牛磺酸：功能、作用、用量、副作用以及相关研究

牛磺酸：概述

牛磺酸是一种氨基磺酸，但它通常被称为氨基酸，一种化学物质，是蛋白质的必需组成部分。牛磺酸大量存在于大脑、视网膜、心脏和称为血小板的血细胞中。最好的食物来源是肉和鱼。

人体可以自行合成牛磺酸，但是这往往是不足以满足人体需要的，所以一部分牛磺酸必须由饮食来提供。由于这样或那样的原因，不能生产牛磺酸的人，必须从他们的饮食或补充剂中获得所需的牛磺酸。例如，对于没有母乳喂养的婴儿来说，补充牛磺酸是必要的，因为他们生产牛磺酸的能力还没有得到发展，而且牛奶不能提供足够的牛磺酸。因此，牛磺酸经常被添加到婴儿配方奶粉中。多余的牛磺酸由肾脏排出。

有些人服用牛磺酸补充剂作为治疗充血性心力衰竭(CHF)、高血压、肝病(肝炎)、高胆固醇(高胆固醇血症)和囊性纤维化的药物。其他用途包括癫痫、自闭症、注意力缺陷-多动症(ADHD)、眼睛问题(视网膜紊乱)、糖尿病、精神病和酒精中毒。它也被用来改善精神表现，防止化疗的副作用，并作为抗氧化剂。抗氧化剂保护身体细胞免受某些化学反应(氧化)所造成的伤害。

一言以概之，牛磺酸对于大多数人群和大多数疾病，都有不可忽视的强大作用。

牛磺酸的原理/如何被我们身体利用

牛磺酸十分有益健康，尤其当您体内的牛磺酸达到最佳水平时。实际上，它对于良好健康的很多方面都具有重要影响，其中就包括您的心脏健康、认知功能、视力和听力。以下就是牛磺酸给身体功能带来的主要影响：

• 有助于维持细胞内部适当的水合和电解质平衡
• 有助于调节细胞内的矿物质（比如钙）
• 对于消化所需的胆汁盐的形成必不可少
• 支持整体中枢神经系统功能以及黄斑健康
• 调节您的免疫系统健康和抗氧化功能

如果您处于最佳健康状态，那么，您的身体可以生成足够的牛磺酸，来满足您的日常需求。但在某些情况下，人体可能由于某些原因而没有或无法生成足够的牛磺酸。

为什么有些人体内的牛磺酸会不足？

人体内牛磺酸含量较低，这可能是由于很多因素的影响。例如，素食者或纯素食者的身体系统中可能就没有足够的氨基酸。某些疾病，如糖尿病、癌症、肝脏和肾脏疾病、心脏衰竭等，也有可能消耗体内的牛磺酸。可能造成缺乏牛磺酸的其他因素包括：

• 体内含有较少的半胱氨酸和蛋氨酸，以及一种名为半胱亚黄酸脱羧酶的酶
• 缺乏维生素 A、锌和吡哆醛-5-磷酸酯（维生素 B6 的活性形式）
• 过度食用含味精 (MSG) 的食物，这可能降解牛磺酸
• 出现念珠菌感染。这种疾病会生成一种名为丙胺酸的氨基酸，随后，它会在肾脏内重吸收时与牛磺酸展开“竞争”。这会导致牛磺酸通过尿液排出体外。

衰老也是一个因素，因为牛磺酸的生成量可能随着年龄增长而不断减少。如果您已经步入老年阶段，或如果您符合上述任意一个条件，那么，您就很容易缺乏牛磺酸。

缺乏牛磺酸的症状

缺乏牛磺酸的原因很难查明，因为它的症状与其他疾病非常相似。以下就是缺乏这种氨基酸的部分潜在迹象：

• 视力问题——您需要足够的牛磺酸，来维持视网膜的正常功能。
• 高血压——牛磺酸实际可以对您的血管和心脏健康起到一定作用。
• 耐力不佳及锻炼后难以恢复——牛磺酸是改善运动表现和耐力所不可或缺的成分。
• 抑郁和焦虑——这种氨基酸对于认知功能具有一定得要影响，因此，含量不足可能导致抑郁和焦虑症状。
• 体重增长——牛磺酸实际上可以促进身体代谢脂肪，将其用作能量来源。

如果您出现了以上任何症状，不妨考虑优化体内的牛磺酸水平。其中一种方法是摄取大量富含这种氨基酸的食物。牛磺酸的最佳膳食来源是富含蛋白质的食物。

放养鸡蛋、草饲生牛奶、鱼肉（野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼是您的最佳选择）、草饲肉类以及其他不含汞的海鲜等，都是值得考虑的牛磺酸来源。

