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国外医生制作健康的作息时间表(上班族版)

养生 78健康编辑 11个月前 (09-02) 357次浏览 0个评论
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遵循这个每日作息时间表,您将获得更有效的运动,更健康的饮食和更好的睡眠。—国外著名医生 Natasha Turner, ND

我总是对我的病人强调,确保健康的不是知识,而是行动。如果你还没有走上健康之路,你可以从这一天开始,让你行动起来。记住那句古老的格言,当谈到营养时,这句格言听起来绝对是正确的:“如果你没有计划,你就会失败。”

本文通过国外著名医生 Natasha Turner, ND 的一生总结,给您带来了最健康的生活作息时间。

国外医生制作健康的作息时间表(上班族版)

6 点半- 7 点:喝杯柠檬水

每天早上喝杯柠檬水。这个简单的习惯可以让你保持水分,减少便秘,并且可以吸收柠檬汁的营养和植物化学物质。你也可以服用一到两粒益生菌胶囊以增强免疫力和改善消化。

7 点- 7 点半:空腹锻炼时间

空腹做 30 分钟的心血管运动。这将降低早上皮质醇水平,燃烧多余的身体脂肪。事实上,发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项较早的研究表明,早上以禁食的状态进行锻炼,比晚些时候锻炼,能多燃烧 20%的身体脂肪。

7:30 – 7:45:吃早餐

早餐要以谷类食物为主,可以加牛奶、粥等,当然,不管是哪一类的人,早餐都不提议吃腌的食物,因为腌的食物中可能存在着危险的物质——亚硝酸胺,会导致一些食道、肝的疾病。

不吃早餐,工作、学习的效率会下降,我们的胃就好像一个食物加工的袋子,我们所吃进的食物都要经过胃, 消化吸收。当胃里没有了食物,时间久了,就会感到胃痛,再加上没有食物供给能量,常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。

早餐一定要富含营养,可以添加鸡蛋、牛奶等。

工作时间

建议每天上午和下午吃一份含有蛋白质的零食。这些零食会帮助你保持精神和充沛的能量,例如坚果。

你的午餐要富含能量,并且营养均衡,如果是长期坐着办公的,建议适量摄入一些奶酪、牛奶等营养丰富但又不太影响消化的食物,不建议久坐办公的人吃蛋黄。

研究表明,经常吃少量食物的人减肥效果更好。有规律的饮食可以避免血糖过高或过低,这会影响你的情绪和精力。

在你的桌子上放一个装水的大瓶子,每天早上把它装满,记住你应该在一天结束前把它喝完。每天喝水是一个老生常谈的话题,这里不多赘述,切记多喝水,这会有很多好处。

定时休息

无论你的工作有多繁忙,定时的休息以及小幅度的运动都是非常有必要的。

  • 工作期间拿出 15-30 分钟,出去走走,活动一下你的肩部、颈部、腰部肌肉和筋骨;
  • 每周拿出几个小时去参与运动,如跑步、健身,哪怕是自己在家里做做俯卧撑、深蹲都可以,我们建议要使用含有氨基酸和抗氧化剂的无糖饮料跟进你的锻炼,这些饮料有助于能量,运动恢复,胰岛素平衡和细胞修复;
  • 工作期间可以出去深呼吸一下,调节一下情绪,更好的投入工作。

晚上 6 点- 8 点:晚饭

睡前两小时吃晚饭,保证你的晚饭有足够的消化时间,并且不会干扰你的睡眠。

晚饭建议多添加一些蔬菜,你喜欢的话也可以制作一份沙拉。因为工作原因你可能早餐跟晚饭都没有条件摄入蔬菜和水果,那么晚上就是一个良好的时间。

晚饭不要吃太撑,我们中国人习惯每天晚上吃的最好最多,大鱼大肉,其实这非常不利于消化吸收,也不利于我们接下来的睡眠,久而久之容易导致肠胃出现问题。

晚上 9:00 – 10:00:安静一会儿

花点时间独处,哪怕只有 15 分钟,深呼吸,沉思,思考,回顾你的目标,或者在睡前写一篇日记来放松自己,整理思绪。

这个时间段适合让自己的身体和思绪放松下来,给睡眠最准备,你可以:

  • 回顾一下今天的事情,想想有什么需要自己明天去做的;
  • 给自己的父母、亲戚、朋友打个电话问候一下;
  • 听听安静的纯音乐,冥想一会儿;
  • 听听一些你比较喜欢的广播节目,目前中国有很多适合晚上听的电台 APP;
  • 洗个热水澡,让自己放松。

晚上 10:30 – 11:00:进入睡眠

这个时间我们应该开始进入睡眠了,你需要告诉自己,现在是睡觉时间,休息好了自己明天才能更精彩更有精神。

  • 关上灯,让房间保持黑暗,不要有灯光妨碍你睡觉;
  • 手机放到一边,该睡觉的时候,不要再去看其它东西;
  • 如果你因为压力或身体原因无法入睡,建议在医生的指导下补充一些褪黑素等补充剂。

以上是 78 健康网(百家号我是健康砖家)为您提供的适合上班族的作息安排,希望对你有帮助。


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