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膳食纤维可以预防大量疾病,你每天吃多少?怎么吃?

健康新闻 小猪猪 4周前 (01-27) 45次浏览 0个评论

膳食纤维帮你预防大量疾病

你应该尝试在你的饮食中获得更多的纤维,膳食纤维是对身体非常好的一种营养物质。

无论推荐的理由是什么——即使只是为了让你的日常消化习惯更有规律——新的研究表明,摄入更多纤维的人更有可能抵御一大堆疾病

这项研究涉及了 40 年的信息和世界卫生组织(World Health Organization)。世界卫生组织是一个全球性的集体机构,致力于确保我们不会因可预防的疾病而遭受痛苦或过早死亡。

这项研究回顾了过去的研究,发现那些饮食中含有更多纤维的人至少有一条共同的主线:他们更有可能活得更长,并在生命中避免常见疾病。

研究人员检查了关于纤维摄入量低于或高于平均水平人群的健康结果的研究和发现。

这项研究发表在本周早些时候的《柳叶刀》杂志上,它对主要研究数据库中几乎所有的研究进行了荟萃分析,其中一些研究是手工搜索的,总共收集了 1.35 亿多年的数据。这项研究来自 185 项前瞻性研究和 58 项临床试验,共有 4635 名成年人参与。

总的来说,多年来的研究指出了一件事:总体而言,你摄入的膳食纤维越多越好,因为它减少了大量影响人类的慢性疾病的风险。

这些死亡包括任何可预防疾病的原因和发生率,如冠心病、中风、2 型糖尿病和结肠直肠癌。

你应该吃多少纤维?

特别是,研究人员发现,每天摄入 25 到 29 克的膳食纤维是理想的

考虑到一个中等大小的梨中含有 5.5 克纤维,170g 鳄梨中含有 10 克纤维,这点纤维的要求量似乎不算多。

但是有很多不同的高纤维食物你可以加入到你的饮食的不同部分,这样可以防止你因为长时间吃一种东西而厌烦。

富含膳食纤维的食物包括香蕉、苹果、草莓等水果以及胡萝卜、甜菜、朝鲜蓟等蔬菜。还有扁豆、芸豆、燕麦和红薯。

你吃的很多东西都有少量膳食纤维,正是这些微小的变化造成了巨大的不同。

从本质上说,如果我们的饮食中有更多的纤维,我们的生活就会好一点。或者,正如该研究的作者总结的那样,“实施增加膳食纤维摄入量、用全谷物代替精制谷物的建议,有益于人类健康。”

这项研究是由世界卫生组织和新西兰健康研究理事会、卓越里德研究中心、健康生活国家科学挑战、奥塔哥大学和奥塔哥南方糖尿病研究信托基金共同资助的,所有这些机构都来自新西兰。

越来越多的人喜欢蔬菜、全麦面包、坚果,这其中都有一个共同理由:富含膳食纤维。

膳食纤维优化肠道环境

纽约理工学院卫生职业学院本科生事务助理院长明迪•哈尔博士同意该研究结果。

她说,这项研究得到了“大量”其他研究的支持,这些研究证明了富含纤维的饮食具有长期影响。

“在过去的几年里,人们越来越关注微生物群落,肠道菌群,”哈尔告诉《健康连线》。“纤维作为一种前生物,促进益生菌在肠道的增殖。”益生菌可以促进身体健康,因此食用多种高纤维食物可以优化肠道环境。

哈尔说,这些食物包括新鲜水果和蔬菜、全麦面包、谷类、意大利面、糙米、藜麦、豆类和鹰嘴豆。

注册营养师凯瑟琳·布伦南(Catherine Brennan)在 FeelingFullNutrition.com 网站上写道,如果这项研究的结果突然让你开始大量摄入纤维,她想让你知道一些事情。

首先,在服用纤维补充剂之前要三思,你从食物种可以吃到的,就不要去碰保健品。

布伦南在接受《健康连线》采访时表示:“在营养丰富的食物中,纤维是天然的,这比每次补充都重要。”“一些研究发现,食物中的纤维比保健品的更有益,比如帮助我们在饭后感到饱足和满足。”

如果你打算开始在饮食中添加纤维,布建议你循序渐进,并多喝水。纤维在消化过程中起着海绵的作用,因此需要更多的水才能顺利通过。

布伦南说:“吃饭时放慢节奏,注意饱腹感的暗示,避免不舒服的情况出现。”


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