每组4组，每组12次
• T型杠排 – 4组，每组10次
• 固定自行车 10分钟

有氧运动

• 10个俯卧撑
• 15个仰卧起坐
• 20个深蹲推力
• 3组10次上吊抬腿
• 3次1分钟的木板练习
• 在跑步机上进行20分钟的低强度有氧运动

力量锻炼

• 倾斜哑铃压机- 5组，每组5次
• 平台式杠铃压机- 5组，每组5次
• 硬举- 5组，每组5次
• 杠铃曲行- 5组5代表
• 杠铃抓举- 5组5次
• 在固定自行车上骑10分钟

健身房对于女性身材是有好处的，同一个大院儿的妹妹，腰细腿长胳膊细，最重要是脸长得也美，像某个港星，从小看着长大，父母熟关系好，没有整容，然后我们是从一个健身房锻炼的，她比我锻炼的时间更长一些，身材特别的好。