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15种富含维生素K的食物以及维生素K的益处、补充剂量

饮食 78健康编辑 7个月前 (02-07) 1026次浏览 0个评论

维生素 K 基本上是一种脂溶性维生素,其中的“K”取自德语单词“Koagulation”(凝结),意为血液凝结的过程。因此,维生素 K 是蛋白质修饰和血液凝结所必需的。维生素 K 有两种自然形成的形式,维生素 K1 和维生素 K2。

我们都知道钙对骨骼健康的重要性。维生素 K 在这方面也很重要,因为它通过帮助形成血块和钙潴留来帮助预防骨质疏松症。这种品质可以归因于它产生骨钙素的能力,这有助于骨骼保持钙

通常在手术前服用维生素 K 以形成控制出血所需的血块。月经量大的女性应该吃富含维生素 K 的食物来缓解。小剂量的维生素也可以帮助治疗与怀孕前三个月相关的恶心。除了骨质疏松症,充足的维生素 K 摄入也可以预防癌症和心脏病。对于那些吸收脂肪有困难的人来说,维生素 K 补充剂是抗生素治疗的一部分。

每天应该补充多少维生素 K

您每天的维生素 K 需求取决于您的年龄。下表显示了不同年龄组人群每日建议的维生素 K 摄入量。

年龄/性别足够的摄入量
孩子 0-6 个月2 微克/天
7-12 个月的儿童2.5 微克/天
1-3 岁的儿童30 微克/天
4-8 岁的儿童55 微克/天
9-13 岁的儿童60 微克/天
女孩 14-1875 微克/天
女性 19 岁以上90 微克/天
妇女,孕妇或哺乳期(19-50 岁)妇女90 微克/天
男孩 14-1875 微克/天
男人 19 岁以上120 微克/天

富含维生素 K 的前 15 大食品:

维生素 K 缺乏会增加出血失控的风险。维生素 K 缺乏症在成人中很少见,在新生儿中也很常见。儿科医生通常建议婴儿注射维生素 K。

你可以从饮食中获得足够量的维生素 K。事实上,获得推荐量维生素 K 的最佳方法是增加富含维生素 K 的食物。

以下是维生素 K 的良好来源,可以成为你饮食的一部分。

1 .新鲜的蔬菜植物

大多数的蔬菜,例如十字花科,都富含大量的维生素 K。

建议在你的饮食中加入四分之一的蔬菜,以保证你每天的维生素 K 摄入量,另外,吃蔬菜也有利于补充大多数已知的维生素。

关于 DV:每天人体所需量的百分比,例如人体需要 100g,某个食物提供了 50g,那这个百分比就是 50%。

2 .深绿色叶蔬菜

深绿色叶蔬菜富含维生素 K 和钙。羽衣甘蓝是最丰富的来源,在 100 克的食物中提供高达 882 微克维生素 K。蒲公英排在第二位,每份 100 克,提供 535% DV 的维生素 K,吃一份可以满足 5 天多的需求量。

其他绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、花椰菜、水芹、芜菁绿、菠菜、甜菜绿、瑞士甜菜、胚根菜、芥菜和莴苣,每 100g 含有 62.5 微克的维生素 K。

3 .甘蓝

这种美味的蔬菜富含营养,维生素 K 也不例外。一颗芽甘蓝可以为你提供 33.6 微克或 42% DV 的维生素 K,而一份 100 克的芽甘蓝可以为你提供 194 微克或 242% DV 的维生素 K。

他们的硒含量也很高,可以降低某些类型癌症的风险。它们对你的消化系统有好处,并且具有降低胆固醇的特性。

4 .西兰花

这种来自卷心菜家族的绿色蔬菜是迄今为止已知的营养最丰富的食物之一。它的卡路里也很低。它丰富的营养包括维生素 K。

它提供各种健康益处,如增强免疫系统、心血管健康、癌症预防、骨骼健康和出生缺陷预防。你可以吃蒸西兰花或西兰花汤来收获这些惊人的健康益处。

5 .葱

大葱或大葱也是维生素 K 的良好来源,每 100 克食物中含有 207 微克的维生素 K。它们还富含 B 族复合维生素,如吡哆醇、叶酸、核黄素、烟酸和硫胺素,以及锰、钙、铜和铁等矿物质。

