离开了健身房,我们怎样才能练出强壮的肌肉?

健身 2个月前 (06-16) 45次浏览

除了健身房之外,我们如何才能让肌肉变得强壮呢?力量发展不需要健身房。腹肌卷曲、下蹲、俯卧撑、某些俯卧撑、引体向上、下巴举等都是利用身体的重量进行训练,以提高力量。你的肌肉不知道你是在健身房还是在其他地方。想象一下 即兴发挥。例如,抓起一桶水,做肱二头肌卷曲。抬书或飞鸟同样做肩压。推,拉,什么的。不需要任何花哨的设备或机械。

离开了健身房,我们怎样才能练出强壮的肌肉?

离开健身房也可以健身

我相信,你一定会想到很多创造性的方法来发展力量。祝愿你能满足相关的创作和体力需求。

我们很多人都没有机会使用权重的物理健身房,也许是因为我们想要节省额外的现金花在健身房会员资格上,或者我们住在一个没有健身房的地方,或者也许我们经常旅行,无法投入到健身房。无论什么原因,我们都不应该让没有机会去健身房成为不锻炼的借口。我们在家里锻炼的方法有很多,通过身体重量练习,不需要任何器材。

事实上,我们认为,即使我们有机会去健身房,我们也应该进行体重练习,因为它们有很多好处。

体重练习是衡量我们体能的一个真实指标,因为它能清晰地测试我们的力量与体重的关系。比如,很多人可能遇到过一个人,他在健身房里的卧推能力比谁都强,但连一个引体向上都做不出来。虽然没有人可以说他们真的很强,但我们真的不能说他们的身体素质也很强。衡量体能的一个较好的标准将是我们能举起的重量与体重的比例。俯卧撑400斤,而我们自己称400斤的重量,使我们举起的重量与体重的比例为1,任何一个普通人都可以做到。

如何不去健身房锻炼肌肉

因为有了体重,我们就用自己的体重作为阻力,所以不能作弊。如果我们增加了体重,我们需要变得同样强壮,才能进行体重运动。这意味着我们的体脂率没有任何增加的空间。

体重练习的另一个好处是,它们是功能性的。由于我们用身体重量作为阻力,而不是机器,所以我们所有的选择都仅限于功能性动作。因此,体重练习迫使我们进行功能训练,而不是只注重镜面肌肉的训练,让我们自我感觉良好,锻炼甚至让我们更长寿

离开了健身房,我们怎样才能练出强壮的肌肉?

最后体重练习对培养平衡性和灵活性很有帮助。同样的原因是,由于我们只能用身体重量作为阻力,随着我们的力量越来越大,增加锻炼强度的唯一途径就是进行单侧的工作,比如单腿蹲或单臂俯卧撑。这样的锻炼可以提高我们的平衡性和机动性,远远好于用重量进行的练习。

既然我们了解了体重练习的好处,那么我们可以在锻炼中加入哪些最好的体重练习呢?下面我们就8个功能动作各提一个练习,这对身体的正常运转很重要。

  • 水平推举的最佳身体重量练习是俯卧撑。很多女性在刚开始的时候觉得做俯卧撑很困难,如果你觉得做俯卧撑很困难的话,膝盖俯卧撑可能是个不错的选择。
  • 横拉的最佳身体重量练习是倒立行。在这个练习中,你把拉杆降到腰部水平,抓住拉杆,同时你的躯干是平的,与地面平行。然后把胸部拉到杠子的水平,然后再下来。
  • 垂直推举的最佳身体重量练习是派克俯卧撑。这个练习类似于俯卧撑,不同的是,你的躯干不是平坦地与地面平行,而是以一定的角度向地面走来。
  • 垂直引体向上的最佳体重练习是引体向上。大多数初学者都觉得非常困难。可以在上行时从地面小幅度跳起,然后正常下来,降低强度。
  • 弯拉的最佳身体重量练习是单腿罗马尼亚仰卧起坐。在这个练习中,你的一只脚踩在地上,另一只脚悬在空中。然后你弯腰保持背部挺直,伸出悬空的腿。下去的时候要保持背部挺直,然后再上来。
  • 弯腰推举的最佳体重练习是仰卧起坐,这可能是健身房里最受欢迎的练习。
  • 蹲下的最佳身体重量练习是蹲下。如果体重蹲对你来说太容易了,可以背着沉重的背包进行蹲起,使其更具挑战性。
  • 扭腰的最佳身体重量练习是自行车。这与仰卧起坐类似,但增加了一个扭转的动作,这样看起来就像在骑自行车一样。

