防止营养流失:10种低温烹饪方法留住营养

食物 3周前 (07-07) 12次浏览

高温油炸、炙烤的食物虽令人食指大动,却也给身体带来极大负担,除了热油裂解产生毒素,还让你摄食致胖的空热量。如果能将烹调温度控制在120℃以下,可以避免食物变质、营养流失。10种低温烹调方法,帮你找回身体的自愈力。

有句谚语说:“急得像热锅上的蚂蚁”。锅里的油导热速度快、沸点也高,料理速度往往赶不上油温变化,低温烹调是不是会让人措手不及?其实一点也不。想要学会120℃低温烹调一点都不难,初学者只要牢记三大心法:

  • 戒掉一开锅就先大火热锅的习惯,从冷锅冷油开始。
  • 维持以中小火烹调,多一点耐心用细火慢炒。
  • 活用水来辅助料理(例如“水炒菜”),并降低烹调温度。

只要掌握以上诀窍,无论煎、煮、炒都能活用,如此,即使“低温”也能烹调出美味又健康的好菜多上餐桌!

防止营养流失:10种低温烹饪方法留住营养

120℃的低温烹调10法

根据多年来的研究,我归纳出运用的低温烹调方法有以下几种:

1. 生食(沙拉)法

远古时代的人们从大自然中的种籽、嫩芽、果子中获取所需的能量,生食,本就是人类与生俱来的生存模式;只是,要生食的食物,一定要清洗处理干净!如果是生菜沙拉,必须注意清洗干净后,水分一定要沥干(可用蔬果脱水机帮助沥干),以免滋生细菌。

生食的食材建议要多样化,除了拥有百分百食物的原味,更可以蘸各种酱料(Sauce)食用,但要注意的是,需控制体重的人,最好不要蘸食市售的沙拉酱或千岛酱,这些便利酱以沙拉油、蛋黄制成,一不小心,又多吃一堆油脂,同时也有食品添加物的疑虑。

生菜沙拉可以用好的意大利橄榄油、Balsamico红酒醋=3:1的比例调制搭配酱汁,口感不但清爽,还能保留食材风味;另外,教大家简单制作一道实用酱料:豆腐、现榨柠檬汁、橄榄油、坚果、海盐各适量,放入食物调理机中搅打成泥状,搭配蔬菜棒、淋在生菜上,都很不错。同时最好能现做现吃,不宜久放。

2. 凉拌法

将可生食的材料,或是已经熟制后放凉的食材,切成丝、条、片、块状,接着以调味料(注意需使用好油及天然调味料)拌佐的方法,称为“凉拌”。凉拌法非常简单,也可和腌渍法一起结合使用。

以“凉拌青木瓜”为例,我通常会先将青木瓜洗净切成薄丝,抓拌海盐之后,加入现榨柠檬汁、砂糖和新鲜现挤百香果汁(连果粒一起)略拌一下,冷藏冰存在冰箱,要吃的时候再取出,有非常爽口的清新滋味。凉拌也非常适合用来制作简单的小菜,将当令盛产的小黄瓜、大头菜等腌渍起来也很不错;将小黄瓜、大头菜洗净分别切制之后,加一些海盐抓拌一下,以去除涩味,接着加入柠檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫苏梅,拌一拌即可食用。

3. 汆烫(水煮)法

入水为“汆”,我们所熟悉的水煮,是最寻常的低温烹调方式。水的沸点也只有100℃,我多半用来汆烫绿色蔬菜;我们习惯用大火来快炒青菜,蔬菜很容易失去原有的青翠色泽,营养素也会被破坏殆尽,不妨改用水煮(汆烫)法,不仅能吃到完整营养,更不会把厨房油烟吸进肺里。

大火快炒青菜容易散失青翠色泽,叶菜类汆烫料理快速,只要30秒钟就可捞起,泡入冰水定色,拌上芝麻粒、酱油,或撒上海盐、橄榄油,就完成清爽的料理。

4. 蒸煮法

“蒸”是利用水加热之后的水蒸气让食材煮熟的传统烹调方法,蒸法所烹调出来的菜色十分健康,通常能够保留食材的原汁原味。常用的蒸法有“隔水蒸”或是利用电锅来蒸,也十分方便。最近日本十分流行的“水蒸菜(以高压蒸气来蒸,成品比软再脆一些,符合东方口感、西方营养。)”就是为了保留食物的自然美味!

