过度训练如何阻止肌肉生长?

肌肉 4周前 (07-05) 19次浏览

过度训练如何阻止肌肉生长?简单的答案在于荷尔蒙,但完整的答案可能非常复杂,我们仍然在填补很多空白。有太多的身体过程,和太多的个体变异同时发生,我们要一直分离一个单一的变量。

然而,这主要是皮质类固醇(一组压力荷尔蒙,最著名的是皮质醇)的问题。由于压力过大和营养摄入不足,这些物质会过量释放。

过度训练如何阻止肌肉生长?

在体能训练界有一个笑话:

“没有过度训练,只有饮食不足。”

部分正确。你可能会过度训练,即使营养摄入足够,但是当你训练很多的时候,很多人很难吃饱。这是一个双重打击。能量不足会给你的身体带来更大的压力,从而导致皮质醇的循环水平更高。

需要注意的是:真正的苗条增加了三重打击,因为你没有任何免费的脂肪储备来提供额外的能量。

简单地说,皮质类固醇是分解代谢的。它们会促进非必需组织的分解。肌肉/骨骼并不像呼吸、器官功能、大脑功能等一样对你的生存至关重要,所以它被剥夺了。

这就像你的身体会在你冷的时候把热量从你的四肢中抽走一样(没有四肢你就能生存,没有胸部或头部的重要器官你就不能生存)。

在寻找能量和额外营养的过程中,这些激素开始分解非必需组织,作为一种管理压力和确保重要器官/功能继续得到支持的方式。

衰老也会导致肌肉组织和骨骼的退化(骨质疏松症与那些没有大量肌肉的人密切相关)。这就是为什么随着年龄增长,保持肌肉质量如此重要的原因。

无论如何,在过度训练的状态下,你会过度分泌许多应激激素,合成代谢类固醇无法提供平衡。你处于一种典型的“分解状态”或“分解状态”。这是一种生存机制。

如果能量平衡(也就是说)是分解的,那么身体就不会优先考虑“合成代谢状态”或“构建状态”。雄激素是刺激肌肉生产和恢复过程。当体内循环激素水平过高时,它们就无法发挥作用,而这正是过度训练的本质原因。

这涉及到很多过程和激素,但基本上它把注意力从肌肉锻炼转移到更重要的功能上。你会失去肌肉质量,因为在肌肉中发现的蛋白质可以转化为能量或用于支持其他更重要的身体功能,如器官细胞的更新。

要记住,要进入“过度训练”状态需要几个星期甚至几个月的时间。你必须经过很长一段时间的训练才能进入这种状态。它在普通人群中很少见,在运动员中最常见,我偶尔在一些高活动、高压力、a型职业人士中看到过。

后者很少是过度训练的问题。更多的是压力太大(工作/经济/家庭),食物摄入量低(我在女性身上看到更多的是出于这个原因),睡眠太少,然后是合理的运动量。至少对于一个吃得够多、睡得够多、工作少、冥想或有更多副交感神经刺激的人来说是这样的。

过度训练的问题会因营养摄入不足、睡眠不足、工作压力、受伤或其他创伤、人际关系压力等等而被放大……上述任何一种方法也会加速肌肉萎缩的速度。

每个人都是不同的,这就是为什么有些人似乎能够自然地处理更多的量或强度的训练比其他人。我曾经和一些人一起训练,他们似乎管理了一个荒谬的训练量,而我往往在适度的训练量下做得更好。

你忍受训练的能力在某种程度上取决于你的天然雄性激素分泌(它与应激激素作斗争,使之简单一点)、你的饮食,如果你喜欢的话,以及你可能使用的“药理学辅助”。

压力荷尔蒙也会导致慢性疲劳,降低你长期艰苦训练的能力,这也会影响收获。

通常情况下,你会对你的训练非常了解,因为你会注意到你的能量显著下降,你能举起的重量,或者在给定的重量下你能做的次数。

此外,不规则的睡眠模式、食欲不振、恶心和头痛都可能是过度训练的早期征兆。

最后要注意的是阻力训练太多,可能不允许在努力之间有足够的恢复,或者仅仅是在一个有效的时间框架内有太多的压力恢复。也就是造成过多的肌肉损伤。

如果你考虑到一个中级到高级的学员通常需要至少48小时的恢复时间,根据强度/容量的不同,通常接近72小时的恢复时间。对于大多数人(不是初学者)来说,训练频率的最佳点是每周3-4次,并以某种形式进行分步训练。如果你的目标是增加肌肉,那么在你休息的日子里,除了散步或轻骑自行车或游泳20-30分钟外,就没有什么理由去做更多的事情了。我想说的是,对于中等强度训练的学员来说,每组肌肉的最佳锻炼时间是每周12次左右。也就是说,如果你一周训练两次的话,每个肌肉组每次训练6次,每次5-12次。如果你像这样聪明地训练,就很容易不会过度训练。


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