什么是完全蛋白质:完全蛋白质详解

饮食 12秒前 1次浏览

完全蛋白质或全蛋白质是一种蛋白质的食物来源,它含有足够比例的人类饮食所需的九种必需氨基酸,顾名思义,完全蛋白质就是说含有了人体必须的九种氨基酸。

什么是完全蛋白质:完全蛋白质详解

什么是完全蛋白质

蛋白质由称为氨基酸的物质组成,其中22种被认为对你的健康至关重要。你的身体可以制造其中的14种氨基酸,但另外8种被称为必需氨基酸,必须从你吃的东西中获得。蛋白质存在于所有类型的食物中,但只有肉、蛋、奶酪和其他动物来源的食物含有完整的蛋白质,这意味着它们提供了八种必需氨基酸。

注意,这里说八种必须氨基酸和九种必须氨基酸并不是矛盾,婴儿比成人多一种必须的氨基酸,叫做组氨酸。

一个完整的(或高质量的)蛋白质是一种提供所有必需氨基酸的蛋白质。肉类家禽鱼类牛奶鸡蛋奶酪等动物蛋白属于这一类。大豆和藜麦是少数几种被认为完整的植物来源。

完整的蛋白质包含所有八种必需氨基酸。糙米可以与豆类、奶酪、坚果、小麦或芝麻混合,形成完整的蛋白质。豆子可以和坚果或玉米混合。此外,豆制品,如豆腐,是完整的蛋白质。基本上,将任何豆类(干豌豆、豆类或小扁豆)与任何谷物(如大米或全麦)结合,都会形成一种完整的蛋白质。

一个完整的蛋白质是提供所有九种必需氨基酸的充足来源。肉类、鱼类、奶制品和家禽等动物产品都是完整蛋白质的例子。植物性食物,尤其是谷物和豆类,通常缺乏一种或多种必需氨基酸,但当它们结合在一起时,就会成为完整的蛋白质来源。例如,将谷物和豆类结合起来就产生了一种完整的蛋白质,因为这两种蛋白质来源在氨基酸组成上相互补充。

通过谷物、豆类、水果和蔬菜的多样化饮食,只要饮食中的卡路里含量足够高,一个人就能保证完整的蛋白质。尽管如此,当选择在饮食中少吃动物性食物时,重要的是设计饮食以提供足够的蛋白质。

哪些食物是完全蛋白质?

动物蛋白是完整的,包括肉,禽,鱼,蛋和奶制品。也有一些基于植物的完整蛋白质来源,包括:

  • 藜麦
  • 荞麦
  • 大麻籽
  • 蓝绿藻
  • 黄豆

注意:这些来源所含的蛋白质可能不及动物产品中的蛋白质那么多。

结合不完整的蛋白质形成完整的蛋白质

如果你是素食主义者或纯素食主义者,或者如果你限制动物产品的摄入量,你可以结合不完全的植物蛋白来满足你身体的需求。

组合包括:

  • 全麦坚果或种子(全麦吐司上的花生酱)
  • 全谷物配豆类(豆类和大米;鹰嘴豆泥和皮塔面包;豆基辣椒和饼干;冷冻豆和玉米饼)
  • 坚果或种子豆类(鹰嘴豆和葵花籽沙拉)

“你不必在每一顿饭里都吃这些东西,甚至在一整天里也不需要,”科马尔说。“但是多种多样是个好主意。”


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