胆固醇降不下来?高胆固醇食物不是最大元凶

食物 3个月前 (06-21) 31次浏览

胆固醇如果太高,容易引发心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压性疾病等,因此当体检报告上总胆固醇出现红字时,民众往往会观之色变。

但是,即使在吃饭时努力避开含胆固醇的食物,甚至连肉类和海鲜都不敢多吃,有些民众的胆固醇仍降不下来。此时可能要想想,在正餐之外,又吃了哪些可能升胆固醇的食物。

胆固醇降不下来?高胆固醇食物不是最大元凶

胆固醇是人体必需物质 有好坏之分

胆固醇广泛存在于人的细胞膜中,对身体功能非常重要。当人晒太阳产生维生素D时,就是通过细胞膜上的胆固醇合成,男性女性荷尔蒙也是由胆固醇合成。胆固醇有两大来源,70%~80%由肝脏生成,剩余的20%~30%的胆固醇来自饮食。

一般在健检报告上可看到“总胆固醇”、“三酸甘油酯”、“高密度胆固醇(HDL-C)”、“低密度胆固醇(LDL-C)”等指标:

  • 总胆固醇:血液中总的胆固醇含量。
  • 三酸甘油酯:为中性脂肪,供给人体热量。
  • 高密度胆固醇(好胆固醇):将血管中沉积的坏胆固醇运到肝脏清除代谢。
  • 低密度胆固醇(坏胆固醇):将肝脏制造的胆固醇带到血管,易引起血管管壁变窄、硬化阻塞。

营养师Stella提醒,当健检报告显示总胆固醇高时,要先确定是哪一种胆固醇高。若是好胆固醇较高,动脉硬化概率低,较无须担心。

如果是坏胆固醇高,可能就需要调整你的饮食了。

提升好胆固醇、降低坏胆固醇

调整饮食降胆固醇,不意味着不能吃肉。虽然胆固醇来自肉、鱼、贝、蛋、奶等动物性食物,但它们仍含有人体必须的营养素,因此无需害怕食用。

但是,烹饪的方式可以改变,比如红肉本身含有油脂,可用干煎的料理方式,逼出肉本身的油,减少烹煮时的用油量。而平时建议多以清蒸、炖煮、水煮、川烫、凉拌等方式来料理,少用油煎、油炸。

另外,吃肉时要避开会增加坏胆固醇的部分,例如肥肉(五花肉、香肠、培根)、动物皮(猪皮、鸡皮、鸭皮)、内脏、动物油脂(如猪油、牛油、鸡油)等等。

若要提升好胆固醇,可多吃富含Omega-3脂肪酸的油脂和食物:奇亚子油、亚麻仁油、紫苏籽油,以及鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等鱼类。

至于高温料理用油,可选用橄榄油、苦茶油等含Omega-9的植物油脂。Stella解释,胆固醇高的人会有心血管疾病风险,而Omega-9能抗发炎,预防血管损伤。不过,大豆沙拉油、葵花油、玉米油等常见的烹调用植物油多含Omega-6,这种脂肪酸反而会引起发炎,不建议大量食用。

胆固醇降不下来?高胆固醇食物不是最大元凶

购买前看标示 避开“饱和脂肪”高的食物

还有民众说:我都已经少吃肉了,怎么胆固醇还是降不下来?如果有这情况,可能要留意“饱和脂肪”高的食物。

影响血液中胆固醇含量最大的因素,是食物中的饱和脂肪,而不是胆固醇本身。“饱和脂肪使胆固醇上升的程度,比高胆固醇的食物还严重。”Stella说。

饱和脂肪多在动物性食物中出现,但也在一些植物性食物中大量存在,例如椰子油和棕榈油。

椰子油和棕榈油虽然不含胆固醇,但饱和脂肪含量高,因此“升胆固醇指数”(CSI)高于猪油。相反,蟹、虾等海鲜类的胆固醇虽高,但饱和脂肪含量小于1,因此CSI值并不高,甚至低于去皮鸡肉。

Stella提出一个简单判断饱和脂肪含量高低的方法:饱和脂肪高的油脂,在室温下通常会成为固体,而猪油、奶油正属于饱和脂肪高的食物。

含饱和脂肪的食物包括:面包、泡面、糕点、冰淇淋、白巧克力、布丁、各式饼干、薯片等,这类食品多半大量使用棕榈油或奶油等饱和脂肪含量高的油脂。

民众如果要吃加工食品,最好注意包装上标示的内容。Stella表示,购买食品时,看成分不容易弄清含量多寡,因此只要注意2项标示即可:

1. 饱和脂肪越低越好

分享如何判断食品所含的脂肪和饱和脂肪量是否健康:

健康:每100克食物中,总脂肪量小于3克,且饱和脂肪小于1.5克。

不健康:每100克食物的总脂肪量超过17.5克,或饱和脂肪超过5克。

中等:每100克食物里,总脂肪量介于3~17.5克之间,饱和脂肪为1.5~5克。

2. 反式脂肪最好为零

反式脂肪为人造油脂,对健康并无益处,反而会增加坏胆固醇浓度。

同时,尽量避免含糖饮料、甜点,过多的糖会促使胰岛素大量分泌,将血液中的血糖转换为三酸甘油酯,并堆积在脂肪细胞中,增加总胆固醇上升的风险。

Stella鼓励民众正餐一定要以饭、肉、菜为主,既营养又有饱足感,至于饼干、糕点等含饱和脂肪和糖分的零食则少吃,这样就不用太担心胆固醇的问题。

其实,人体自有一套调节机制,一旦摄取的胆固醇太多,身体吸收率会降低,让胆固醇浓度维持正常值。当健康检查发现胆固醇偏高,先从饮食改善最简单,但如果胆固醇仍没有下降,可能还要考虑是否有其它因素。例如,体质因素使身体合成胆固醇较多、年纪大使胆固醇代谢不正常或压力过大使胆固醇变高。


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