低GI的降糖食物有哪些(低gi值食物表一览表)

2022-02-18 06:58:07 健康问答 6个月前 (02-17) 54次浏览

如果您想保持饮食平衡,请将这些食物添加到您的购物清单中:豆类、坚果、绿叶蔬菜、蛋、海鲜、苹果、牛油果、浆果、种子、酸奶、蒜。

低GI的降糖食物有哪些(低gi值食物表一览表)

GI 分数是什么意思?

以下是GI 分数的累积方式:

低: 55或更低

中: 56 到 69

高: 70或更高

低GI的降糖食物有哪些

1.扁豆和豆类

GI评分(小扁豆):27至37

GI评分(豆类):15至37

尽管它们是淀粉类食物,但扁豆和豆子的GI值很低。除了碳水化合物外,它们还含有必要的营养物质,如:

  • 纤维
  • 蛋白质

它们所含的大量可溶性纤维有助于减缓消化,改善餐后血糖。2017年的一项小型研究发现,早餐时摄入高纤维与餐后血糖的降低有关。

另一项2017年的研究显示了类似的结果。吃豆子和米饭的参与者的餐后血糖水平明显低于只吃米饭的人。

研究还表明,除了保持血糖水平稳定外,豆类和小扁豆可能对2型糖尿病、高血压(高血脂)和体重管理有益。

2.坚果

GI评分(花生):7

GI评分(腰果):27

准备好为坚果而疯狂吧!它们有益于心脏健康(多亏了单不饱和脂肪酸),并且富含抗氧化剂,它们甚至可以控制你的血糖。

2018年的一项研究发现,全天同时吃花生和杏仁的2型糖尿病患者,空腹和餐后血糖水平较低。

另一项涉及开心果的研究发现,每天吃1盎司的开心果两次,空腹血糖降低9%。

坚果也可能:

  • 降低患心脏病的风险
  • 增加高密度脂蛋白("好")胆固醇,减少低密度脂蛋白("坏")胆固醇
  • 减少血液凝固

3.绿叶蔬菜

GI评分(甘蓝):2至4

GI得分(菠菜):小于1

每周吃2到3份绿叶蔬菜与降低某些癌症、心脏病和糖尿病的风险有关。无论你用沙拉还是炒菜来吃,它们也可以帮助保持你的血糖稳定。

蔬菜的GI值很低,2010年的一项研究发现,每天吃大约1.35份绿叶蔬菜(相当于1杯生蔬菜)可以将糖尿病的风险降低14%。

此外,2016年的一项研究表明,甘蓝在与高碳水化合物膳食结合时可以降低餐后血糖。

4.鸡蛋

GI评分:0

在GI值方面,鸡蛋是一个大鹅蛋。它们也有大量的健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。

研究表明,每周吃2到4份鸡蛋可以使男性的糖尿病风险降低40%。

鸡蛋也可能为血糖水平提供直接的好处。2018年的一项研究在42名患有糖尿病前期或2型糖尿病的成年人中发现,每天只吃一个大鸡蛋就能降低空腹血糖,并改善胰岛素敏感性。


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