核桃的功效与作用及禁忌

核桃是一种圆形的单籽核果，从核桃树上长出来。它们富含有益健康的脂肪、蛋白质和纤维。核桃的功效与作用包括可以增强心脏和骨骼健康，帮助控制体重，还有其他好处。

核桃是一种特别有营养的坚果。与其他普通坚果相比，它们具有更高的抗氧化活性和更健康的omega-3脂肪。这种丰富的营养成分有助于核桃的许多健康益处，比如减少炎症和改善心脏病的风险因素。科学家们仍在研究核桃的纤维和植物化合物，包括多酚，可能与肠道菌群相互作用，对健康有益。

核桃树原产于北美东部，但现在普遍生长在中国、伊朗和美国境内的加利福尼亚州和亚利桑那州。核桃果实的外壳下面是一颗皱巴巴的球状坚果，本文介绍了核桃的功效与作用及禁忌。

核桃的功效与作用

核桃的主要健康功效与作用包括：

1.抗氧化预防疾病

核桃比其他普通坚果具有更高的抗氧化活性。

这种活性来自维生素E、褪黑素和被称为多酚的植物化合物，核桃的纸皮中多酚含量特别高。

一项针对健康成年人的初步小型研究表明，吃富含核桃仁的食物可以防止进食后对“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的氧化损伤，而食用精制脂肪的食物则不能。

这是有益的，因为氧化的低密度脂蛋白容易在你的动脉中堆积，导致动脉粥样硬化。

2.减少心脏病风险

与其他坚果相比，核桃的ω-3脂肪酸含量要高得多，每1盎司(28克)(6,7克)可提供2.5克。

来自植物的-3脂肪酸，包括核桃，被称为-亚麻酸。它是一种必需的脂肪，意味着你必须从饮食中摄取它。

根据医学研究所的数据，适量的ALA的摄入量是1.6和1.1。男性和女性每天各摄入1克。一份核桃就能满足这个要求。

观察研究表明，每天吃一克ALA，你死于心脏病的风险就会降低10%。

3.抗炎

炎症是许多疾病的根源，包括心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和癌症，它可以由氧化应激引起。

核桃中的多酚可以帮助对抗氧化应激和炎症。一种称为鞣花丹宁的多酚类物质可能特别与此有关。

肠道中的有益细菌将鞣花丹宁转化为一种叫做尿苷的化合物，这种化合物被发现可以预防炎症。

核桃中的欧米伽-3脂肪、镁和氨基酸精氨酸也可以减少炎症。

4.预防心血管疾病

核桃中发现的单不饱和和多不饱和脂肪酸已被证明可以降低LDL(有害的)胆固醇和甘油三酯水平。

这反过来又降低了心血管疾病、中风和心脏病发作的风险。

发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项研究表明，每周吃坚果超过四次的人患冠心病的风险比从不或很少吃坚果的人低37%。

5.体重管理

根据发表在《亚太临床营养学杂志》上的研究，日常食用坚果与休息时更高水平的能量消耗有关。

在比较含或不含坚果的饮食减肥效果的试验中，适度含坚果的饮食显示出更大的减肥效果。

发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究也发现，在8年的时间里，很少吃坚果的女性比每周吃两次或更多坚果的女性体重增加的几率更大。

6.预防胆石病

根据《美国临床营养学杂志》的另一项研究，经常吃坚果可以降低胆囊切除术的风险。

在20多年来有记录的100多万人中，每周吃超过5盎司坚果的女性比每周吃不到1盎司坚果的女性患胆囊切除术的风险显著降低。

7.促进肠道健康

研究表明，如果你的肠道富含促进健康的细菌和其他微生物(你的肠道菌群)，你就更有可能拥有健康的肠道和整体健康。

不健康的微生物群会导致肠道和身体其他部位的炎症和疾病，增加肥胖、心脏病和癌症的风险。

你所吃的食物会极大地影响你体内微生物群的组成。吃核桃可能是支持你的微生物群和肠道健康的一种方式。

当194名健康成年人连续八周每天吃1.5盎司(43克)核桃时，与不吃核桃的一段时间相比，他们体内有益细菌的数量有所增加。

这包括产生丁酸盐的细菌的增加，丁酸盐是一种滋养肠道并促进肠道健康的脂肪。

核桃的副作用及禁忌

一些研究人员得出结论，吃核桃不会导致体重增加。

然而，核桃的卡路里含量很高，建议人们适量食用核桃以降低这种风险。

大量食用核桃也会导致腹泻。

这可能是在一个人吃了大量的核桃后，因为高油或高纤维含量，或因为他们有敏感性，例如，肠易激综合征(IBS)的人。

一盎司的核桃含有大约14个半核桃。

对坚果过敏的人不应该吃核桃。如果患者在吃了核桃后出现皮疹、荨麻疹或呼吸困难，应寻求医疗照顾。

儿童不应该吃坚果，或者在吃坚果的时候要有人监督，因为这可能导致窒息。

核桃可以是饮食中有益健康的补充。总体上均衡的饮食加上锻炼是最有益于健康的。