健身房的新手应该注意什么？如果你的主要目标是减肥，但你想保留/锻炼肌肉。将有氧运动减到每周1-2次，HIIT有氧运动7-30分钟。像跑30-45-60分钟这样的长距离有氧运动对你的目标没有帮助。HIIT和散步更好。
多锻炼不一定会帮你减掉更多。
本文目录
营养
营养将是你成功的关键。
- 蛋白质是肌肉最重要的部分。每磅体重至少需要0.8克蛋白质，最多可以吃1克。这可以是动物或非动物。它最好来自瘦肉、鸡蛋、肉、鸡肉、火鸡、鱼、坚果、种子等。
- 膳食脂肪很重要。你每天至少需要25-30%的热量来自健康脂肪。单不饱和脂肪。主要是欧米茄3脂肪。饱和脂肪不错，只是不要过量。这就像鸡蛋，鱼，肉，坚果，种子，非植物油，鳄梨。
- 蔬菜——纤维——确保你吃大量的纤维，纤维非常重要。蔬菜很重要，吃很多颜色。吃深色绿叶蔬菜。不要吝啬蔬菜。
- 碳水化合物——你可以把剩余的卡路里放在任何你想放的地方，碳水化合物、脂肪或蛋白质。就我个人而言，我吃低碳水化合物高脂肪食物，但你不必吃。两种方法(低碳水化合物高脂肪，或中等脂肪中高碳水化合物)都有助于减少脂肪/增加肌肉。就我个人而言，我认为LCHF在很多方面都是最好的，它能提高能量和整体健康。只要知道两者都起作用。更好的来源是蔬菜、水果、坚果、种子，然后是大米、豆类(豆类/扁豆)、红薯。
- 去除或限制“假冒食品”，多吃真正的食物。世界制造的食物，不是工厂制造的。
多喝水。
新手健身注意事项
专注于你自己。我们都是从图腾柱开始的。那些怪物曾经是你。他们努力工作以达到目的，不同的是他们没有把自己和别人比较。他们没有放弃。
恰当的技巧。糟糕的状态不会让你走远。如果你几乎拿不起来，你需要把它放下。选择一组易于管理的权重。
少即是多。如果我锻炼得更久，我会变得更快，对吗？不。把你的锻炼时间限制在1小时30分钟以内。当你把它推过那个时间，你的分解代谢激素增加，合成代谢激素减少。睾酮会下降，皮质醇会上升。这严重削弱了你身体增加肌肉的能力。人们通常称之为过度训练。
水。喝至少2升。为什么？当你体内充满水分时，你的身体就像一条粗糙的黑色双涡轮巡洋舰黄貂鱼。当你脱水的时候，你的身体就像生锈的水桶，一堆垃圾，你阿姨在高中时送给你的丰田凯美瑞。喝大量的水可以加速新陈代谢，帮助燃烧更多的卡路里。
饮食。热量输入与热量输出。如果你的目标是减肥，摄入的热量要比燃烧的少。如果你的目标是减肥，摄入的热量要比燃烧的多。如果你的目标是两者兼而有之，摄入的热量要比燃烧的少一点。这只会对新人有用。在举重的开始阶段结束后，你不能同时燃烧脂肪和锻炼肌肉。你必须先减肥，然后再减肥来改变你的身体成分。
举起重物。在我的健美之旅中，有一点我努力增加肌肉。我一直在关注这些由服用类固醇的人设计的荒谬程序。这些节目让我在很多场景中做高难度表演。直到我转而用低重复举重，我才看到真正的进步。关于什么是增长的最佳代表范围和权重，有很多相互矛盾的研究和观点。根据轶闻经验，在6-8个代表范围内，大部分都是从重的方面提升。确保你的表格是好的，你会看到巨大的改进。
有氧运动。最好的有氧运动不是来自健身房。它来自一周一两次的运动。跆拳道、篮球、足球、足球等。，没关系。这是一种燃烧卡路里和促进血液循环的更令人兴奋的方式。此外，有一件事你不能从跑步机上得到，那就是竞争。
新手健身要知道的事情
花大量时间担心什么是“最佳”锻炼是没有意义的。任何锻炼都将远远优于在家坐在沙发上。所以任何培训项目最重要的部分是，它是你喜欢的，而且你会坚持下去。假设一个很棒的项目，一个月后你就退出了，这一点好处也没有。
然而，从一开始就知道一些有用的经验，而不是花些时间去理解它们：
- 隔离运动，也就是力量训练，隔离和负荷单一肌肉的运动甚至不如使用你身体中许多较大肌肉的复合举重有效(卧推、下蹲和深蹲是你应该努力学好的前三项)。
- 适当的形式有助于避免受伤，也有助于使锻炼更有效，花些钱让一个懂举重的教练教你适当的形式是值得的。网上也有很多关于它的资料，但是有经验的人在那里观察你并纠正你可能犯的错误是一个很大的好处。
- 对于有氧运动来说，对于初学者来说，任何能让你的心率达到理想水平的东西都差不多(至少对初学者来说是这样)，无论你是跑步、划船、旋转、使用椭圆机还是跑步机，都没有太大的区别。尝试找到你喜欢的，或者改变它。有些人对哪种有氧运动是“最好的”有非常强烈的意见，但是上面的建议是适用的:最好的有氧运动是你足够喜欢的那种，从现在起三年后你仍然会做它。
- 如果你时间不够，高强度间歇训练可以给你很好的改善，而不用花太多时间。其中最极端的是，塔巴塔8次重复20秒冲刺和10秒休息，总共4分钟，加上热身和冷却。有些人(包括我在内)讨厌HIIT，他们宁愿慢跑一个小时，也不愿做4分钟的慢跑。YMMV，但我想值得一试。
- 慢慢开始，逐步积累。刚开始你会觉得用杠铃举重或慢速慢跑100米很傻，但是你的身体需要时间，匆忙的事情会给你带来伤害，比慢速跑会让你倒退很多。
新手健身指南
我有一些建议。我和你有相似的目标，所以我认为我考虑的一些建议可以帮助你。
这个问题缺乏诸如年龄、体重和身高等细节，所以我将试着回答这个一般性的问题。
这里有几件重要的事情需要考虑：
规定饮食
许多其他的答案已经对此进行了更详细的描述，但是这里有一个快速的概述。
根据你的目标，你要么增加热量摄入，要么减少热量摄入。
如果你想减少身体脂肪，那么你可以根据你现在的身高和体重，计算出一个合适的每日卡路里摄入量。
确保在锻炼后摄入大量蛋白质，并全天喝水。
也要避免过量的盐，因为钠会导致你储存水的重量，这不利于美观。
举重训练
你确实提到过你想增加肌肉，这很好，当剩下的只是一副饥饿的骨架时，减少脂肪是没有意义的。相反，一定要在你的锻炼中加入一个中等至重的体重方案。
有氧运动
还是保持简单。看起来在这一点上，短时间剧烈的有氧运动有助于消除脂肪，当你变得更强壮，并开始看到收益时，你可以走向中等长度的运动来减少身体其他部分的脂肪。
免责声明——这个答案更像是一个概述，并不吸引特定的锻炼或饮食计划。
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