锻炼肌肉需要多长时间?

肌肉 4个月前 (07-05) 157次浏览

锻炼肌肉需要多长时间?健康强壮的肌肉对身体正常运转至关重要。另外,有些人可能想要通过肌肉的发展来增强自己的外表。

骨骼肌由收缩的肌纤维组成,使运动成为可能。肌肉收缩对一个人的坐姿和站姿也有影响,换句话说,就是他们的姿势。同样,肌肉影响关节的稳定性、热量的产生和体温的维持。

有趣的是,骨骼肌不仅是肌肉,也是器官。它们含有许多成分,包括肌纤维、结缔组织、神经和血液或血管组织。

锻炼肌肉需要多长时间?

锻炼肌肉需要多长时间?

当一个人开始锻炼时,一个常见的问题是锻炼肌肉需要多长时间,答案可能很复杂。

随着年龄的增长,肌肉质量和力量会下降,尤其是男性,他们的肌肉质量下降的速度比同龄女性要快。

也就是说,开始锻炼时肌肉越多,在训练过程中就会看到更多的变化。

由于许多原因,肌肉对阻力训练的反应在男性和女性中是不同的。这些因素可能包括体型、成分和不同的激素。

一项比较男性和女性肌肉力量的研究表明,不仅女性的肌肉纤维较短(这是力量下降的原因),而且力量的差异也可能是由于瘦肉组织的分布。

锻炼肌肉的最佳方式是什么?

将力量训练融入到一个人的锻炼中是增强肌肉张力、力量和整体健康水平的好方法。

力量训练包括使用重量,尽管这并不意味着哑铃、蹲架或器械。

例如,力量训练可以用一个人的体重或者用阻力带来完成。

一些常见的力量训练方法包括:

  • 身体重量练习,如俯卧撑、引体向上、深蹲和弓步
  • 阻力带练习
  • 重量可以包括哑铃、水壶球、罐子或水壶
  • 举重器械,如健身房或家庭健身房中使用的器械

通常,建议每周至少进行两天力量训练,包括身体的所有主要肌肉群。这些主要肌肉群包括手臂、腿部、背部和胸部。

一个人应该小心不要用他们使用的重物过度,以免造成不必要的伤害。逐渐增加用于增强力量的重量的数量和类型是很重要的。

建议每周2天或更长时间进行8到10次力量训练。这些应该使用2到3套原则,以8到12次重复为一组来完成。这意味着一个人重复每个练习的动作8到12次,然后再重复2到3次。

随着身体力量的增加,一个人可能会发现用同样的重量很容易完成8到12次重复。

健身界的一些人说,一旦一个人能够用同样的重量完成12次以上的重复,他就可以变得更重。

是什么让你的肌肉生长

你身体的日常工作就是维持你的生命,从你的呼吸、行走、消化食物甚至是笑都需要能量和资源来让它发生。你的身体只会使用这些资源来锻炼肌肉,如果它感到挑战或威胁,足以保证这个行动,如果它有额外的资源借给它。

简单地说,你必须定期举起重物,给你的身体一个理由,感觉它需要增加它的力量,你必须吃适当的饮食,将给你的身体燃料,以建立肌肉。

你第一次问你的肌肉做一些具有挑战性的和陌生的是当你的身体将开始加强,无论你选择什么形式的力量训练来执行将导致你的肌肉纤维微观的眼泪,因为你的身体修复这些细胞通过肌肉蛋白质合成小细胞修复你的身体储存新的收缩蛋白,这就是使你的肌肉变得更大。

锻炼肌肉需要多长时间?

多长时间才能看到明显的肌肉生长

这实际上是个脑筋急转弯。可见的肌肉生长取决于你身体上有多少脂肪。

平均来说,在进行力量训练的8周左右,你应该会注意到你的力量和你在训练中使用了多少重量。

如果你真的看到你的身体在这个时候有什么不同取决于你有多少多余的脂肪,你不会看到任何定义,如果有一层脂肪在你的新肌肉之上。

更糟糕的是,你可能会看到更多的体重增加,因为为了锻炼肌肉,你必须摄入多余的卡路里,这会让你在锻炼肌肉的同时增加一点脂肪。

这就是为什么建议不要开始膨胀,直到你的身体脂肪百分比12 - 15%,要与这个小数量的卡路里过剩脂肪对你会阻止你储存多余的脂肪,也会更容易失去一旦你决定去削减膨胀后阶段。

