吃得少食欲不振有解 11招补足热量

食物 2周前 (07-17) 14次浏览

虽然很多人都是烦恼着怎么减重,如何限制热量,但其实有一群人,是必须吃得更多来增重、或是营养不足,但偏偏胃口却又很差,吃不下这么多。其实,许多因素都会影响胃口、身体状况、心理状态、药物作用等,严重时也可能是厌食症(Anorexia)的症状,以下将介绍几个增加胃口及食量的建议,让你不用强迫自己也能改善进食状况,摄取足够热量。

吃得少食欲不振有解 11招补足热量

1. 少量多餐

食欲不振时,要一日吃满三餐可能很困难,这时候以少量多餐的方式,一天吃到五到六餐,等到食欲恢复正常时,再逐渐增加分量,可以在吃吐司或三明治时,再加片起司或蔬菜来获得更多营养。

2. 摄取高营养饮食

通常胃口差的人,会习惯吃「空热量」(Empty calorie)的饮食,例如:手摇饮料、洋芋片、冰淇淋等具有高热量,却没有营养价值的垃圾食物,尽管这些食物很诱人,但我们身体需要的是更有营养的蛋白质、好的油脂,如果抗拒不了魔鬼的诱惑,可以尝试加点健康元素到饮食中,例如:冰淇淋搭配优格,再加一些莓果或坚果。

3. 增加每餐热量

在胃口改善之前,很多人可能已经营养不足,因此如何摄取足够热量,可能是首要之务。在饮食中增加些热量密度(Calorie-Dense)高的元素,例如额外加入奶油、橄榄油或全脂牛奶等,只要添加一些就能多摄取不少热量。

  • 增加45 大卡热量:用奶油煎蛋。
  • 增加80大卡热量:用牛奶煮燕麦。
  • 增加80大卡热量:加橄榄油或酪梨到生菜沙拉中。
  • 增加100 大卡热量:吃吐司时多涂些花生酱。

吃饭时和别人互动,比起单独吃饭会更有胃口,如果真的得一个人吃饭,看电视吃饭也可以增加胃口,研究显示,和朋友一同用餐时,吃下的食物增加了18%,边吃饭边看电视则增加了14%。把吃饭变成有趣的社交活动或是娱乐,能够帮助我们增加胃口,更享受食物。

4. 换大盘子吃更多

胃口不佳时,看到大份量的食物,通常会更有压力,甚至觉得反胃,但是,如果我们用较大的盘子装食物,尽管是同样的份量,但是这样会欺骗我们的大脑,误以为食物量其实并不多。此外,也有研究显示,盘子愈大,就算是比较不喜欢的食物,我们也自然想装愈多的食物。换句话说,盘子越大会让人吃得更多,并可以借此增加每日摄取热量。

5. 设闹钟定时吃饭

正常人饿了就会想吃,但没食欲的人,就没办法藉由肚子饿来提醒自己吃饭,这时候就应该设定吃饭时间,并且尽量要定时且规律,这样才能确保每天都摄取到足够的热量。

6. 吃早餐很重要

如果想增加食欲和增重,每天吃早餐是很重要的习惯,因为如果不吃早餐,研究指出,会导致接下来整天都吃得更少,而且吃早餐也会增进身体的产热效应(Thermogenesis effect),让身体消耗更多热量,并增加胃口。

7. 减少纤维摄取

高纤的饮食会让人感到饱足,进而降低人们的整体热量摄取,是均衡饮食的一部份,也是减肥的好选择,不过,对于没食欲或是想吃更多的人来说,纤维会让消化速度变慢,饱足感的时间拉长,因此,应该控制纤维的摄取,让胃口及食量增加。

8. 热量用喝的补足

用喝的方式来补充热量,可以解决已经吃饱没有胃口,却又要硬塞食物的窘境,让增加热量变得更容易,用高热量且营养的流质饮食作为辅助,像是新鲜的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等,都是不错的选择。

9. 增加运动量

运动时,热量会被燃烧,运动会增加胃口,来补足消耗的热量,实验中也发现持续运动的受试者,都能够补足至少30% 运动时消耗的热量,而且,胃口一直在运动后的数天,都会有改善,效果并不只限于当天。

10. 饭前勿喝饮料

在饭前喝饮料会导致正餐没胃口,或是吃得更少,研究已经证实,餐前喝水会降低整体热量摄取,对减重有帮助,而且对成人的影响更大。因此,如果想增加胃口或食量的人,应该在吃饭前30 分钟避免喝水或饮料,观察胃口是否有改善。

11. 补充维生素等营养素

缺乏维生素跟矿物质也有可能影响胃口。

  • 锌:饮食缺乏锌可能会导致胃口丧失,并影响味觉,使得胃口变得更差。
  • 维生素B1:缺乏维生素B1可能会导致胃口不佳,并提升静止代谢率(Resting metabolic rate),造成体重下降。
  • 鱼油:有研究指出,鱼油能增加胃口,也会降低女性吃饱后的饱足感。
  • 紫锥花:虽然根据农委会指出,紫锥花(Echinacea)的主要功能为免疫和对抗疾病,但有研究显示,紫锥花含有一种烷基胺(Alkylamines)的成分,能够刺激胃口。

本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (0)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址