藜麦的正确吃法(简单教程)

2021-12-21 11:09:54 杂粮 12个月前 (12-21) 536次浏览

藜麦的正确吃法有很多,主要包括煮熟了以后,搭配一些蔬菜和水果做成沙拉、煮粥等等,本文中我们带来了一些简单易做的家庭版藜麦做法教程。

藜麦的正确吃法(简单教程)

藜麦的正确吃法

藜麦属于易熟易消化食品,有淡淡的坚果清香或人参香,口感独特。

做藜麦饭时,将大米和藜麦掺在一起,放入电饭煲或者高压锅内,直接走煮米饭程序就可以,蒸熟的藜麦也可以做藜麦炒饭等。如果单煮藜麦,和大米一样,简单淘洗后即可下锅。

还可以做藜麦粥,可以单煮或与其他粗细粮混煮。单煮的话10~15分钟就熟了。和大米混煮,如果用的是砂锅,先放大米,在大米煮熟前20分钟,把藜麦下锅;如果用电饭锅或高压锅煮,直接把大米和藜麦掺在一起煮,还可加上燕麦、绿豆、红豆等一起做成杂粮粥。

藜麦的12种吃法

-1-

『 藜麦沙拉 』

藜麦蘑菇菠菜沙拉:炒好的蘑菇加上小菠菜叶、煮好的藜麦,撒上盐、橄榄油或是你喜欢的沙拉汁都可以。

-2-

『 黄瓜沙拉 』

胜在家常,黄瓜切小块,和菜叶、洋葱、煮好的藜麦拌匀,浇上沙拉汁。家里有的食材都可以拿来用哦!

-3-

『 地中海藜麦沙拉 』

腌黑橄榄、洋葱碎、熟的红甜椒粒、芫荽叶碎,撒上少许干的牛至碎,淋上橄榄油和红酒醋调成的沙拉汁,撒上芝士。

-4-

『 苹果藜麦沙拉 』

苹果切小片,加上蔓越莓干、核桃,羽衣甘蓝叶,拌以煮好的藜麦,沙拉汁是第戎芥末酱、柠檬汁和蜂蜜调成,撒上少许盐,缀以少许芝士。

-5-

『 烤红薯藜麦沙拉 』

烤红薯分小块,加上蔓越莓干、新鲜香草、洋葱碎和南瓜子,拌上煮熟的藜麦,沙拉汁是苹果醋和橄榄油,撒上少许肉桂粉、蜂蜜与海盐。

-6-

『 水果藜麦沙拉 』

草莓、橘子、蓝莓、苹果和小菠菜叶拌上煮好的藜麦,沙拉汁是橄榄油、罗勒醋,撒上红糖与黑胡椒碎。

-7-

『 黑豆玉米藜麦沙拉 』

煮熟的黑豆、玉米粒,拌煮熟的藜麦,还有洋葱碎,沙拉汁是高汤、橄榄油和盐,撒上黑胡椒碎和芫荽叶子碎。

-8-

『 西南风味藜麦沙拉 』

煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麦,加上芫荽叶子,沙拉汁是柠檬汁、橄榄油和盐,撒上黑胡椒碎。

-9-

『 咖喱藜麦咸粥 』

小米暖胃,藜麦营养,咖喱里面的姜黄粉有注意提升免疫力,一碗藜麦小米咖喱咸粥,给我们暖暖的妥帖保护。

/食材/

藜麦

小米

咖喱粉

/做法/

1- 首先将小米加水。煮粥米和水的比例把握特别重要,这里加的大概是米的20倍体积的水。用中大火煮开,转为中小火煮大概20多分钟。因为小米质量好,所以很容易就开花。

2- 藜麦事先泡一小时,然后在小米煮开花后再加入。藜麦不可煮时间太久,否则就失去了它那咯吱咯吱的可爱口感。我大约煮了16分钟左右。

3- 快好的时候调入一些咖喱粉和盐。这样既有了咸味,不必另外再配咸菜,又有咖喱的温暖辛香,令清晨的寒气也一扫而去,暖胃安心。

-10-

『 藜麦菌菇汤 』

这个菌菇藜麦汤,鲜美营养又丰富,对于菌菇爱好者来说,是个吃藜麦的好办法。

/食材/

各种你喜欢的蘑菇 300克

迷迭香 1支

鼠尾草 2片 切碎

新鲜百里香 2支

酱油 30毫升

葛粉/玉米粉 2汤匙

素高汤 750毫升

椰浆 125毫升

煮熟藜麦 200克

盐 适量

黑胡椒碎 适量

辣椒粉 1/4茶匙

/做法/

1、锅中放油,烧热之后,加入香草、蘑菇翻炒,炒至变软,香味出来,加入酱油翻炒匀。

2、把葛粉或者玉米粉撒入,翻炒裹匀。

3、倒入素高汤煮开,中火煮5分钟左右,时不时搅拌。

4、最后,倒入椰浆和藜麦,搅匀,然后放入黑胡椒碎和盐调味。

-11-

『 藜麦玉米饭 』

对于日常吃中餐的我们来说,在大米饭里加入藜麦,未尝不是一种常规又不麻烦的摄入超级食物的方法。

/食材/

藜麦、大米各半杯

(还可以加入玉米渣、黑豆等)

