怎样做才能获得更多的肌肉?

肌肉 3周前 (07-08) 13次浏览

怎样做才能获得更多的肌肉?要锻炼肌肉,您需要积极的能量平衡。您应该摄取比燃烧更多的卡路里(干净的卡路里)。拥有更多的卡路里并不一定意味着您可以拥有过多的卡路里,请记住,一个普通的人体每周可以积累约220克的肌肉,因此,如果您摄入过多的卡路里来尝试构建更多的肌肉,您将获得多余的脂肪,太。

为了锻炼肌肉,建议每天多摄入300–500卡路里的热量。如果您容易发胖,请保持在该范围的下限,而如果您发现通常很难增重,则瞄准该范围的上限。寻找适量的额外卡路里来锻炼肌肉和保持苗条状态需要一些反复试验。

如果您刚锻炼后就拥有瘦蛋白质,那么它将加速体内肌肉的建立过程。锻炼后立即拥有良好的乳清分离物将是瘦蛋白的绝佳补充。

但是,这不仅仅与蛋白质有关。这是关于吃很多可以满足您热量需求的膳食,并为您提供营养,这是健康,均衡饮食的一部分,可以帮助您锻炼肌肉,减少脂肪并变得更强壮。

以下是一些可以增强肌肉锻炼过程的技巧:

怎样做才能获得更多的肌肉?

每2至3个小时吃一次

只是放弃正常的饮食方式(早餐,午餐和晚餐)。您是否知道我们的身体一次只能消化一部分食物,如果您自己补充多余的食物,那么所有多余的食物都会被浪费掉并转化为脂肪。最简单的方法是像往常一样吃早餐,午餐和晚餐,穿插锻炼后的饭菜,睡前和介于两者之间的两种小吃。通过增加食物摄入量,这将意味着您不会饿了,因为多吃小餐而不是几顿大餐会减少胃的大小。您会更快感到饱腹,并且腰部会修剪,同时您的渴望也会减少。长时间不进食会导致您在下一顿饭中饮食过量,或者用自动售货机上不健康的零食充盈自己。因此,停止任何渴望,

多吃蛋白质

蛋白质是打造肌肉质量,打造优质肌肉质量的最重要营养素,您应该希望每公斤体重摄入至少2g蛋白质。为此,请尝试在几乎所有膳食中添加一些蛋白质。蛋白质有很多选择,例如:

  • 红肉:牛肉,猪肉,羊肉等。
  • 家禽:鸡肉,火鸡,鸭肉等。
  • 鱼:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼等。
  • 鸡蛋。
  • 乳制品:牛奶,奶酪,干酪,夸克,酸奶等。
  • 乳清:不必要,但很容易在锻炼后摇动。

如果您是素食主义者,则可以吃扁豆,豆腐,种子和坚果。

吃健康的脂肪

健康的脂肪缓慢消化,可改善脂肪流失和健康状况。确保平衡脂肪摄入,每顿饭都要吃健康的脂肪,并避免人造反式脂肪和人造黄油。

增加训练量

训练量等于您的代表次数乘以套数。它是肥大(如何生长肌肉)的主要决定因素。要增加音量,建议其重量比实际击中的重量略低。与强度训练相比,在程序的肥大阶段强度会下降,强度占人1RM的50%至75%。

简而言之,要获得肌肉所需的体积,您应该在每组举重运动中进行三到六组,每组大约10到20次重复。

多喝水

力量训练会因出汗而导致水分流失,从而损害肌肉的恢复,因此,它不会帮助您增加肌肉质量。喝水可以防止脱水,但也可以防止饥饿,因为空腹会使您觉得自己饿了。尝试每天至少喝4-5升水。

足够的睡眠

建立肌肉不仅需要营养,还需要恢复。晚上睡觉时,我们的肌肉会恢复,因此建议每天至少睡7–8个小时,以加快肌肉的形成过程。

下面列出了有助于增加肌肉的要点。

肌肉在锻炼后需要48小时的休息,因为这会损害你的肌肉。所以我建议你隔天锻炼。例如,星期一、星期三和星期五是一周的锻炼日。你可以每周都这样做。

不要期待一个肌肉恐怖的的身体,因为空有一身肌肉的身体是假的。特定的锻炼让你看起来健康而不是有肌肉。

不要睡觉或快速运动。比如俯卧撑,慢慢做,然后到最上面的位置。不要到半顶位置然后往下走。否则所有的肌肉都不会得到锻炼。不要尝试做50个俯卧撑。

重复是指你在休息前举重的次数。一组是一组动作。2组10次动作意味着你必须先做10次,休息,然后再做10次,总共做20次。

良好的锻炼

锻炼的次数取决于你自己。

  • 初学者1组,每组10-20次。
  • 忙碌生活1组10次。
  • 高级或专用3 - 4组,每次20 - 30次或以上。

一次做的次数越多,锻炼的肌肉越多。

你可以在任何地方做给定的全身锻炼。

对于初学者来说,下列所有练习必须重复做1组10次。

  • 俯卧撑:目标是胸部、三角肌和三头肌。三头肌占上臂的75%,二头肌占25%。在做俯卧撑的时候避免躺下。试着做一组俯卧撑。
  • 前臂破碎机:挤压破碎机和释放。这些目标是前臂。
  • 仰卧起坐:锻炼你的腹肌。
  • 箭步:箭步的目标是大腿。
  • 养犊:站在墙前。脚后跟离开地面。你的脚趾必须一直放在地上,脚踝必须抬起。然后慢慢下降脚跟,触地。完成1次动作,目标是你的小腿。

多吃肉类、鸡蛋和米饭,因为它们是良好的蛋白质和脂肪来源。花生也是蛋白质的良好来源,但它们对某些人高度过敏。

避免蛋白质奶昔,因为它们有很多并发症。

多喝水。

如果你是胖子,少吃米饭和肉。多跑步和跳绳。要做很多组这样的练习。

如果你很瘦,吃很多肉和米饭。避免跑步、游泳、跳绳和有氧运动,这些会让你更瘦。同时尝试在一套中做很多次。

 


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