现在你没有借口因为没有去健身房而不锻炼了。你可以在任何地方进行这些简单的练习,并开始向你的健身目标迈进。

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防止肌肉损失

我们的肌肉是无价之宝。它们是我们能走、能跑、能爬、能搬东西的原因。但随着年龄的增长,它们开始融化。肌肉到了30岁就开始退化。40岁以后,我们平均每十年就会损失8%的肌肉量,60岁以后,这种现象还会以更快的速度继续加速。研究表明,这种肌肉的流失会加速疾病的发生,限制活动能力,并与过早死亡有关。

另一个不利的后果是,这对你的骨骼有影响。帮助你维持肌肉的因素,也是保持骨骼强壮和致密的因素。因此,随着年龄的增长--一个称为sarcopenia的过程--你的骨头变得很脆,这个过程被称为骨质疏松症,马萨诸塞州昆西学院运动科学教授韦恩-韦斯特科特博士说。

"你的肌肉骨骼系统中的骨骼、肌肉、韧带和肌腱都在一起工作,它们要么一起变强,要么一起变弱。"他说。"每当你失去肌肉,你就会自动失去骨头--它们是相辅相成的。"

因为你的肌肉和骨骼有着千丝万缕的联系,当你失去肌肉的时候,你就会有更大的风险,比如:

  • 骨质疏松症
  • 关节炎
  • 慢性背痛
  • 脆弱
  • 骨折

大多数人都接受肌肉、骨骼的流失,以及随之而来的所有缺点,这是衰老的自然现象。但研究表明,通过锻炼全身肌肉的强化计划,你可以将这些过程延缓几年甚至几十年。巴克老龄化研究所的科学家发现,每周只做两次阻力训练,就能扭转与年龄有关的细胞损伤,而这种损伤会导致肌肉萎缩和功能障碍。

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运动如何使肌肉更强大

像二头肌、胸肌和四头肌这样的肌肉被称为骨骼肌,因为它们附着在骨骼上产生运动。骨骼肌是由很长很薄的细胞组成的,这些细胞包含了一般细胞功能所需的完整的细胞器。此外,超过90%的骨骼肌细胞是由肌肉蛋白组成的,包括收缩蛋白肌动蛋白和肌球蛋白。当一个肌肉细胞被它的神经细胞激活时,肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用通过所谓的力量击打产生力量。总力量取决于同时发生在肌肉细胞内的所有力量冲程的总和。

运动增强力量的确切机制尚不清楚,但其基本原理是清楚的。总的来说,似乎涉及两个过程:细胞的肥大,以及增强神经-肌肉相互作用的神经适应。肌肉细胞在进行有规律的运动后,再休息一段时间,摄入足够的膳食蛋白质,作为对训练压力的反应而肥大。(不要把这和饮水引起的短期肿胀混淆了。)增强的肌肉蛋白合成和这些蛋白合并到细胞中导致肥大。因为肌动蛋白和肌球蛋白浓度的增加会导致更多的潜在力量中风,肌肉就能表现出更强的力量。肥大是由某些激素和一个非常强的遗传成分的辅助。

肌肉力量增强的神经基础主要包括以同时的方式招募更多肌肉细胞的能力,也就是更多的力量冲击,这个过程被称为同步激活。这与未经过训练的肌肉中细胞轮流不同步放电的模式形成对比。训练也会减少抑制神经反馈,这是中枢神经系统对来自肌肉的反馈信号的自然反应。这种抑制作用使肌肉不会过度工作,也不会在产生一种它不习惯的力量时将自己撕裂。这种神经适应产生了显著的力量增加与最小的肥厚,并负责大部分的力量增加看到妇女和青少年锻炼。它还利用现有的神经和肌肉细胞,并占所有力量训练初始阶段记录的力量增加的大部分,因为肥大是一个非常缓慢的过程,因为它依赖于新肌肉蛋白的产生。因此,总的来说,反复锻炼带来的压力会增强神经和肌肉,从而增强肌肉力量。


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