水 适量

/做法/

1、藜麦提早浸泡半小时后倒掉水。

2、藜麦、大米放入电饭锅中,加水,水位超过食材1节指头(1厘米左右),用精煮模式做好即可。

-12-

『 藜麦豆浆 』

将1份藜麦和3份黄豆提前一晚浸泡好,第二天清晨放入豆浆机里制作,就有超级豆浆可以喝啦。

-12-

『 藜麦饭团 』

富有营养的藜麦饭团,天气热时可以直接吃,天气还凉时可以配上热腾腾的茶,尤其是复工以后,中午带饭,不必加热食用,也减少了接触和污染的机会。

/食材/

藜麦 50克

糯米 100克

干香菇 3个

素香肠 1根

胡萝卜 半根

盐 少量

/做法/

1、藜麦和糯米浸泡3小时,香菇也提前泡发。素香肠和胡萝卜切成小粒粒。

2、藜麦和糯米加水上锅蒸20分钟熟或用电饭锅煮熟。

3、素香肠、香菇粒、胡萝卜粒用油炒熟,加盐调味。

4、将煮熟的藜麦、糯米和炒熟的素香肠放在大碗里混合,手上带上一次性手套捏成饭团,或者将一勺食材倒在保鲜膜上捏成圆形饭团。

4种最常见的藜麦吃法

1、蒸着吃

藜麦其实就我们常吃的大米一样,是可以用来做主食吃的。先将藜麦放入锅中,加水淘洗一次,再放入蒸锅当中,蒸十五分钟所有,这样就可以使藜麦膨胀起来,变得非常透明。藜麦蒸着吃非常营养,且口感很好,入口很香。

2、煮粥

和大米一样,藜麦是可以用来煮粥的。我们将藜麦和黑米、红米、小米之类的五谷杂粮放入到锅子里面,加入适量的水淘洗干净,再加入大量的清水,按下煮粥键就可以了。熬藜麦煮粥喝特别可口,熬出来的粥特别香甜。

3、泡水喝

可以先将藜麦加工成粉末,想要喝的时候,直接去取适量的藜麦粉放入到杯子里面,加入适量的温水,搅拌好之后,就可以喝了。这个吃藜麦的方法最简单,可以每天早上喝一杯来当早餐。如果觉得磨粉麻烦的话,可以直接去购买那些已经加工好的藜麦粉。

4、做沙拉吃

先将南瓜去皮后切成薄片,将其放入蒸锅里面蒸熟,一般十五分钟到二十分钟就可以蒸好,蒸好之后取出来放凉。将藜麦淘洗干净,加适量的水煮熟,再拿出来放凉。将红椒和青椒切成丝状,将小番茄切开,将水萝卜切成薄片,最后,将准备的这些食材加入柠檬汁和盐拌匀就行。

藜麦知识百科

藜麦,经常被描述为 "超级食品 "或 "超级谷物",已经在有健康意识的人中流行起来,这有充分的理由。藜麦(发音为KEEN-wah或ke-NO-ah)含有蛋白质、纤维和各种维生素和矿物质。它也不含麸质,推荐给无麸质饮食的人。

藜麦经常被用作大米的替代品,通常被认为是一种谷物,并且通常被这样称呼,但它实际上是一种种子。"Nicole Spiridakis在NPR的一篇报道中写道:"淡黄色的豆荚是一种叫做Chenopodium quinoa的植物的种子,原产于秘鲁,与甜菜、芥菜和菠菜有关。煮熟后,藜麦柔软而蓬松,略带坚果味。根据谷物和豆类营养委员会的说法,它还可以制成面粉、薄片和各种食品,如意大利面和面包。

藜麦来自秘鲁、玻利维亚和智利。它生长在安第斯山脉,几千年来,它一直是当地人的主食。根据威斯康星大学和明尼苏达大学的一篇田间作物文章,藜麦在印加语中意味着 "母粒"。

据联合国粮食及农业组织称,最近,对藜麦需求的激增已将产量从南美推向了70多个国家。今天,中国、北美、法国和印度都有大规模的藜麦种植。根据《植物科学前沿》2016年的一项评估,非洲和中东的藜麦生产正在回升。

据Spiridakis说,有1800种藜麦。藜麦种子可以是黑色、红色、白色、紫色、粉色、黄色、灰色、橙色、绿色或黄色。在美国,通常有白色(传统)和红色(印加)的藜麦。虽然白色品种更有味道,但红色含有更多的营养成分。

藜麦的功效与作用

“藜麦是蛋白质、纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源,”全谷物理事会的注册营养师凯利·图普斯说。它也是“镁、磷、锰和叶酸的绝佳来源”Toups强调,“好的来源”是指一份食物提供了至少10%的每日营养价值,而“极好的来源”是指一份食物提供了至少20%的每日营养价值。

《食品和农业科学杂志》2009年的一篇文章称,藜麦的蛋白质、油和脂肪以及矿物质、脂肪酸、抗氧化剂和维生素的“异常组成和异常平衡”,使其成为一种高营养食品。文章还指出,与许多其他植物食物不同,藜麦中含有植物激素。植物激素有助于调节植物生长。一些被称为植物雌激素的类型正在被研究作为更年期症状的治疗方法,因为它们有时在体内表现得像雌激素。

《营养与食品科学杂志》2017年的一项研究表明,与世界各地人们赖以获取大量营养的其他谷物相比,藜麦含有更多的蛋白质和更多的必需氨基酸。在营养上,它更像牛奶蛋白,而不是像小麦、玉米和大麦这样的谷物。


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