6 .卷心菜

这种多叶蔬菜营养丰富,是维生素 K 的非常好的来源。每 100 克食物中含有 76 克或 95% DV 的维生素 K。

它也是维生素 C、维生素 B1、维生素 B5 和维生素 B6 等其他维生素的良好来源。

7.芦笋

由于富含营养物质,这种蔬菜以其抗衰老和抗病的特性而闻名。收获其好处的最好方法是蒸着吃。一份 100 克芦笋含有 80 微克相当于 100%每日所需的维生素 K。它还富含其他营养素,如叶酸、纤维、维生素 A、C 和 E 以及铬。

8.咖喱、辣椒粉和卡宴粉

辣椒粉在很多亚洲国家常用来调味炖菜、汤和其他食谱。但是我们中很少有人知道它是维生素 K 的好来源,在 100 克的食物中提供 106 微克或 132% DV 的维生素。

它还含有大量的维生素 E 和 C。其他富含维生素 K 的香料包括咖喱粉和辣椒粉(各含 7% DV )以及一汤匙中的卡宴(含 5% DV )。

9 .梅干

梅干富含纤维、铁和锌等营养物质,被认为对你的健康有益。它们也是维生素 K 的良好来源。梅干可以作为健康零食,满足你对维生素 K 和其他营养物质的需求。

10.腌黄瓜

如果你喜欢腌黄瓜,你就更有理由吃腌黄瓜了。事实是,它是维生素 K 的惊人来源。一份 100 克腌黄瓜可以提供 77 微克或 96% DV 的维生素 K。

为了获得最佳效果和丰富的维生素 K,最好吃低钠的品种,盐分太多的腌黄瓜不建议吃太多哦!

11.胡萝卜

胡萝卜属于终极健康食品。富含抗氧化β-胡萝卜素,对你的眼睛非常有益。它们是维生素 K 的良好来源。一个中等大小的胡萝卜含有 8 微克或 10% DV 的维生素 K。

胡萝卜也富含维生素 A 和 C、钙和铁。富含抗氧化剂,可以预防癌症和心血管疾病。

12.晒干的西红柿(柿饼)

晒干的西红柿指的是成熟的西红柿,由于长时间在阳光下晒干而失去了大部分水分。

这些西红柿富含维生素 K,100 克提供 43 克或 54 %的 DV,一整块 2 克提供 1 微克或 1 %的 DV 维生素 K。你可以在几个食谱中使用这些西红柿来增加味道以及维生素 K 含量。

13.芹菜

芹菜以其丰富的抗氧化剂、维生素和矿物质而闻名。它也是维生素 K 的一个很好的来源,100 克提供 29 微克或 37% DV 的维生素。它还富含叶酸、钾、维生素 A 和维生素 C。

14.大豆油

大豆以其蛋白质含量高而闻名。大豆油也是维生素 K 的惊人来源,100 克提供 184 微克或 230% DV 的维生素 K。所以你可以考虑用这种油烹饪。

15.丁香

丁香被用于甜食和咸味食谱中。磨碎的丁香是维生素 K 的极好来源,一汤匙 7 克提供 9.9 微克或 12% DV 的维生素。你可以很容易地将它们作为食谱的一部分。

你可能需要在饮食中加入含有维生素 K 的食物,以排除与维生素 K 缺乏相关的健康问题。此外,除非你的医生明确你是缺乏维生素 K 且需要药物补充,否则不要使用维生素 K 补充剂。

尝试将所有这些食物定期纳入你的饮食中,以最大限度地享受其健康益处。


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