我需要在健身房做有氧运动吗?

健身 1个月前 (06-17) 58次浏览

我需要在健身房有氧运动吗?可以,但是我更喜欢在室外做有氧运动,这样更漂亮,空气也比较好。

做有氧运动对你有好处,因为它改善你的心血管健康,这是很重要的。它可能有助于预防心脏病、中风以及随着我们年龄增长而发生的其他一些潜在的致命事件。它在控制体重方面也很有用,而且它对认知和整体身体有无数令人满意的影响,包括改善性健康

我需要在健身房做有氧运动吗?

当一个客户专注于肌肉锻炼时,我通常不建议每天进行超过30分钟的有氧运动,然后作为举重前的热身。现在这不包括步行——我建议所有的客户尽可能多步行,即使这意味着吃一些额外的卡路里来弥补。当我们在锻炼肌肉(“增肥”)时,我们希望将卡路里用于肌肉修复,增加瘦肌肉,并相应地进行锻炼和进食。步行对我们来说是非常健康的,即使我们不得不在发胖的同时补充额外的卡路里,这也是值得的。

当我的客户试图减少身体脂肪,然后我通常建议禁食有氧运动(这通常必须在家里做)。这是在你摄入任何卡路里之前在早上做有氧运动。越来越多的研究表明,禁食时锻炼更有可能燃烧身体脂肪。然而,似乎40分钟以上的禁食有氧运动可能开始分解肌肉和脂肪,所以我建议不要超过30分钟。因为除了喝咖啡、茶或水(不加奶油或糖)之外,你还得在喝咖啡、茶或水之前进行锻炼,所以大多数人更喜欢在家跑步、在附近跑步、在家里骑自行车锻炼等等。对于一些试图减少身体脂肪的客户,我也会建议每天增加45分钟的有氧运动——慢跑,有氧运动,骑自行车,快走,一个像疯狂的计划——这一切都取决于他们现在的健康水平和他们的具体目标。

现在,我的肌肉锻炼阶段已经结束。“我每天走2.5-3.5英里,每周跑4英里。这些都不是在健身房——在室外,或者如果天气不好,在室内的跑道上。这就是我做的所有有氧运动。

三周后,我将进入切割阶段。我将每天早上增加30分钟的有氧运动,每周两次跑5英里,在我不跑步的日子里做一个计划,比如每周两次疯狂。这意味着我将在大约八周的时间里每天做30分钟到1.5小时的有氧运动。

当我只是“维持”的时候,我每天早上做大约20分钟的有氧运动,散步,每周跑步两次。如果我认为我的身体脂肪在上升,我也会尝试跳绳和波比跳这样的运动。

为了减少脂肪,你需要给你的身体比它每天燃烧的能量(食物)少,以卡路里来衡量。

这就是众所周知的“卡路里赤字”没有热量不足,没有脂肪流失,周期。你可以通过锻炼、少吃或两者兼而有之来创造它。所以健身房的有氧运动和你散步、打扫房间、园艺等活动是一样的。

锻炼肌肉最好是每周至少锻炼两次。研究表明,当你训练身体某个部位时,蛋白质合成通常不会超过48小时。在大多数情况下,它会在大约36小时后升高,然后又回到基线水平。所以,如果你使用身体的一部分分裂,你要修复和重建长达2天,并且每周让肌肉休息5天。虽然这能锻炼肌肉,但不会导致最佳的肌肉增长率。

与其每天无休止地轰炸一个肌肉群,你最好每周几次瞄准肌肉群,每天用较少的量。通过每周训练2-3次中等肌肉量的肌肉群,你将体验到每一肌肉群每周更高程度的蛋白质合成,从而获得更理想的收益。

如果你想尽快锻炼肌肉,可以考虑转换到全身锻炼。通过每周3次瞄准每一个肌肉群,平均来说,你将保持更高的蛋白质合成水平,这将导致更理想的收益。


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