黑藜麦的功效与作用禁忌

2021-12-21 12:30:39 健康饮食 2年前 (2021-12-21) 782次浏览

藜麦的功效与作用很多,与其它颜色的藜麦一样,它能够帮助促进消化、提供丰富种类的氨基酸、帮助减少炎症等一系列的亚健康问题。

黑藜麦的功效与作用禁忌

黑藜麦的功效与作用

黑藜麦的健康功效包括:

1. 富含氨基酸的蛋白质

我们都知道,健康饮食的主要特征是蛋白质。这种必需的宏量营养素是肌肉生长、恢复、大脑功能和整体健康的理想物质。藜麦的主要健康益处之一是其高比例的蛋白质,加上密集的氨基酸结构。

有九种氨基酸被称为必需氨基酸,因为你的身体不能产生它们,需要通过饮食获得它们。藜麦包含所有九种氨基酸,被称为完全蛋白质。研究还表明,藜麦的营养信息比大多数谷物含有更多、更好的蛋白质。每杯有8克优质蛋白质(185克),藜麦是素食者和素食者的绝佳植物性蛋白质来源。

2. 成堆的纤维

藜麦的另一个主要好处是它的高纤维含量。一项研究发现,在四个不同品种的藜麦中,每100克的纤维含量在10到16克之间。虽然这对拉美人来说听起来不多,但它大约是大多数谷物的两倍。

对于我们中相信碳水化合物是魔鬼的生酮症爱好者来说,这是一个重大的好处。尽管碳水化合物含量很高,但藜麦是所谓的 "纤维性碳水化合物",这意味着它可以被纳入低碳水化合物饮食,只要你分配正确的宏量营养素结构。需要注意的是可溶性和不可溶性纤维之间的区别,在这种情况下,可溶性纤维可能相当高。一杯藜麦将有大约2.5克的不溶性纤维。

3. 补充铁元素

一般来说,大多数人都没有获得足够的铁。藜麦的一个健康益处是其密集的矿物质,提供约30%的每日建议摄入量。然而,需要考虑的一点是,它还含有一种叫做植酸的物质,它可以减少铁的吸收。通过在烹饪前浸泡藜麦,你可以减少植酸含量,使铁更容易被吸收。

4. 富含赖氨酸

另一个经常被忽视的氨基酸是赖氨酸。这种必需氨基酸被用来形成肉碱,一种在你身体大多数细胞中发现的物质。藜麦的一个主要好处是每杯中都有高质量的赖氨酸储存。这种酸有助于将脂肪运过你的细胞,以便被燃烧为能量。增加藜麦的摄入量可能有助于你的身体更好地调节能量储存和脂肪沉积,使你在白天感到更加警觉和活跃。

5. 低升糖指数

通常被称为 "低GI",这是一般健康的一个重要特征。你的升糖指数是衡量一种食物提高你的血糖水平的高速度,所以吃高升糖指数的食物,如糖,可以在下降之前激增你的能量水平。

在藜麦植物的情况下,低升糖指数的碳水化合物将为你提供持续时间较长的能量,非常适合每天食用。

6. 含有丰富的镁

与铁相似,藜麦的营养构成也是以镁为重。这种矿物质对肌肉恢复和整体健康至关重要,因为它有助于刺激肌肉纤维。再一次,在烹饪前要注意浸泡藜麦,以去除植酸。

7. 黄酮类化合物含量高

虽然富含营养物质和维生素的食物对你有好处并不奇怪,但藜麦的健康益处超出了简单的补充。由于藜麦是一种植物种子,而不是谷物,这种食物有很高比例的植物特有的抗氧化剂,即类黄酮。

其中,槲皮素和山奈酚由于其抗炎、抗病毒和抗抑郁的特性,被发现是非常有益的。

8. 抗氧化剂含量高

藜麦的抗氧化剂含量非常高,这是一个主要的健康益处。这些物质被认为有助于对抗衰老,保护身体免受一些具有挑战性的疾病。

黑藜麦的副作用禁忌

藜麦是一种功能性食品,适量食用可促进我们的健康。然而,过量食用藜麦可能会造成不良影响,尤其是对患有特殊疾病的人。

藜麦中的草酸盐在肾结石(草酸钙)的形成中起关键作用。对于有肾结石问题的人,应杜绝藜麦,以减少形成更多结石的风险。

在种子包衣中发现的皂苷会引起胃部刺激。

有些人对藜麦过敏,这可能是由种皮中存在的一些植物化学物质引起的。

黑藜麦的食用方法

藜麦该怎么吃呢?以下介绍几种烹饪藜麦的方法,非常简单实用。

煮藜麦饭

这是目前较常见的藜麦吃法,除了纯用藜麦来煮以外(隔水煮——类似于“干饭”;直接加水小火慢熬——藜麦呈透明糊状,类似于粥),还可将藜麦与大米混合煮,比例一般是藜麦:大米:水=1:1:2,隔水蒸的口感比较好,不直接用电饭锅蒸,每餐都可以吃。

藜麦小米饭

另外,藜麦和小米的匹配度也很高,两者的性状大小都很相近,这样的搭配,膳食纤维含量相当高,能促进肠道蠕动,帮助消化,对于有便秘困扰的人非常受益。

藜麦破壁(做成藜麦米糊类)

将藜麦和黑米等谷物混合盛入破壁机,按五谷键,数分钟即可。这种谷物的混合糊浆,对气血补益非常有利。

藜麦豆浆

把藜麦和各种米一起混合,用破壁机按五谷键。藜麦和豆浆煮熟后,再倒入破壁机里,打3分钟左右。

藜麦火龙果汁

将藜麦和火龙果盛于破壁机,搅拌1分钟左右,这样吃不仅美味,而且能做出膳食纤维特别丰富的果汁,营养吸收更佳。当然,也可尝试将藜麦与草莓、香蕉、牛油果等其他水果配合。

藜麦饼

藜麦土豆饼:将藜麦与土豆蒸熟,倒入破壁机里打成糊状,加入面粉,再摊成饼,入锅煎熟即可。

藜麦沙拉

藜麦沙拉在欧美早已盛行,就是将隔水煮熟的藜麦,拌入各色的水果中,淋上沙拉。水果可凭喜好选择。口感比较好的要数藜麦牛油果沙拉、藜麦香蕉沙拉、藜麦樱桃等。

藜麦茶

将藜麦洗净后晾干,而后入锅炒香炒熟,取需剂量开水冲泡,藜麦本身的那种类似坚果的气息更浓了,还带有大麦茶的香味。坚持每天喝一杯藜麦茶,可以帮助降低“三高”(高血脂、高血糖、高血压)。


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