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散步的好处:减少心脏病和中风

跑步 78健康编辑 7个月前 (12-13) 426次浏览 0个评论

有氧运动,散步和健康

自 20 世纪 70 年代以来,有氧运动学说一直主导着有关运动与健康的讨论。

有氧运动训练确实是在测量有氧能力的跑步机测试中取得好成绩的最好方法。它是运动比赛的优秀准备。这对健康有好处。但是高强度的锻炼有受伤的风险,而有氧运动是很辛苦的工作。虽然有氧运动鼓舞了少数人,但却使许多人气馁。

跑步是有氧运动的典范。经过一些准备和一些预防措施,它真的是非常棒的健身和健康。但这不是锻炼身体的唯一方法。也许是因为他们见过太多呼吸急促、汗流浃背的跑步者在计算脉搏频率,普通人通常会认为不那么剧烈的运动是在浪费时间。

然而,事实上,适度的运动对健康很有好处——散步是适度运动的典范。

步行及运动指引

体育活动的好处取决于三个要素:强度、持续时间和运动频率。

因为步行比跑步强度小,所以你必须长时间步行,多出去走走,或者两者兼而有之才能达到跑步的效果。

根据你的健康、能力、个人喜好和日常安排进行搭配。散步、慢跑、骑车、游泳、花园、高尔夫球、跳舞或其他任何活动,只要你不停地运动,就会对你的身体出现有益的结果,而不是像网上流传的那样,你必须流汗、喘不上气、第二天爬不起来才算是运动了,才有好处。

生活就像骑自行车。为了保持平衡,你必须不断前进。

散步促进心脏健康

数以百计的医学研究表明,有规律的锻炼对健康有益——事实上非常有益。但许多研究将各种形式的运动结合在一起,以调查体育活动总量如何影响健康。下面是一项重要的研究,但并不一定证明散步本身是有益的。

在一份报告中,研究人员发现,走路可以将心血管疾病的风险降低 31%,将死亡风险降低 32%。这些益处对男性和女性同样有效。

散步对健康的好处

走路对心血管的好处在生物学上是合理的;像其他形式的常规适度运动一样,散步可以改善心脏的危险因素,如胆固醇、血压、糖尿病、肥胖、血管僵硬和炎症,以及精神压力。

如果心脏保护和较低的死亡率还不足以让你动起来,那就考虑步行和其他适度的运动项目,这些看起来不那么剧烈的运动也有助于预防痴呆、外周动脉疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症、结肠癌,甚至是勃起功能障碍。

你只需要迈开你的腿就好了,没有什么其它的要求。

走路 VS 跑步

散步的好处:减少心脏病和中风
步行者总是一只脚着地。

两者的区别不是基于速度。在任何速度下,步行者的一只脚总是着地,但跑步者在每一步的某些时间内,双脚完全是在空中。随着步幅的增加,每个步幅在空中的百分比也在增加;竞技选手的“悬空时间”约为 45%。

跑步是一项对于身体影响很大的活动。每次腾空落地时,跑步者的身体承受的压力大约是体重的三倍。

在一英里内,一个典型的跑步者的腿需要吸收超过 100 吨的冲击力。

走路的人比跑步的人(20% – 70%)有更低的运动损伤风险(1% – 5%)。

步行者的日常生活

让散步成为你日常生活的一部分。步行上班和去商店。如果太远,试着步行去火车站,而不是开车去,然后在你的目的地前几站下车。与其为最近的停车位竞争,或者为附近的停车场支付额外的费用,不如把车停在更远的地方,步行到目的地。午餐时间出去散散步,而不是把所有的时间都花在自助餐厅。

散步与减肥

运动燃烧卡路里。在走路和跑步的情况下,你燃烧的卡路里更多地取决于你走的距离和你的体重,而不是你的速度。这张表显示了不同体重人群每英里步行或慢跑消耗的热量:

散步卡路里计算器
你的体重
1 磅=0.972 斤
每英里消耗卡路里
1 英里 =1.609344 公里
120 磅85
140 磅95
160 磅105
180 磅115
200 磅125
220 磅135

一英里一百卡左右的热量看起来并不多,但是它们可以更好地控制体重。例如,2009 年一项针对 4995 名男性和女性的研究发现,美国人在中年时期平均每年增重 2.2 磅。

但在 15 年的研究中,走路的人比不走路的人增重要少得多步行越多,体重增加越少

所以,无论你是想减肥,还是想锻炼身体,亦或是对心脏有好处,打开你的腿去散步吧!


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