没有任何器械我怎么练出肌肉?

健身 3周前 (07-13) 29次浏览

没有任何器械我怎么练出肌肉?有很多的办法可以不借助健身器械(或者说不去健身房)来增加自己的肌肉。

没有任何器械我怎么练出肌肉?

1. 跑步步行

"看看跑步者和骑自行车的人,他们不是在做斑点训练,他们做有氧运动,有氧运动,有氧运动,"万豪说。"你在杂志上看到的大多数人都有惊人的腹肌,他们是跑步者,游泳者,运动员;他们不是在做一堆仰卧起坐。他们怎么会这么瘦?他们的饮食很干净,而且他们的有氧运动能获得巨大的热量消耗。"

万豪非常推崇一个技巧:当你做有氧运动时,把肚脐眼拉到核心部位。即使在你走路或跑步的时候,也不要只关注有氧运动,想想你的腹肌,把它们拉进去。你会从中看到力量的增加。

要做到这一点。试着快步走或慢跑15到30分钟开始。每周以5到10分钟的速度递增。

2. 深蹲

深蹲是你可以做的最好的练习之一。随着时间的推移,很容易进展到更困难的版本;同时,完善你的形式以获得最佳效果。

要做到这一点。站在与肩同宽的双脚,并把你的双臂伸直在你面前或在你的头后面。首先将臀部和屁股向后推,膝盖弯曲。直视前方,挺胸抬头,背部保持平坦。在整个运动过程中,你的背部应该保持这个中性位置。尽可能低地蹲下,然后通过脚后跟带动,弹回起始位置。在整个练习过程中,重量应该保持在你的脚后跟上。(上图是一个变体,跳蹲。)

3. 俯卧撑

俯卧撑可以锻炼你的胸部、肩膀、三头肌和核心,是一项完整的肌肉锻炼。它们是一个重要的交易,所以不要忽视它们。

要做到这一点。把你的手放在地上 比肩宽稍宽的距离 并降低自己 直到你的胸部几乎接触到地面。当你降低和提高身体时,一起挤压你的臀部并绷紧你的腹肌。将手肘贴近身体两侧,以保护肩膀。

如果你不能做俯卧撑,很容易修改做同样的动作,膝盖微微弯曲,并保持在地板上,或者通过在斜坡上开始工作到俯卧撑。对着墙壁使用上面同样的技术。将你的双手刚好超过肩宽放在墙上,收紧核心,然后上压,下压回到地面。

4. 仰卧起坐

它们有助于核心力量,可能会调理你的腹部,但不要迷恋。它们应该是发展核心力量的整体计划中的一个小部分,这对整体身体力量和肌肉建设很重要。"想要拥有六块腹肌的女性有时可能不切实际,我必须告诉她们,如果你的身体质量指数很健康,感觉很好,也许你的基因结构不会给你一个六块腹肌。" 这也是可以的。

要做的。躺在一个垫子或地毯表面 舒适。弯曲膝盖,使脚平放在地板上。双手交叉放在胸前。用腹部肌肉向天花板抬起肩膀,并在动作的高峰期暂停。不要将整个背部抬离地面,因为这会造成背部劳损。呼气,向上时收缩腹肌。吸气,缓缓回落,直到肩膀平放在地板上。不要只是向后趴着,要控制好动作。以两到三组10个为开始。

5. 行走式肺活量锻炼

万豪说,肺活量对锻炼大腿肌肉很有帮助。

要做。从一个站立的位置,双脚臀部宽度分开, 膝关节弯曲90度向前迈出一大步。保持膝盖超过脚踝,肩膀超过臀部。再迈出一步,重复进行,直到疲劳为止。每条腿走三组,每组10个。也可以看看有氧运动,比如徒步旅行或在家里上下台阶,把腿部运动和有氧运动结合起来。


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