地瓜的营养功效与作用

杂粮 1个月前 (08-23) 50次浏览

地瓜富含纤维,还含有大量的维生素和矿物质,包括铁,钙,硒,它们也是维生素B和维生素C的良好来源。本文介绍了地瓜的营养功效与作用

地瓜的营养功效与作用

地瓜的营养

地瓜在我们的生活中随处可见,不管是菜市场还是便利商店等地方,都可以买到它。地瓜营养价值高,含有膳食纤维与多种维生素,可以帮助防病维护身体健康,因此被称为超级食物,也有长寿食品的称号。

一份地瓜 (7盎司)含有维生素C每日最低需求量的65%,并含有丰富的钙质、叶酸、钾及β-胡萝卜素;β-胡萝卜素是能够在体内转换为维生素A的抗氧化物,一份地瓜即可提供相当每日建议摄取量7倍的维生素A。公共利益科学中心将地瓜评比为最营养的蔬菜,就是因为其中的营养丰富。升糖指数指的是食物对于血糖含量的影响。

地瓜的功效与作用

1.有益心脏健康:地瓜含有的大量膳食纤维,可以降低胆固醇。而黏性蛋白质等多糖类物质,可防止血管动脉硬化预防心脏病。

2.助肠道好菌生长:膳食纤维可以促进益生菌的生长,抑制坏菌数量,提升肠道的好菌数量,帮助维护肠道健康,减少肠躁症等肠道问题的发生。

3.帮助减肥:地瓜是营养价值丰富的淀粉类食物,含有丰富的膳食纤维可以增加饱足感。很适合取代营养价值较低的白米饭、面条等,作为主食辅助减肥。但若不小心吃太多也是会胖,建议将每天的一道正餐主食从米饭换成蒸地瓜(约手掌大小)即可。

4.稳定血糖:地瓜是GI值(升糖指数)低、膳食纤维丰富,较不会引起血糖和胰岛素的波动,有助于控制血糖。

5.护眼顾视力:地瓜富含β-胡萝卜素,可以帮助维持视力,降低黄斑部病变机率。而且β-胡萝卜素是构成「视紫质」的成分之一,它就像照相底片上的感光物质,负责执行视觉反应。

地瓜健康吗?

生的地瓜含有水(77%),碳水化合物(20.1%),蛋白质(1.6%),和纤维(3%)。它几乎不含脂肪。

一颗中等大小煮熟的地瓜约含有27克碳水化合物。其中淀粉约占53%,单糖(葡萄糖,果糖),蔗糖和麦芽糖则约占32%。

地瓜的血糖指数较高(从44到96),所以较不适合糖尿病患食用–尤其是烤的或炸的。

一颗中等大小煮熟的地瓜约含有3.8克的纤维。其中可溶性的(如果胶)约占15-23%,非溶性的(如纤维素,半纤维素和木质素)约占77-85%。可溶性纤维,如果胶,可以通过减缓糖和淀粉的消化来增加饱腹感,从而减少食物摄入并减少血糖峰值。不溶性纤维有益健康,例如降低糖尿病风险和改善肠道健康。

地瓜的蛋白质含量不高,一颗约只含有2克。但地瓜含有一个很特别的蛋白质,叫做「甘薯贮藏蛋白」(sporamin)。它占了总蛋白质的80%以上,而其主要功能是,当地瓜受到伤害时,可以促进愈合。

地瓜自古被誉为长寿食物

地瓜又名甘薯、红薯,自古以来被认为是长寿食物。明代医家李时珍在《本草纲目》中记述:「海中之人多寿,亦由不食五谷,而食甘薯故也。」他描述道,甘薯(地瓜)皮紫,肉白如脂,南方人把它作为主食来吃,或蒸或烤,都很美味。

中医认为,地瓜性味甘平,归经脾、肾,功效是补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。对于身体虚乏的人,食地瓜有补益作用。

《解密蓝色宝地》(The Blue Zones Solution)一书的作者布特纳(Dan Buettner)曾专门深入探访世界上的长寿者居住地,探询他们的生活方式。他表示,地瓜是一些地区长寿者餐桌上不可或缺的健康食物。

地瓜营养丰富维生素A含量高

美国农业部(USDA)的数据显示,一颗中等大小的地瓜(114克)大约含103卡路里热量、0克脂肪、2克蛋白质、4克纤维、7克糖分以及24克的碳水化合物。

地瓜所含的碳水化合物主要是复合式的碳水化合物,进入人体后消化速度慢,可以延长饱足感时间,也能使血糖保持在比较稳定的状态。

在地瓜纤维中,非水溶性纤维占了七成以上,非水溶性纤维能促进肠道蠕动、预防血糖飙高,可降低糖尿病的风险。因此,美国糖尿病协会(Amercian Diabetes Association)把地瓜作为糖尿病饮食的推荐食物之一。因其富含纤维、不含脂肪,吃地瓜也不容易让人变胖。

地瓜的维生素A含量尤为突出。一颗中等地瓜含维生素A高达22,000 IU,食用有助于维护视力健康、骨骼发育并提升免疫功能。

此外,地瓜还含22毫克的维生素C、43毫克的钙、62毫克的磷、31毫克的镁和542毫克的钾。钾能维持神经与肌肉正常运作,有扩张血管、降低血压的作用,还可协助排除体内多余的盐分。


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