为什么肌肉质量很重要?如何保持肌肉质量?

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为什么肌肉质量很重要?如何保持肌肉质量?

为什么肌肉质量很重要?

根据《美国临床营养杂志》,肌肉质量、力量和代谢功能不仅是锻炼所必需的,也是日常生活活动所必需的。还有证据证明,拥有强壮健康的肌肉在预防慢性病方面起着重要作用。不幸的是,“使用它们或失去它们”这句话适用于你所有的肌肉。久坐不动的生活方式和不良饮食会显著增加肌肉质量损失的速度。无论你是什么年龄,只要改变正确的生活方式,你的肌肉组织都可以得到加强,甚至再生。

如何保持健康的肌肉量

没有锻炼,建立和维持肌肉质量几乎是不可能的。要意识到你坐了多长时间,尽量保持活跃。如果你的工作需要长时间坐着,记住“坐60分钟,动3分钟”的原则。所以,你每坐一个小时,一定要站起来伸展身体或者在办公室里走动至少3分钟。疾控中心建议成年人每周至少两天参加力量训练,同时进行有氧运动,以获得最大的健康益处并保持肌肉质量。力量训练的例子包括举重、使用阻力带以及做俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。

适当的营养也是维持肌肉质量的重要因素。许多人可能认为他们应该增加蛋白质的摄入量,这将有助于保持肌肉质量。不一定是这样。蛋白质应该只占成人每日热量摄入的10-35%。重要的是尽可能避免加工过的含糖食物,并注重均衡饮食,包括瘦蛋白质、蔬菜、新鲜水果、全谷物、豆类和健康脂肪。

获得足够的睡眠,高质量的睡眠和锻炼及营养一样重要。睡眠不足会导致易怒、对糖的渴望和糟糕的表现,所有这些都使锻炼和健康饮食变得更加困难。每晚睡7-8个小时,确保你的肌肉和大脑有时间恢复,醒来时精神焕发。此外,大部分肌肉构建和有益激素是在REM期(也称为深度睡眠)和快速眼动睡眠阶段释放的。获得推荐的7-8小时睡眠意味着每晚达到这些睡眠阶段3-4次,这对最佳健康是必要的。

提高肌肉质量

第一个方式:经常进行拉伸运动

想要提高肌肉质量,我们可以多多进行拉伸运动。拉伸运动对于我们的身体来说,可以有效紧致肌肉,可以帮助肌肉线条更加流畅,还帮助肌肉变得更加灵活,从而有效帮助我们的肌肉变得更有质量。

第二个方式:进行力量训练

想要提高我们的肌肉质量,就需要多多进行力量训练。 力量训练对于我们的肌肉含量有所提高,对于肌肉控制力量的能力也有所提升。如果你具有高质量的肌肉,就一定要多多进行力量训练。我们在进行力量训练的时候,需要注意分组进行,并且选择合适的运动时长,在进行力量训练后需要注意进行适当的有氧运动,帮助自己的各个方面得到提升。

第三个方式:多使用肌肉

想要提高自己的肌肉质量,就要多多使用肌肉,肌肉只有多多使用才可以变得更加灵活,肌肉的质量才可以更高。我们在平常需要多多活动,不仅仅是进行有氧运动和无氧运动,还需要注意进行大量的日常活动。上班、下班、工作或学习的间隙、午饭后、晚饭后,都可以适当进行运动,利用一切可以运动的时间进行活动。

第四个方式:提高饮食营养

想要提高自己的肌肉质量,就要提高饮食质量,帮助我们的肌肉得到充分的能量。我们需要管理自己的饮食,注意根据科学的饮食金字塔来进行饮食的调理:多吃低热量的主食、多吃瓜果蔬菜、食用富含优质蛋白质的食物如蛋奶类等。

第五个方式:运动后多多休息

想要提高自己的肌肉质量,就要选择健康的运动形式。我们需要通过劳逸结合的运动形式帮助自己获取运动量。我们在运动后一定要休息,尽量不要每天都出门去参加大量的运动,以免运动过度,从而导致自己的运动计划出现问题了,就会影响到自己的身体健康了。

如何练出高质量的肌肉

肌肉也有高低质量之分,高质量的肌肉发达健美而且具有一定的力量值,而且还具有很高的实用性。但是,低质量的肌肉就不一样了,不仅没有什么实用性,各个方面包括美观度都会有一定的欠缺。那我们如何才能练出高质量的肌肉呢?这4个重要的事项,可以帮助到您,锻炼出高质量的肌肉。

第一点:注意进行有氧运动

如何练出高质量的肌肉?我们需要注意提供给自己适当的有氧运动,通过一定的有氧运动帮助自己得到提升。因为很多人都会选择通过无氧运动锻炼肌肉,而想要让肌肉得到全面的锻炼,就一定要记住,有氧运动是绝对不可以缺少的,因为可以提升运动的协调性质和效率。

而有氧运动又多是全身性的运动,对于整体的协调性都具有作用,所以如果我们可以多多参与这类运动,就可以帮助我们的整体的肌肉都变得协调。

第二点:运动后适当拉伸

如何练出高质量的肌肉?我们需要在运动后进行适当拉伸,通过拉伸运动帮助我们的肌肉消除僵硬的感觉,从而帮助我们的肌肉变得更加灵活和协调。我们在进行拉伸运动的时候,需要注意进行的时间,一定要在运动后进行,而且进行的时候需要充分延伸,通过大量的拉伸帮助我们有所提升。

第三点:避免单一的运动模式

如何练出高质量的肌肉?我们需要在运动的时候,避免单一的运动模式。因为单一的运动模式,会导致自己的肌肉变得更加僵硬,从而导致效率的降低,从而影响到身体健康。我们在进行锻炼的时候,必须要注意通过丰富的运动模式进行锻炼。我们需要注意,不仅仅通过无氧运动进行锻炼,还需要注意进行有氧运动的锻炼,不可以只进行单一的运动动作进锻炼。


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