地中海饮食需要吃什么:完整清单

健康饮食 29秒前 2次浏览

想不想知道地中海饮食需要吃什么?幸运的是,地中海饮食的食物并不罕见,也不难找到,但它们很新鲜。因为它以新鲜和轻度加工的植物性食物为基础,地中海饮食含有丰富的膳食纤维维生素矿物质和植物营养素,这是保护性的植物化合物。下面是一份地中海饮食吃什么的食物清单,以及它们如何有益于你的健康。

地中海饮食需要吃什么:完整清单

蔬菜和水果

根据《营养素》杂志2017年的一篇文章,吃大量的蔬菜可以帮助预防心血管疾病。而根据《美国饮食协会杂志》上发表的一项研究,依靠蔬菜和水果的饮食可以预防一些癌症。

豆类和全谷物

豆类(或所有种类的豆子,包括扁豆)有助于调节血糖,并可能有抗癌作用。它们还提供蛋白质、纤维、B族维生素、铁和其他营养物质。同时,全谷物也含有丰富的纤维,并含有矿物质和植物化学物质,并降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险。

橄榄油和坚果

地中海饮食严重依赖特级初榨橄榄油,这种不饱和脂肪来源被证明有助于降低中风和心脏病发作的机会并降低血压。

坚果是营养库,富含不饱和脂肪、蛋白质、纤维和B族维生素。大多数坚果含有镁,这有助于支持健康的血压和血糖,并保持骨骼强壮,还有其他好处。核桃特别含有α-亚油酸,这是一种重要的欧米茄-3脂肪酸,可以减少冠心病的风险。

鱼类

地中海饮食将鱼类置于其他肉类来源之上。"鱼类和贝类提供高质量的蛋白质、促进心脏和大脑健康并帮助对抗慢性炎症的欧米茄-3脂肪酸,以及几种维生素和矿物质,包括维生素D和硒," 沃德说。"冷水鱼,如鲑鱼,比暖水鱼有更多的[健康]脂肪,但所有海产品都提供一些欧米茄-3。"

适量的红葡萄酒和乳制品

这种饮食习惯 "允许在吃饭时喝少量的酒,但如果你还没有开始喝的话,你不必开始喝,"沃德说。"而且建议中的执行词是'少量'。" 美国心脏协会说,这意味着女性每天喝一杯5盎司的葡萄酒,男性则是两杯。一些研究表明,葡萄酒,特别是富含植物营养素的红葡萄酒,对心脏有好处,但结果还不清楚。

同时,地中海饮食鼓励适度消费乳制品,如鸡蛋、奶酪和酸奶。这些提供了钙、磷、维生素A和D、蛋白质和饱和脂肪。

在这种饮食方式下,测量份量是没有必要的,但适度是关键。"沃德解释说:"重要的是要记住,饮食模式最重要,地中海饮食中使用的任何一种食物,如橄榄油,都不是改善健康的灵丹妙药。"例如,你不能在你的食物上涂抹尽可能多的橄榄油,或吃尽可能多的羊奶酪或坚果。"

偶尔吃点甜食和肉类

在地中海饮食中要少吃甜食和肉类。避免垃圾食品,或含有添加糖、饱和脂肪或盐但营养成分很少的包装食品。


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