锻炼肌肉最有效的办法是什么？作为一名力量和体能教练，我可以告诉你，为了锻炼肌肉，你必须完成以下几个步骤，但最重要的是，你必须坚持你的计划，不能三天打鱼两天晒网。
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锻炼肌肉最有效的办法是什么？
如果你想要有效的锻炼肌肉，你需要遵循下面的办法：
循序渐进的阻力训练
为了练就肌肉，你必须练就力量，而练就力量的唯一方法就是在你的力量训练计划中增加更多的重量和次数。这可以用来增强整体力量和力量，或者增强肌肉的大小和耐力。
让我们先来看看增强力量。当然，这种方法需要策略，但力量不是一蹴而就的。
当你建立力量的时候，你可以建立你的力量的绝对体积。举个例子，假设你最大努力的硬举是200磅。所以，单次最大的努力，你可以硬举200磅。为一个单一的推销员。
让我们来看一个假设的场景。为了在这一点上变得更强壮，你可以选择一种举重策略，在175磅左右做3组，每组5次重复。也就是你最大举重量的87%这将使你每次重复15次，所有工作组的总重量为2625磅。
这是一个很好的重量磅，但你如何逐步工作，实际增加总重量?
在这里，你可以实施渐进超负荷原则来获得力量。不要做3组，每次5次，每次锻炼时间达到你最大锻炼时间的87%，而要做5组，每次锻炼时间达到你最大锻炼时间的更大比例。
在这里，你可以做5组，每组3次，其中93%的最大工作量是185磅。这将给你所有的工作组合和重复的总举重磅数2,775磅。
现在你在做同样多的动作时，工作和举重的重量都变大了。你只是一套动作做得少了，但是用更多的动作来弥补。这完全讲得通，对吧?
我知道你在想什么。好的，教练，那么肌肉大小呢?毕竟，肌肉生长代表不是8到12次吗?如果你问这个问题，那么你是对的。
通过锻炼变得更强壮，提高肌肉的耐力来锻炼肌肉。
大的阻力训练
大的核心举重，如压、硬举和蹲举，要求你使用你的大肌肉群，这将帮助你刺激更多的肌肉生长。
这些大的提升也给你更多的冲击和影响，你的训练努力建立更多的肌肉。通过结合大的提升，你可以更快更有效地给你的身体施加压力，以增加肌肉的增长，而不是试图规划一个单一的关节提升运动，如手臂弯曲，三头肌伸展，腿伸展和腿弯曲。
这些单一的关节运动作为你的核心肌群的次级提升是很好的，但是如果你想要增加肌肉的话，它们不应该仅仅是你的“初级提升”。
摄取足够的蛋白质
如果你的目标是锻炼肌肉，你需要确保摄入足够的蛋白质。你需要消耗1-1.5克的蛋白质每磅体重假设你的活动水平是剧烈的为了锻炼肌肉你正在进行力量训练。
假设你一直在进行力量训练来锻炼肌肉，那么你就需要蛋白质来修复肌肉。记住，当你训练的时候，你正在破坏你的身体对你的神经肌肉系统，一旦你完成了一天的锻炼，这是当你的身体利用蛋白质合成来重建由于生理压力的蛋白质降解的崩溃。
睡个安稳觉
确保你有足够的睡眠来优化你的恢复。记住，当涉及到锻炼肌肉和提高身体表现时，你的身体越能做到这一点，你的恢复过程就越好。
睡眠是恢复过程的重要组成部分。当你晚上昏迷不醒地躺在床上时，你的身体会进行大量的自我修复。如果你认为只睡5个小时还能锻炼肌肉(自然地)，那你是在自欺欺人。
你需要确保你每晚尽可能保证8小时的睡眠。关掉电视、手机和电脑屏幕，给自己时间放松一下，入睡。上床睡觉，争取高质量的休息。
水合物
如果你真的想锻炼肌肉并从训练中获得效果，那么你需要坚持做所有必要的事情。你必须愿意坚持做一些小事情。练就肌肉的一个关键因素经常被忽视，那就是水合作用的重要性。
想想看。水是最重要的营养素。大脑95%是水，血液82%是水，肺90%是水。
你，我，每个人都绝对不能没有水。这对我们的生存至关重要。
也就是说，它对肌肉功能也是至关重要的。如果你得到了适当的水分，你的肌肉可以收缩和运动，功能正常。如果你脱水，你会失去电解质，你的肌肉会抽筋。
如果你是水合的，它会减少肌肉酸痛，加速恢复过程。水是将营养物质输送到细胞和清除体内废物所必需的。
锻炼肌肉的正确认识
锻炼肌肉不仅仅是做一件或两件事。锻炼肌肉就是要注意你身体的所有细节以及它是如何运作的。
为了锻炼你的肌肉，你必须把它看作是一个永无止境的学习过程，并尽你最大的努力来覆盖优化你的健康的所有基础。
在这方面做得最好的男生或女生，在处理所有变量方面做得最一致的男生或女生，总是会得到最大的结果。
只要坚持做正确的事情，尽你最大的努力，你就会拥有你想要的肌肉和体型。
锻炼肌肉的十大秘诀!