一个新的举重运动员和一个有经验的举重运动员相比,肌肉生长会不同。

这让很多人感到惊讶,但是当你刚开始练习举重时,你的肌肉会比练了几年的人长得更快。

这是因为你的身体在第一次经历举重挑战时的反应是不同的。首先,你的身体正在学习如何使用它的神经系统来刺激它的单个肌肉细胞,让你开始和结束每一项运动。

一个很好的例子是你第一次做杠铃深蹲,你的腿可能有点摇摇欲坠的,和你的平衡是一个小,这是由于你的神经系统没有适当的肌肉记忆知道肌肉纤维火你为了顺利完成运动。

平均来说,这些神经适应会持续5到8周,这时你会看到力量和体型的最大飞跃

你可能会听到人们说要在锻炼肌肉的同时减肥,但这只有那些全新的举重运动员才能做到,这是因为神经系统的影响、肥大和蛋白质合成的结合。如果你想在锻炼的同时减肥,而且你不是举重新手,那么很可能你摄入的热量不够,或者你做了太多的有氧运动。

一个有经验的举重运动员仅仅通过蛋白质合成和肥大来生长肌肉,导致肌肉生长的数量减少。另一个原因是,每个人都有基因限制,你越接近自己的,就越难持续锻炼肌肉。

如果你打算多年来养成这个习惯,你会发现健身的效果有起起落落,你需要不断地发展你的目标肌肉群的方式来看到效果。

你能多快练出肌肉?

对于一个普通的男人来说,需要3-4个月来增加大约10磅的肌肉。然而,这个数字是假设所有肌肉发达的明星都是对齐的。我的意思是说,你刚开始举重,每周进行3-5天的艰苦训练,吃足够的食物,获得肌肉恢复和生长所需的所有蛋白质。

你现在20多岁,荷尔蒙水平高,生活压力小,每晚有8-9个小时的睡眠。你有规律地合理饮食,坚持不懈地努力训练,一周又一周,一次坚持几个月。

请记住,结果因人而异。有些人,尽管训练刻苦,饮食合理,在同样的时间里也会增重近3或4磅。

其他人将获得更快的收益。在一项研究中,一些人看到了突出的结果,在12周内增加了约15磅(6.8公斤)的肌肉。

在另一个实验中,一组未经训练的初学者在经过10周的重量训练后,平均增加了12磅(5.6公斤)的肌肉。

如果条件不是最优的怎么办?如果你已经40多岁了,睡眠不足,饮食不正常怎么办?

如果是这样,结果会来得更慢,你需要相应地降低你的期望。

锻炼肌肉需要多长时间?

肌肉生长所需的时间长短也会受到你是从头开始锻炼肌肉,还是重新锻炼失去的肌肉的影响。

重塑你过去拥有但随后失去的肌肉,比最初获得肌肉更快。这是因为一种被称为肌肉记忆的现象。

当肌肉得到、失去、再得到时,在重建阶段,它会比在未经训练的初始训练阶段生长得更快。

当你的肌肉生长时,它们会发育出更多的细胞核——肌肉细胞的“指挥中心”,控制细胞内部的活动。然而,当你休息的时候,这些原子核并没有丢失。相反,它们停留在你的肌肉里,当你再次开始训练时,这会让你的肌肉以更快的速度生长。

麻省大学生物学教授劳伦斯·施瓦茨说道:

“在极端运动中,肌肉会受到损伤,而且常常要经受食物供应变化和其他环境因素的影响,才会导致肌肉萎缩。”它们不会持续很长时间,放弃它们的核来回应每一个攻击。

“由于肌核是肌肉纤维的合成引擎,保留它们应该能使肌肉的大小和力量在这些损伤后恢复得更快,并有助于解释肌肉记忆现象。”

在其他条件相同的情况下,如果你以前有过良好的身材,你的肌肉会比那些从零开始的人长得快得多。

不管你需要多长时间来练就肌肉,回报递减定律很快就会发挥作用。

刚开始的时候,一切都发生得很快。但是你不会一直以同样的速度锻炼肌肉,随着时间的推移,你的锻炼效果会变慢。

换句话说,最初的10磅肌肉可能会在4个月或更短的时间内完成。接下来的10磅可能需要8个月。再增加10磅的速度可能要慢得多,大概需要2-3年的时间。

这是因为在肌肉生长方面有一个“适应上限”或“上限”。你越接近这个上限,收益就会来得越慢。

在你认真训练的第一年,你可以实际地期待在任何地方锻炼10到25磅的肌肉。

在合适的条件下,骨骼结构大、遗传基因好的男性体重最多可增加25磅,而遗传基因不太好的体型较小的男性体重最多可增加10磅。

不过,这些涨幅不会在今年全年保持稳定。你的大部分进步都是在最初的3-6个月里取得的,随着时间的推移会放慢速度。

第二年,我们可以把这些数字减半,让你的体重增加5-12磅。在第三年,增长将减半,给你3-6磅的新肌肉。

你肯定会以更快的速度增加体重,因为增加的脂肪和水重量会增加几磅(可能更多取决于你对饮食的放松程度)。但如果你谈论的只是肌肉生长,这些数字大概就是自然极限所在。


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