久坐久站、低头族脖子酸痛如何改善?

生活 2个月前 (08-05) 72次浏览

肩颈痛、背痛、腰痛、膝盖痛⋯⋯现代人普遍有酸痛问题,特别是久坐、久站、常时间低头用手机或有驼背习惯的人。要改善酸痛,可从2个关键着手。

久坐久站、低头族脖子酸痛如何改善?

酸痛多来自姿势与肌肉品质不良

身体为什么会酸痛?酸痛主要有两个原因:

姿势不良:多与不好的生活习惯有关,比如长时间维持不良的坐、站、行走姿势,长期不活动等。

肌肉品质不良:包括肌肉量太少、核心肌群无力、肌力失衡。

姿势不良与肌肉品质不良两者互有关联,例如长时间固定某一姿势,就可能发生肌力失衡。而肌力失衡有几种现象,可能是浅层肌肉太紧、深层肌肉无力;或身体前侧肌肉太紧、后背肌肉无力。

很多人长期坐着低头使用手机,造成腹部和髋关节前侧的肌肉是绷紧的,胸口和脖子前侧的肌肉也呈紧缩状态,但身体后方的臀部、腰部、背部和颈部后侧肌肉则被拉长。长期下来会变成身体正面的肌肉是收缩状态,背部肌肉则拉伸,造成前后失衡,引发肩颈酸痛、腰背紧绷疼痛等多种症状。

改善酸痛关键一:注重正确坐站姿势

经常久坐、久站,甚至随时随地都使用手机的人,应注意是否有姿势不良的问题,可借助人体工学辅助设备的帮忙。同时,适时训练肌力与进行伸展、按摩,改善肌肉品质。

久坐族

正确坐姿有3个要点:

① 身体贴着椅背,耳后、肩线和背部呈一直线;

② 双脚平放在地上,膝盖弯曲呈90度;

③ 腰部挺直,臀部和腰脊尽量呈90度。

上班族使用电脑时,眼睛要刚好平视萤幕最上方第一行字,手肘自然落在肩关节下方,上臂跟键盘大约呈90度。

键盘的位置决定颈椎健康及视力好坏,若键盘太高,手肘向前靠在桌上,自然会驼背,头也要抬起来以便能看萤幕,这些都会增加身体负担。

因此,调整坐位摆设以符合人体工学也很重要。电脑桌最好有键盘架,椅背要能支撑身体。萤幕如果太低可稍微垫高,或使用大萤幕,避免脖子向前伸。

而长时间驼背又低头使用手机的民众,颈椎的间距会被拉开,增加椎间盘的压力。建议民众在室内使用手机时,加装手机架。若在户外,身体站直或坐好后,拿手机的惯用手手肘往前举10~15公分,小臂与上臂大约呈90度,另一只手架在惯用手的手肘关节下方做支撑,头部微低即可。

久站族

需要久站的工作者,如服务员、收银员、教师,身体重心容易变成靠一只脚支撑。虽然短时间内这样的站姿会比双腿用力来得舒服,却也容易导致腰酸背痛。因此,久站者除了要添购舒适好穿、有避震效果的鞋子之外,并提醒自己时常维持正确姿势。

正确站姿从侧面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、踝关节要呈一直线。在站立、行走时,还有几点要留意:重心平均分散在双脚;避免驼背和圆肩,肩胛骨要往后收起;收小腹,避免肚子往前顶。

久坐久站、低头族脖子酸痛如何改善?

改善酸痛关键二:训练肌力、提升肌肉品质

对于肌肉品质不良的人,可通过肌力训练增强肌力。较无力的核心肌群也能藉由弓箭步、深蹲等运动来增强。

过度紧绷的肌肉则建议以伸展动作及滚筒按摩来解决,个人较推荐滚筒按摩。

久坐族:伸展肌肉、训练背肌

久坐会让背部肌肉无力,腹部肌肉则呈紧缩状态。应训练背部肌肉让其变强壮,并通过伸展或滚筒按摩来推开紧绷的腹肌。

弓箭步:随时随地做弓箭步进行伸展,下蹲时注意稍微把腰、屁股往前顶。此动作可以伸展到髂腰肌,髂腰肌位于骨盆前侧插口袋的位置,久坐时会紧绷缩短。

伸展动作:趴在地上,靠背部力量把身体从地面顶起来,手轻轻撑着地板。该动作可伸展腹部肌肉,同时训练背部的肌力。

久站者:放松腿部、训练下半身肌力

久站使腿部肌肉易感到紧绷、僵硬,可通过伸展、滚筒按摩来放松,同时藉由一些动作增强下半身的肌力。

滚筒按摩:久站的人需要放松腿部肌肉,推荐用滚筒来放松大腿和小腿。

侧躺抬腿或深蹲:这两种动作可训练下半身肌肉、促进关节稳定,有助髋关节、膝关节保养。进行侧躺抬腿时,以不良姿势久站的人会感到其中一只脚比较没力气、容易酸,可以针对这一侧多加强。

因每个人的身体状况不一样,可以找专业教练给予具体建议,或是自行训练时量力而为,当感到酸、紧绷感就可以适当休息了。

固定某一姿势太久、错误的姿势都会造成酸痛。以上班族为例,避免一个姿势坐太久,大约坐40~50分就要起来活动一下身体,例如伸懒腰、离开座位走去茶水间喝水,并记得活动一下脖子、肩膀、腰部和手的关节。


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