你应该用10公斤的哑铃做多少次才能让肌肉更快生长?

健身 4个月前 (06-10) 86次浏览

你应该用10公斤的哑铃做多少次才能让肌肉更快生长?你搞错了。举起一个10公斤重的哑铃超过12-15次对肌肉的生长没有什么好处,相反,你从肌肉训练转向耐力训练。就你的目标而言,即使是50次举重也没什么错。

你应该用10公斤的哑铃做多少次才能让肌肉更快生长?

然而,如果你想要肌肉增长,你需要记住以下几点:

  • 渐进性超负荷:肌肉在经常承受超负荷时会增长。超载可能是一个更重的重量,或略多于相同重量的前一个实例。如果你一周又一周地举起同样的重量,你将不会增加任何肌肉,因为你的身体不会做任何“额外”的工作来举起那个重量
  • 频率:为了让肌肉生长,你需要以不同的方式每周训练它们2-3次。围绕复合运动进行锻炼,并加入一些单独的运动来进行完整的锻炼
  • 重复范围:同时训练力量(1-6次)和肥大(8-12次)。这意味着你使用的重量不能超过1-6次(力量)和8-12次(肥大)。用一个你可以举起50次的重量来进行力量或肥大范围的训练对你没有帮助。选择重物
  • 饮食:摄入多余的卡路里(200–300+维持量),每磅体重至少摄入0.75克蛋白质。多喝水,在饮食中加入蔬菜/水果
  • 休息:每天至少睡8小时。

锻炼肌肉就是要利用肌肉目前的能力达到顶峰,并对其要求比目前所能承受的更多。这导致肌肉纤维微撕裂,而肌肉纤维只有足够的食物、蛋白质、碳水化合物等。可以修复并建造得更大,以应对以前的抵抗水平。

  • 4-6 rep max是专门用于增加肌肉力量和力量的。
  • 7-12 rep max是专门用于增加肌肉质量以及力量、力量和耐力的良好平衡。
  • 12-25 rep max是专门用于增加肌肉耐力的。锻炼肌肉是一个缓慢的过程,需要少量多余的卡路里(200-500)和适量的蛋白质才能达到。

在此之后,某人锻炼肌肉的第一年将会比其他任何一年都要快,因为这个过程在接下来的几年中通常会大幅放缓。


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