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吃什么可以补铁:13种富含铁的食物

食物 78健康编辑 9个月前 (02-20) 834次浏览 0个评论 扫描二维码
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你应该结合植物或动物性食物来保持高含量。铁是产生血红蛋白的基本营养素。健康专家发现,血红蛋白有助于红细胞向每个器官输送氧气。

此外,铁也是肌红蛋白的组成部分,与肌肉细胞中的血红蛋白相同。值得注意的是,缺铁或贫血是危险的,因为它会导致突然疲劳。

虽然有治疗贫血的补品,但你可以从各种食物中获得铁以避免不良影响。纯素食者或素食者可以选择植物性食物来维持体内的铁含量。

营养学家建议男性每天摄入8毫克铁,而女性每天的铁摄入量约为18毫克。你应该知道贫血在儿童和成人中很常见。因此,你需要在你的饮食中加入以下食物,因为它们富含铁。

吃什么可以补铁:13种富含铁的食物

富含铁的食物

1.扁豆

一盘新鲜煮熟的小扁豆提供高达3.5毫克的铁。你甚至可以加入西兰花或其他蔬菜来制作营养丰富的膳食。食用任何一种扁豆都是有益的,因为它含有多酚,最终降低了与心脏骤停相关的风险。健康专家建议,如果你每周食用三次扁豆,你患贫血症的风险就会降低。

2.鹰嘴豆

在你的沙拉碗里扔鹰嘴豆或者嚼一把烤好的品种可以提供5毫克的铁。将鹰嘴豆加入您的饮食中可以维持儿童和成人的铁含量。如果你喜欢纯素食选择而不是动物性食物,你应该每周至少吃两次鹰嘴豆。

3.葡萄干

在选择含铁丰富的食物时,你不应该忽视葡萄干的重要性。60g左右的葡萄干含有相当数量的铁。这种干果可以成为健康的下午点心选择,它提供B族维生素和钾以及铁。

4.烤土豆

通过配菜获得大量的铁似乎是一个独特的想法。马铃薯是一种营养食品来源。它含有超过3毫克的铁。此外,只是一个大型马铃薯可以让您充分保持数小时的饱腹,同时促进消化。

5.菠菜

菠菜是一种可以万能搭配的食物。它是多功能的绿叶蔬菜之一,应该24/7全天候存放在你的冰箱里。一份煮熟的任何类型的菠菜提供6.5毫克的铁。您还可以从菠菜中获取足够的钾和钙,这是您的身体每天所需要的。

6.南瓜种子

像南瓜子这样的种子富含大量的铁。你可以从大约60g烤南瓜籽中获得约3毫克的铁。因此,不要忘记在下一次购物之旅中购买一些优质的南瓜种子。

7.腰果

如果你是一个纯素食者或素食者,经常寻找富含铁的食物,那么腰果就是你的理想选择。腰果是一个很棒的零食选择,你也可以添加到一些食谱种。请注意,只有一盎司的腰果含有约2毫克的铁和许多其他营养素。但是,要小心数量腰果是一种高热量的来源。

8.黑巧克力

黑巧克力,这种美味的食物来源含有3.4毫克的铁。作为一种甜点,还非常有益于健康,这是相当令人惊讶的。

9.金枪鱼罐头

6盎司罐装金枪鱼含有2.5毫克铁。如果您选择用新鲜或者冷冻包装,而不是罐头包装的金枪鱼,您可能会摄入更少的卡路里。食用金枪鱼的最佳方法是将其添加到沙拉,汤或三明治中。营养学家透露,你需要在一周内食用至少两份金枪鱼罐头,以防止贫血的风险。

10.牡蛎

许多人因过敏反应或其他健康问题不能食用红肉。在这种情况下,海鲜可以成为一个很好的选择。饱和脂肪含量低,铁含量高。只用六只牡蛎可以提供4毫克铁以及锌和镁。

11.牛肝

如果你是肉的粉丝并且不容易发生过敏反应,你应该吃牛肝来获得4毫克的铁。煮熟的牛肝片也提供维生素A以及33%每日所需的维生素D.

牛肝含有大约130卡路里的热量 – 因此,每周吃两次牛肝,获得铁这种营养元素而不会增加体重。

12.红芸豆

一杯红芸豆含有5毫克铁,是解决缺铁的理想选择。而且,如果您没有缺铁,吃芸豆可以平衡体内的铁含量。

它提供15克植物蛋白质,让您长时间保持饱腹和健康。您还应该将白豆与其他豆类(如扁豆,豆类或鹰嘴豆)混合在一起,以促进体内红细胞的产生。通过这种方式,您可以防止贫血症和与之相关的症状。

13.燕麦

早上一大碗燕麦的好处比你想象的要多。已知燕麦提供大量的膳食纤维,其可预防心血管疾病,II 型糖尿病和肥胖症。你知道燕麦也含有丰富的铁元素吗?

170g煮熟的的燕麦含有3.5毫克的铁,可以预防贫血的风险而不会损害您的健康。你可以在燕麦粥里面加入干果和香蕉,苹果或草莓,以便在早餐时准备营养丰富的膳食。

总结

缺铁导致几种健康障碍,这可能是一种威胁。您应该在您的饮食中加入富含铁的食物来源,以防止贫血的风险。但是,如果缺铁,您应该咨询您的医生以获得正确的治疗,并避免自行用药或者是保健品。


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