使用蒸气烹调在营养或是在滋味上都不会被水或油给稀释带走,无论使用电锅、蒸笼,以及近来流行的蒸烤炉烹调,先调味后蒸煮,或者蒸熟以后再拌入橄榄油或辛香料都可。冬天的话多考虑火锅料理,这些手法都是一锅便能搞定,手续简便,厨房也能无油烟。

5. 炖煮法

“炖”是在锅中放入食材及汤汁(水分),盖上锅盖,以小火长时间加热烹煮食物至烂的烹调法,大多使用砂锅或炖锅来处理。炖法的温度变化不能太大,优点是水分不容易蒸发,可以保留食物原味。

炖煮最常见是汤品,以香菇鸡汤为例,将肉类食材先行汆烫去除血水后,炖锅中加入适量的水,水煮滚后放入食材,再次滚时转小火慢炖,最后加点海盐调味即可。小火慢炖,可以让食物的滋味全部融合在一起,汤味浓郁,阵阵飘香。

防止营养流失:10种低温烹饪方法留住营养

6. 卤煮(浸泡)法

“卤”是将香料加酱油熬煮成卤汁,再将调理好的食材放入烧制入味,健康的卤法建议省略过油步骤,滚煮卤汁后,放入食材卤煮一段时间,即熄火盖上锅盖,利用余温将食材浸泡熟,不但能让料理入味,同时也节省能源。

传统烹制卤菜时,多会先将食材过油,以增添香气、封锁肉汁,但是这样太过油腻,所以我稍加调整,以“白卤牛腱”为例,我会先将处理洗净的小花腱过水汆烫一下去除杂质,接着取一深锅,将青葱(不切段打结即可)、竹姜(整块拍扁、不爆香)和辣椒(整根不切)、原色冰糖(黑冰糖)与卤包放入,先开大火煮滚,再放入小花腱,滚开之后,转小火继续保持微滚,卤煮约30分钟,熄火盖锅,余温浸泡2个小时让牛腱入味,开火再煮20分钟,熄火泡至隔夜即可。

7. 腌渍法

“腌渍”是我们老祖宗们勤俭刻苦生活所传承下来的饮食文化,是食材再加工的古法之一。做法是将天然食材与糖、酒、醋、海盐等无化学添加物的材料,密封浸泡一段时间,让时间魔法起作用的慢速烹调,开封即可食用。

可惜市售的腌渍品为了快速制成,添加许多防腐剂、色素、香料这些原本不该有的成分,如果学会腌渍,就能让得来不易的好食材,四季都吃得到。腌渍食品可直接做为配菜,也能做为天然调味料,像咸冬瓜煮汤可取代盐,而咸梅更是凉拌菜、饭团的百搭佐料。

8. 油泡法

油炸食物一般建议少吃,但偶尔也会嘴馋一下,毕竟油炸食蔬有着令人难以抗拒的香气与美味,但想要吃油炸食物,我建议尽量在家里自己做,总比外头使用回锅油或氢化油炸来得安心。

谁说油炸一定要大火噗噗滚油?油炸也能安静又安全地进行:食材裹粉准备下锅之前,先以烹饪温度计测量,控制油温在120℃下锅,过程中维持小火,让食材泡在油里慢慢炸熟,如此一来就不怕炸得过焦或不熟,最后起锅前再用大火(约180℃)逼出油,才不会吃进太多的油。

9. 低温风干法

除了腌渍外,老祖宗也利用炉火烘烤或是阳光曝晒,去除食材水分,使脱水干燥更易保存,同时也浓缩出更加馥郁的风味。唯注意要使用“低温风干机”(46℃~68℃)低温干燥,以免高温破坏食材内的营养成分,低温风干蔬果也是最健康的零嘴。

10. 真空低温舒肥法

将食材先调味略腌,装入耐热真空袋密封,然后再放进“真空低温舒肥机”(sous vide machine)内烹煮,全程稳定维持在大约50℃~95℃的水温。

使用这种烹调法的目的是要让食材均匀受热,且要以真空袋密封(鸡蛋除外),不同的食材搭配料理所需要的温度,食材里外受热一致,水分不流失,呈现出最理想的熟度与嫩度。同时设定适当的时间以达到舒肥杀菌的效果,已获得科学家证实;这种烹调法非常适合肉类、海鲜等食材,蔬果也适用,并且能降低厨房油烟,十分符合健康厨房的新概念。


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