镁是如何影响你的睡眠的?

生活 1周前 (07-22) 10次浏览

现在,似乎大多数人都希望获得更多或更高质量的睡眠。美国疾病控制和预防中心报告称,三分之一的美国人每晚睡眠不足。失眠是最常见的睡眠障碍,许多经常与这种令人筋疲力尽的状况斗争的人可能会寻求安眠药和其他药物干预,以获得良好的睡眠。

镁是如何影响你的睡眠的?

镁是什么?

是一种在我们的骨骼、肌肉、软组织和体液中发现的矿物质,”哥伦布市俄亥俄州立大学瓦克斯纳医学中心的注册营养师Amber Ingram说。镁在身体的许多重要过程中发挥作用,包括:

  • 构建蛋白质。
  • 构建骨。
  • 构建DNA。
  • 调节肌肉和神经功能。
  • 调节血糖。
  • 调节血压。
  • 调节昼夜节律,也就是我们的自然睡眠-觉醒周期。

镁对睡眠的影响

“研究表明,镁对调节我们的昼夜节律和睡眠周期很重要,还能帮助我们放松进入休息和消化模式,”Marysa Cardwell说,她是一位营养治疗师和贡献营养学家。这是一款免费的卡路里计算应用。

镁可以激活副交感神经系统,帮助你平静和放松。它通过调节大脑和神经系统中的神经递质以及褪黑激素(睡眠-觉醒周期的关键成分)的产生来激活这个系统。褪黑素通常作为一种助眠补充剂出售。

我需要多少镁?

美国医学研究所的推荐膳食容许量表指出,每天对镁的需求因年龄和性别而异:

  • 19到30岁的女性:310毫克。
  • 31岁及以上的女性:320毫克
  • 19到30岁的男性:400毫克
  • 31岁及以上男性:420毫克。

儿童对镁的需求较低,从出生后6个月的30毫克到9岁到13岁的每日240毫克不等。青少年需要更多的镁,14到18岁的男孩每天需要410毫克,14到18岁的女孩每天需要360毫克。

“镁的需求在怀孕和哺乳期间也会发生变化,”Cardwell说,所以如果你正在怀孕或哺乳,和你的医生或助产士谈谈你对镁的需求。她还指出,“如果你有慢性压力,喝更多的酒,或者服用药物导致你失去镁,你的需求可能会更高。”

如果你没有摄入足够的镁,这可能会影响你入睡或保持睡眠状态。Ingram建议在你的饮食中加入更多的以下食物来帮助你增加镁的摄入量:

  • 豆类
  • 坚果
  • 种子。
  • 全谷类食品。
  • 绿叶蔬菜中。
  • 牛奶。
  • 酸奶。
  • 强化食品,比如谷物。

外卖公司bistroMD的联合创始人卡洛琳·j·塞德奎斯特(Caroline J. Cederquist)博士指出,你吃的其他食物也会影响身体提取和利用镁的能力。“镁的吸收会受到高加工食品和高钙饮食的影响。“选择整个食品在加工项目可以帮助你获得更多的镁,但暴饮暴食补充道,“甚至那些多食这些健康的食物可能会面临风险,因为多年来,食品的镁含量有所下降,原因不返回镁的农业实践的土壤。”

补充镁以改善睡眠

虽然大多数营养师和医生都同意最好从饮食中获取必要的维生素和矿物质,而不是从补充剂中,但有时添加镁补充剂是有意义的。Cardwell指出,根据2013-16年全国健康和营养检查调查,“48%的美国人没有通过食物来满足他们对镁的需求。几乎有一半的人口不能满足对这种必需营养素的最低需求。”

这可能意味着是时候考虑添加膳食补充剂了。如果你正在考虑这样做,首先和你的医生谈谈,确保这样的补充对你是安全的。

“我给我的许多病人服用了镁补充剂,这对睡眠很有帮助,尤其是当与其他良好的睡眠习惯相结合时,”Cardwell说。她每天晚上都会喝一杯混合了柠檬酸镁粉的水作为睡前放松的一部分。

不过,卡德维尔建议,在你开始补充维生素之前,在选择合适的产品时要做一些功课。她解释说:“补充剂的问题在于,你需要找到生物可利用的资源。”这意味着一种你的身体可以消化和容易使用的镁。天冬氨酸镁、柠檬酸、乳酸和氯化物是镁更好吸收的形式。

任何能在液体中溶解的补充剂都更容易被肠道吸收,所以任何不能溶解的补充剂都不是最佳选择。含有高剂量锌的补品可能会阻碍镁的吸收,所以也不要吃这些补品。

确保生产产品的公司信誉良好也很重要。“由于膳食补充剂比食品或药品监管更少,请从一家好的公司挑选一种补充剂,”Cardwell补充道。

FDA建议您联系您正在考虑购买的任何补充剂的制造商,以获得更多的信息,了解产品的配方以及产品的成分是否与研究中所使用的相匹配,这些研究已经证明了镁补充剂的好处。询问该公司是否会分享其为保证产品中含有一定镁含量而进行的任何检测的信息,并向商务改善局(Business Better Bureau)询问是否有针对该公司的投诉。

建立更好的睡眠卫生

改善睡眠和减少失眠的最好方法之一就是养成良好的睡眠卫生,养成良好的习惯和习惯,在该睡觉和该起床时向身体发出信号。我们的睡眠-觉醒周期需要一致性,所以试着做以下的调整来帮助你获得更有恢复性的睡眠:

  • 设置固定的睡眠和起床时间。每天晚上在同一时间睡觉,每天早上在同一时间起床。这可以帮助你的身体习惯什么时候该睡觉,什么时候该清醒。
  • 中午之后不要喝咖啡。咖啡因是一种兴奋剂,存在于咖啡、能量饮料红茶、绿茶和巧克力中。白天晚些时候摄入咖啡因会让你整晚都很清醒,所以如果你喜欢在晚饭后喝一杯咖啡的话,可以选择不含咖啡因的咖啡。
  • 每天晒晒太阳。阳光是体内褪黑激素水平的强力调节剂,确保你每天有时间在户外晒太阳可以帮助调节你的褪黑激素水平。哪怕只是享受几分钟的阳光,尤其是如果你醒来后很快就到外面去,都能帮助你的身体保持清醒,准备好开始新的一天。
  • 建立一个一致的就寝仪式。对很多人来说,睡前洗个热水澡能帮助你放松,让你准备好睡觉。
  • 关掉电子设备。大多数电子屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素的产生,导致失眠。所以,至少在睡觉前30分钟,关掉你所有的电子设备(包括电视),帮助你的大脑为睡眠做好准备。
  • 为睡觉和做爱保留你的床。躺在床上看电视或看书可能很诱人,更糟糕的是,躺着无休止地浏览社交媒体的订阅,但所有这些活动都会让你从床上脱离睡眠,让你在到了睡觉时间时更难入睡。相反,把你的床只留给睡觉和性爱,不要把所有的电子设备放在卧室里。
  • 保持卧室凉爽、黑暗和安静。当卧室里凉爽、舒适、黑暗和安静的时候,我们睡得更好。遮光窗帘和白噪音机器可以帮助你让房间变得更暗,阻挡外界的声音,特别是如果你晚上工作,白天睡觉的话。
  • 消耗更多的镁。增加镁的摄入量,建立一个稳定的睡眠规律,这将为你今晚和明天提供一个更好的睡眠。
  • 去看睡眠专家。如果你已经做了所有这些改变,但仍然难以入睡或保持睡眠状态,可能是时候与睡眠医学专家进行测试和治疗了。

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