以下是锻炼肌肉的十大秘诀：
1. 强度和体积
在你的训练中有两个主要的训练变量会影响每一组训练，它们是强度和量。你不能两者都要!当体积增大时，强度必须也将减小，当强度增大时，体积必须也将减小。你不能短跑马拉松!
为了尽可能锻炼出最大数量的肌肉，你必须保持高强度和低容量。
2. 激发潜能
没有人会因为举特别小的重量而锻炼出大的肌肉，即使是那些有遗传天赋的人和那些服用兴奋剂的人，也必须举重量大才能练出强壮的肌肉。但作为一个硬汉，你必须提高自己的实力。你必须不断地努力变得更强壮，随着时间的推移举起更多的东西。你的训练一定要有进步!
3.蛋白质、
作为一个硬汉，你在锻炼肌肉时比普通人需要更多的蛋白质。你不能很容易地塑造或保持你的肌肉。你需要更多的蛋白质来维持你已经形成的肌肉。特别是与超高强度的锻炼相结合，你会经常暴露你的身体和肌肉。经验告诉我，每当我增加蛋白质摄入量的时候，我几乎是在没有改变训练的情况下立刻就看到了收获。肌肉是由蛋白质组成的，你应该每2小时左右就给它们滴喂高质量蛋白质。蛋白奶昔、巧克力棒、鸡蛋、鱼、鸡肉、肉类或奶酪都应该是每顿饭的基础!
4. 摄入足够的碳水化合物
如果你没有增加体重，那么你是没有吃足够的月经!大多数“硬汉”都不知道他们需要吃多少才能继续长胖、长胖!如果你用正确的方法训练，吃高蛋白食物，没有过度训练，你没有看到收获，那么很可能你没有摄入足够的卡路里。要变大，你必须吃大的!每周增加你的食量和卡路里摄入量，直到你开始看到收获!
5. 休息和恢复
很可能一个健美运动员生活方式中被低估的部分就是他们的休息和恢复。特别是新手和硬骨头，他们非常渴望快速练出肌肉，他们陷入了“越多越好”的陷阱，最终导致过度训练。你必须明白，你的肌肉是在你休息和睡觉的时候生长的，而不是在你训练的时候!所以，努力锻炼，快速离开健身房，吃好吃多，让你的身体有效地恢复和修复。努力训练，吃好，休息多，收获很快就会到来!
6. 强大的心理
所有成功和冠军自然健美运动员的一个重要方面是强大的心态和心理。当谈到他们的训练、营养和生活方式时，他们都是积极的。消极的想法、担忧和压力都会产生分解代谢激素，阻止肌肉的生长。积极思考来启动和产生促进肌肉生长的合成代谢激素。
7. 专注
你最关注的东西将不可避免地得到。你对雾的看法通常会出现在你的生活中。大多数人关注他们不想要的东西。我不想变胖，我不想破产，我不想变得瘦骨嶙峋，身材娇小，然而这却把他们的思想、感情和行动引向了他们不想做的事情。你必须像激光一样把你的注意力集中在你想要的东西上，而不是你不想要的东西上!想想你现在想成为什么样的人，想想你现在想成为什么样的人，想成为什么样的人。我向你保证，这一件事可以使一切不同，因为它将引导你的思想，感觉和行动在一个非常不同的方向!
8. 坚持基本原则
保持简单!虽然训练的多样性很重要，但是太多的人尝试许多花哨的，复杂的噱头练习或机器。专业人士、冠军和任何拥有大量肌肉的人都是用老式的基本复合运动来完成的。没有花哨，简单但有效的练习，产生最大的结果。经受住时间考验的练习。不要去寻找下一个趋势或褪色或先进的方式做锻炼。坚持基本的动作，用好的技巧来加大力度，你会看到效果的。
9. 不做白日梦
只要头脑能想到，相信身体能做到。所有成功人士共有的一件事就是相信自己有可能成功。没有人能举起破纪录的重量，除非首先相信这是可能的。不管你认为自己行还是不行，你都是对的!因为如果你怀疑自己或怀疑什么是真正可能的，那么你的承诺和行动水平将不足以获得最大的收益和产生最好的结果。如果你对自己的潜力和真正可能的事情有坚定的信念，那么你会采取更大程度的行动，更投入，并产生更大的结果。这是简单的因果关系，你的信念支配着你的行为，而你的行为才是原因……
10. 一致性
我总是在我写的或教的任何东西中谈论一致性，因为它是把所有其他东西结合在一起的唯一的东西。你可以知道最好的训练策略，吃最好的饮食，买所有最好的补充剂，但如果你不坚持下去，那么你的结果将是非常有限的!
坚持不懈的行动才能在健身中产生最好的效果。你可能有拼图的碎片，但只有持续地应用它们，你才能看到大局，建立最大最好的物理可能。没有什么比“坚持”这个词更能概括健身的艺术和技巧了!