牛磺酸的功效

牛磺酸具有非常深远的功效。以下就是这种氨基酸所具有的一部分潜在优势：

• 改善心脏健康——研究发现，牛磺酸有助于降低炎症和动脉内膜增厚。研究还发现，较高的牛磺酸水平与有害胆固醇降低、血压水平降低、较低的死亡率之间，存在一定的关联。
• 改善视力健康——牛磺酸在眼部的浓度非常高，因此，它的含量不足可能引起黄斑衰退。增加牛磺酸摄取量，就有助于改善视力。
• 可能有益于治疗糖尿病——这种氨基酸可以帮助糖尿病患者改善血糖控制。还有调查发现，提高牛磺酸水平甚至有助于降低血糖水平和胰岛素耐受性。
• 缓解焦虑和压力——牛磺酸可以与大脑中的 GABA 受体结合，从而对控制和镇定您的中枢神经系统产生至关重要的影响。
• 可能有助于预防听力损失——一项研究发现，牛磺酸有助于消除参与者耳朵内的鸣响（耳鸣），耳鸣又可能导致听力损失。

也许牛磺酸最为人所知的功效，是可以改善运动表现，这也是很多生产商将其加入自己的产品的其中一个原因。

运动表现和牛磺酸：研究有哪些发现？

牛磺酸补充剂与健身水平有关，因此很多研究都支持，牛磺酸有益于提高运动表现和工作效率。

一项发布于《氨基酸》(Amino Acids) 期刊的研究对 11 名年龄在 18-20 岁之间的男性进行了调查，发现在锻炼前的七天连续服用牛磺酸补充剂，可以帮助他们提高最大摄氧量（身体输送和利用氧分的能力）并延长在感觉筋疲力尽之前可以坚持的训练时间。

开展这项研究的日本研究人员相信，牛磺酸之所以具有这些功效，是因为它具有抗氧化和细胞保护的特性。

另外还有研究注意到了，牛磺酸能够帮助减少肌肉损伤。在一项独立研究中，研究人员发现，与服用安慰剂的人相比，在进行会导致肌肉损伤的举重锻炼之前服用牛磺酸的参与者，其肌肉的疼痛程度降低，肌肉损伤的标志物也有所减少。对于想要管理自己体重的人，这种氨基酸也能带来一定的好处。研究发现，补充 1.66 克牛磺酸的运动员，其脂肪消耗量增加 16%，从而表明它可能有助于减重。

牛磺酸的剂量指南

对于您究竟应该服用多少牛磺酸，以获得它的潜在功效，目前还没有设定具体标准。但对很多人而言，剂量在 500 至 2,000 毫克之间，即可带来益处。但上限还要远远高于这个数值。

谨记，如果您想要获取足量的牛磺酸，您最好首先优化您的食物摄取，如果实在无法通过饮食补充，再选择补充剂。不要试图通过运动饮料和其他能量饮料来获取牛磺酸。

原因就在于，这些饮料通常含有较高含量的咖啡因、糖分或果糖，以及其他不健康的成分，可能给您的健康带来严重的不良影响。能量饮料中的咖啡因含量大概在每罐 80 至 300 毫克之间，由于它具有多种副作用，如神经过敏、抽搐、神经过敏、心律失常甚至死亡，而一直饱受诟病。

牛磺酸补充剂的潜在副作用

对于健康的人群，牛磺酸通常可以安全使用，只要以建议的剂量摄取。尽管如此，如果您具有任何类型的健康问题和/或您正在服用任何药物，还是应该谨慎使用牛磺酸。

有报道称，一名健美运动员在服用了约 14 克牛磺酸及合成代谢类固醇和胰岛素之后，出现了脑部受损。但目前还不能确定，这种影响是由牛磺酸还是其他药物引起。对于孕期或哺乳期是否适合服用牛磺酸，目前也没有足够的证据支持，因此，在服用牛磺酸或任何类型的补充剂之前，请务必先咨询医生。

服用牛磺酸补充剂看似是非常实用的解决方案，但您务必要记住：您还可以依赖食物来源的牛磺酸，因此，您的第一选择应该通过饮食调整，以天然方式优化您的牛磺酸水平。记住，世界上没有任何一款补充剂能够取代健康、均衡的饮食。

有关牛磺酸的常见问答 (FAQ)