如果我的目标是增加肌肉,我应该跑多少?

肌肉 4周前 (07-05) 15次浏览

如果我的目标是增加肌肉,我应该跑多少?跑步不能增加肌肉。跑步是一种增加心率的心血管运动。它通过燃烧卡路里帮助你减少身体脂肪。如果你只是坚持每天跑几英里,没有适当的重量训练,你会失去肌肉。你的身体可能开始燃烧肌肉中的卡路里。为了锻炼肌肉,你必须开始做举重练习。肌肉增长是一个过程,包括举重、吃健康食物和至少6-8小时的睡眠。

如果我的目标是增加肌肉,我应该跑多少?

假设你很瘦,那么你根本不需要跑步。适量营养的重量训练足以让你增加肌肉。你应该吃“卡路里过剩”的食物,在这种食物中,你摄入的卡路里比燃烧的多。你的饮食必须含有高蛋白、高碳水化合物和健康脂肪。

如果你是那种腹部有脂肪并且喜欢把手的人,那么我建议你先减掉多余的脂肪,然后开始增加瘦肌肉。有氧运动在减肥中起着非常重要的作用。确保你在进行体重训练的同时,每周做4-5次有氧运动。此时的重量训练有助于保持肌肉,同时减少脂肪。此外,你需要处于“热量不足”的饮食状态,即你摄入的热量少于燃烧的热量。你应该吃高蛋白、低碳水化合物和健康脂肪的食物。一旦你减掉了足够多的多余脂肪,你就可以通过摄入过量卡路里的饮食来增加肌肉。

因此,根据你的体重和脂肪百分比,你应该决定是减少脂肪还是增加肌肉。你不可能同时锻炼肌肉和脂肪。这绝对不可能。伙计们,这是个神话。你可以一次减掉脂肪或者锻炼肌肉。

1.营养是关键

跑步者在努力锻炼自己的跑步表现的同时,试图增加肌肉量时吃得太少,这是一个常见的错误。当我开始跑步时,我不知道我每周跑60到80公里消耗了多少卡路里、多少身体脂肪或多少肌肉。我体重减轻了很多,身体脂肪百分比也大幅下降——直到没有女性气质,没有女性曲线和肌肉。

我犯了一个错误,没有根据每周跑步的距离调整我的营养,这导致了持续的卡路里缺乏。与此同时,我在健身房的训练没有产生我期望的结果。为什么?因为我的身体没有机会从我摄入的食物中获得营养来生长肌肉。

所以,相反的情况发生了:我的身体没有燃烧脂肪,而是依靠燃烧需要能量的肌肉块获得能量。如果你的目标是在积极跑步的同时锻炼肌肉,你需要记住这一点。确保你的营养至少为你的身体提供跑步时消耗的热量。做到这一点的最好方法是健康均衡的饮食,包括高蛋白食物(鱼、鸡肉、鸡蛋)、蔬菜和碳水化合物(红薯、糙米、燕麦)。

2.聪明地将耐力和力量训练结合起来

我不建议早上空腹跑步,因为你的目标是增加肌肉。一顿简单的早餐——像燕麦香蕉——足以为你的身体提供跑步所需的能量。你可以保持你努力训练的肌肉。

根据你的个人目标,在增加肌肉的时候,减少每周跑步的里程可能是有意义的,尤其是在力量训练的早期阶段。短距离、快速的跑步和短跑对锻炼腿部和上身的肌肉有积极的作用。

此外,每周训练的次数会影响你看到的结果。耐力和力量训练的巧妙结合在这里至关重要。根据你的训练频率,你应该试着锻炼你的腿,并在同一天计划一次快速跑步。这对于留出适当的恢复时间很重要。

3.补充:支链氨基酸,谷氨酰胺和蛋白质

首先,让我告诉你一件事:所有的身体都是不同的。基于我们的基因、年龄和健康水平,我们个人的需求是不同的。

在我的训练中,三种补充剂发挥了主要作用:在较长时间的耐力训练中,一旦你的糖原储备耗尽,身体就会依靠储存在肌肉中的蛋白质。支链氨基酸有助于再生和维持肌肉组织。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种碱性磷酸酶对植物的生长和保存至关重要。)肌肉组织。它们支持肌肉中的蛋白质合成。同时,它们抑制肌肉蛋白质的分解并改善再生过程。

4. 你要走多远?

如果你看一下短跑运动员和马拉松运动员的身体组成,你会发现,一些运动员的肌肉很大,而另一些运动员的肌肉不多。如果你想锻炼肌肉和跑步,你需要调整你跑步的距离。这样做可以促进肌肉生长,同时还可以通过心血管活动增强你的耐力

跑更短的距离和继续一个安全的重量训练养生法,加上适当的饮食和营养,可能不会损害你的肌肉建设努力。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (1)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址