由于工作繁忙，许多人变成了“职业的外卖饮食者”，一日三餐都是在吃外卖和快餐。上班族每天拼命工作，很容易忽视饮食中的营养，导致营养不均衡。本文带你了解上班族容易缺乏的营养元素，以及如何补充营养。
根据研究，办公室职员的蔬菜、水果和牛奶摄入量普遍不足。人们应该通过六个简单的七字配方来掌握均衡饮食的基本原则。
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上班族容易缺乏什么营养？
吃各种各样的食物，认为所有必需的维生素都已获得，以达到均衡的营养。事实上，并非如此。皮肤干燥、容易紧张、手脚冰凉、疲劳、嗜睡……这些日常生活中的小问题实际上是在提醒你身体缺乏某些营养。根据中国的营养调查，中国人尤其缺乏钙、铁、维生素A等。
根据《中国居民营养与慢性病报告(2015)》，近10年来，中国城乡居民的谷物摄入量保持稳定。蛋白质总摄入量基本相同，优质蛋白质摄入量增加，豆类和牛奶消费量保持较低水平。
过量摄入脂肪，膳食平均脂肪能量供给率超过30%。蔬菜和水果的摄入量略有下降，钙、铁、维生素A和维生素D等营养缺乏仍然存在。
上班族由于喜欢快餐，对于油炸类食品的摄入远大于水果和蔬菜，更容易缺乏维生素和一些微量元素。
目前，上班族最容易缺乏的营养有：铁、维生素C、维生素A、锌、维生素B、镁等等。
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上班族如何补充营养
上班族应该怎样补充营养呢？我们总结了适合上班族的六种营养补充小提示：
1.「每天早晚一杯奶」—早晚各1杯240cc的鲜奶或无糖优酪乳，可摄取丰富的钙质，同时也可避免摄取过多糖。
2.「每餐水果拳头大」加工的果汁、果干一方面流失膳食纤维，制作过程常常会额外加糖，因此建议摄取当季时令的新鲜水果，果汁是代替不了整个水果的，另外像是苹果这样的水果，建议带皮吃下，前提是没有打蜡。
3.「菜比水果多一点」—每餐蔬菜建议摄取量为1/2~2/3碗，其中深色蔬菜建议含量至少1/3，蔬菜种类宜多样化，如外食时可多点一份无肉燥的烫青菜、卤海带或菜头以补足建议摄取量。
4.「饭跟蔬菜一样多」—全天至少1/3为未精制全谷类，可将干豆类（红、绿豆）或根茎类（地瓜、南瓜、莲藕、菱角等）或糙米等与白米一起煮，不仅可增加全天膳食纤维、维生素与矿物质摄取量，也可让餐盘食物更为多样丰富。
5.「豆鱼蛋肉一掌心」—每餐豆鱼蛋肉类摄取量约1个掌心大小，以低饱和脂肪、低胆固醇、膳食纤维较高的豆制品为首选。此外，每周摄取2个掌心大小的深海鱼类更胜于摄取鱼油补充品。
6.「坚果种子一茶匙」—近年来国人多从市售坚果随手包摄取，但每包坚果随手包为2至5天的建议摄取量，须留意避免摄取过多导致超过热量摄取建议范围。
