膳食纤维是什么？纤维，也被称为粗纤维，是基于植物的食物(谷物，水果，蔬菜，坚果和豆类)的一部分，身体不能分解。它通过身体未被消化，保持你的消化系统清洁和健康，缓解肠道运动，并将胆固醇和有害的致癌物质排出体外。
许多纤维的健康益处与它减缓消化的能力有关。这可以帮助控制饥饿，稳定血糖，等等。以下是高纤维饮食对健康的6个好处，以及将其添加到饮食中的小贴士。
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膳食纤维的好处有哪些
膳食纤维的好处主要包括：
1. 纤维对肠道健康很重要
在你的肠道中，数以万亿计自然生成的细菌在消化纤维时以纤维为食。事实上，在全谷物、豆类和豆类中发现的复杂碳水化合物是肠道细菌最喜欢享用的食物。
肠道细菌共同组成了“肠道微生物群”，它们很重要，因为它们能提取胃酸留下的维生素和矿物质。然后你的结肠吸收营养成分，如维生素K, B12，硫胺素和叶酸，并使它们在你的血液中工作。
研究人员刚刚开始了解这些饥饿细菌的所有功能。但2011年发表在《北美外科诊所》(Surgical Clinics of North America)上的一篇论文发现，肠道菌群支持新陈代谢，有助于免疫系统，调节能量水平，等等。
益生元食品对肠道健康特别有益。这些食物，如洋葱和大蒜，含有“发酵纤维”。当你结肠中的细菌分解发酵纤维时，就会产生气体。
这些气体会使你的结肠膨胀，从而导致你消化系统的下呼吸道不适，导致腹胀。为了充分享受纤维带来的好处而又不感到不适，慢慢地在饮食中添加纤维，在几周或几个月的时间里稍微增加纤维的摄入量。
2. 纤维可以帮助你减肥
不溶性纤维和可溶性纤维都会减缓你的消化，这会给你的身体发出信号，告诉它不要急着再吃东西。这会让你的饱腹感持续更久，从而减少你的热量摄入。
2017年发表在《食品与营养研究》(Food and Nutrition Research)上的一项研究对40名上大学的女性进行了调查，结果发现菊粉纤维——香蕉、大蒜和洋葱等食物中含有的一种天然可溶性纤维——极大地降低了食欲。
在研究过程中，参与者要么服用安慰剂，要么喝掺有16克菊粉纤维的水，并被告知在早上第一件事就是喝这种水。在饮用这种混合物7天后，研究人员评估了参与者的食欲。菊粉纤维组的饥饿感较低，午餐时摄入的热量比安慰剂组平均少21%。
3.纤维可以调节血糖峰值
许多富含纤维的食物可以帮助调节血糖水平，因为它们的血糖指数较低。血糖指数根据不同食物对血糖水平的影响对其进行排名。稳定你的血糖水平很重要，因为长时间过多的血糖峰值会导致体重增加和2型糖尿病。
“吃更多的纤维有助于稳定血糖，因为纤维减缓了肠道对糖的吸收，”Favini说。在你的饮食中添加纤维可以帮助稳定血糖水平，同时减少糖的消耗也很重要。高糖饮食创造了一个有害细菌滋生的环境。
2016年发表在《实验与治疗医学》(Experimental and Therapeutic Medicine)上的一项研究的117名参与者发现，纤维有效地调节了血糖水平。研究对象连续一个月每天摄入0克、10克或20克补充可溶性纤维。一个月后，摄入纤维组的空腹血糖和甘油三酯水平明显改善。
4. 纤维可以减少便秘
对一些人来说，食用纤维可以缓解便秘。这是因为纤维会增加粪便的体积，帮助清理粪便。
2016年发表在《食物药理学与治疗》(Alimentary Pharmacology and Therapeutics)上的一篇医学综述综合了7项不同的随机对照试验的结果。他们发现77%的成年参与者通过摄入更多的膳食纤维成功地治疗了一些慢性便秘症状。然而，研究人员发现，摄入过多的纤维也会导致肠胃胀气，这可能会导致腹部不适。
如果你想治疗便秘，可溶性纤维和不可溶性纤维都会有帮助。然而，要注意，纤维有时会使便秘恶化，尤其是当你脱水的时候。在你慢慢增加纤维摄入量的时候，确保你喝了足够的水。
5. 纤维改善心脏健康
纤维还通过限制释放到血液中的胆固醇含量，在胆固醇管理中发挥作用。根据梅奥诊所的说法，每天多吃5到10克可溶性纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是所谓的“坏”胆固醇。
高胆固醇水平与心脏病密切相关。这可以解释为什么吃高纤维食物的人患高血压、中风和心脏病等心脏病的风险显著降低。
6. 纤维可以降低你患某些癌症的风险
食用纤维不仅能促进肠道整体健康，还能降低患结肠癌和其他消化系统相关癌症的风险。
2015年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究共有33,971名参与者，研究发现，摄入大量谷物和水果纤维的人患结肠癌的风险较低。
