女生健身房不同部位肌肉锻炼(顺序+计划)

健身 4个月前 (06-02) 176次浏览

女生健身房不同部位肌肉锻炼的时候可以挑选哑铃、瑜伽垫、跑步机等等,本文介绍了一些简单的适合女生的健身房肌肉锻炼方式。

女生健身房不同部位肌肉锻炼指南

以下是不同锻炼部位的女生健身房锻炼指南:

女生健身房不同部位肌肉锻炼(顺序+计划)

胸部

  • 坐姿卧推
  • 跪姿伏地挺身
  • 蝴蝶机夹胸
  • 拉力器夹胸
  • 哑铃平板卧推
  • 直臂夹胸器

背部

  • 器械高位下拉
  • 哑铃俯身单臂划船
  • 反握高位下拉
  • 坐姿划船
  • 山羊挺身

肩部

  • 器械推肩
  • 哑铃侧平举
  • 反式蝶机展肩
  • 坐姿哑铃推举
  • 杠铃立正划船
  • 哑铃前平举
  • 肱三头肌(大臂后侧)
  • 拉力器屈臂下压
  • 哑铃颈后臂屈伸
  • 俯身单臂哑铃臂屈伸
  • 肱二头肌(大臂前侧)
  • 反握引体向上
  • 哑铃弯举
  • 绳索弯举
  • 杠铃弯举

腿臀

  • 45°倒蹬机(臀腿)
  • 坐姿腿屈伸(大腿前侧)
  • 俯身腿弯举(大腿后侧)
  • 站姿提踵(小腿后侧)
  • 杠铃或哑铃弓步蹲(臀腿)
  • 史密斯蹲举(臀腿)

腹肌

  • 器械卷腹
  • 器械扭腰
  • 健身球卷腹
  • 垫上腹部训练
  • 悬垂举腿
  • 仰卧起坐

女生健身房器材使用

顺序为史密斯架,划船机,跑步机。 器械分为有氧区和力量区,按照健身的顺序说吧,热身6-10分钟(刚刚接触健身的小姐姐直接利用有氧区器械就好。 有氧区(主要就是减重):对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械,大家可以按照喜好自由选择器材或者是时间。

女生健身方法塑身减肥锻炼方法: 先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。 163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。 腿部肌肉多,指的是腿比较粗。

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。

女生健身房器材指南

其实健身器材并的练习没有男女之分,很多女生担心练习器材会跟男生一样生一块块的肌肉,这个是错误的想法,因为男女的雌雄激数不一样,女生进行器材练习,可以增加皮肤的弹性,令身体的线条更加优美,还可以加快人体的新陈代谢,生命在于运动,加油!

1)胸部备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;

2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿划船;引体向上;

3)大腿备选动作:坐姿蹬腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;

4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;

5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;

6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;

7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;

8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;


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