刚吃完就饿可能是蛋白质和膳食纤维吃太少

食物 5个月前 (06-08) 173次浏览

为什么才刚吃完一餐,马上又饿了?包括餐点内容、进食习惯,甚至荷尔蒙,可能都出了错。明明才吃完午餐,下午2、3点肚子又咕噜咕噜叫,忍不住想吃下午茶?这种老是吃不饱的症头,其实有得治,快检查你的餐盘,还有生活作息,看看有没有以下这些情况:

刚吃完就饿可能是蛋白质和膳食纤维吃太少

1.餐点少了这2样

如果你的午餐是一碗干面囫囵下肚,马上就饿似乎不意外。因为即使是相同热量,一餐中假使蛋白质占比较高,会比淀粉或脂肪占比较高,来得有饱足感。

2015年发表在期刊《Hormone Research in Paediatrics》的一份研究显示,分别给予156位肥胖的受试者低蛋白质或高蛋白质的早餐3个月(热量相同),结果发现吃高蛋白质早餐的那一组,午餐吃得比较少,体重也减轻。

除了蛋白质,纤维质也是公认最有饱足感的营养素。纤维需要较多时间才能消化,能帮助稳定血糖、减少口腹之欲。如果容易肚子饿,先看看你的饮食是不是低蛋白质又缺少纤维质。

2. 吃得少却热量高

饱足感的另一个关键是胃的伸张受器(stretch receptors),进食后伸张受器会侦测胃扩张的程度,并送出讯号给大脑,产生饱足感。

伸张受器送出讯号的依据并不是热量,而是食物的份量,如果你在进食中或餐后无法产生饱足感,可能是因为餐点份量太少。

要让伸张受器顺利送出讯号,又不至于摄取过多热量,最好的方式是吃份量较大、但低卡路里的食物,尤其富含蛋白质和纤维质更好,像是蔬菜、鸡胸肉。餐前或进食中多喝水也是增加饱足感的好方法。

3. 瘦素阻抗

瘦素(Leptin)是告诉大脑已经吃饱的荷尔蒙,饱餐一顿之后,瘦素分泌会自然增加。

瘦素阻抗则表示身体已无法正常对瘦素产生反应,所以即使吃了很多也不觉得饱,不少过重的人其实都有瘦素阻抗的问题。

形成瘦素阻抗的成因复杂,一般建议规律运动、减少糖分摄取,以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的发生机率。

4. 睡眠不足

睡眠不足如上述可能导致瘦素阻抗,也有学者曾做过进一步的实验。研究人员找来15位健康的20岁世代男性,实验前一周,他们都在家享有充足睡眠,接着进入睡眠实验室,展开10天实验。

这10天中有好几天的睡眠都少于5小时,受试者每天都享用高热量晚餐,结果和睡饱的时候相比,连续4晚睡眠不足后,受试者觉得比较吃不饱。

5. 吃太快、吃得不专心

研究显示进食速度太快,或是吃的时候分心做其他事,都会降低饱足感。咀嚼能刺激脑部产生饱足感,唾液也能充分分泌。放慢吃饭速度、专注在食物本身,身体才来得及传递饱足讯号,避免一下子吃太多。


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