每天多少运动量合适(每天最佳运动量)

2022-02-17 11:10:19 跑步 6个月前 (02-17) 97次浏览

为了更健康、远离肥胖,很多人都力行「日行一万步」的方法,不过虽然感觉走路变快了,但是却变得老是脚痛,得常到复健科报到。经常运动对健康有益,但是对于年长者或是有某些关节问题的人,走太多路小心反而危害健康。而且其实不必走一万步,不管走4千、5千或是7千步,只要加上黄金比例每天走,不仅可防忧郁、防失智,还可防癌。

每天多少运动量合适?每天最佳运动量是多少呢?常听说「日行一万步,医生远离我」,不过研究发现,每天走一万步不但对身体没有好处,甚至会缩短寿命。

每天多少运动量合适(每天最佳运动量)

运动过度也不好

年轻人一天一万步不难,但过了40岁,因为肌力与体力都降低,平常一天走不过两千步的人,突然要达成一万步,隔天疲累不堪。更惨的是,因为大腿的股四头肌衰弱,膝关节首当其冲,不仅会感到疼痛,运动过度造成膝关节退化、免疫力下降,容易生病。他认为,对于已经有动脉硬化的人来说,适度运动确实有益健康,但过度运动反而会让血管提前老化。

适当提升运动强度

从份5000人的调查中发现,罹患忧郁症的人有2个共同特征,一是每天走不超过4000步,第二则是几乎完全没有做中强度的运动。因此他建议,想要预防忧郁症,每天应该在阳光下快走4000步。因为忧郁症的人往往日晒不足、体内生理时钟混乱、作息不正常,而中强度运动能让体温上升,并能强化睡眠品质。

走路黄金定律:日行8千步+20分钟中强度运动

运动要兼顾量与质,走路黄金定律是「每天走8000步,加上20分钟的中强度运动」。

因为过去都关注在「步数」,那只是量,其实更应该强化运动品质,就是运动强度,透过强化运动强度,刺激骨质与肌力。他提出的中强度运动,可采深蹲、快走、爬楼梯等,只要每天连续20分钟,或累积加起来20分钟皆可。

健康步数和中强度运动的黄金配方

除了走路的步数,关键还有「强度」。计较每天走几步以外,必须搭配中强度的步行才是健康与长寿的黄金配方。

4千步+5分钟中强度快走:预防长期卧床、远离忧郁症

5千步+7.5分钟中强度快走:预防失智、脑中风、心脏病

7千步+15分钟中强度快走:预防癌症、动脉硬化、骨质疏松

8千步+20分钟中强度快走:预防以上疾病,还能预防高血压、糖尿病

1万步+30分钟中强度快走:提高基础代谢帮助瘦身,还能预防代谢症候群


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